Herkes İçin Pelvik Taban Egzersizleri (Evet, Herkes).

Pelvik taban kaslarınızı hızlı Kegel hareketi ve topuk kaydırma gibi egzersizlerle güçlendirebilir ve uzatabilirsiniz. Altta yatan koşulları tedavi etmek ve belirli alışkanlıkları değiştirmek de yardımcı olabilir.

Biraz idrar kaçırmadan hapşıramıyor, gülemiyor veya öksüremiyorsanız yalnız değilsiniz. Pelvik taban sorunları yaygındır ve herkesin başına gelebilir.

Güzel haberler? Spesifik egzersizleri (pelvik taban kas eğitimi olarak da bilinir) genel fitness rutininize dahil etmek, pelvik taban kaslarınızı güçlendirmenin yanı sıra pelvik organ sarkması semptomlarının şiddetini azaltmanıza yardımcı olabilir .

Burada pelvik tabanın ne olduğu, ne işe yaradığı, bu kasların nasıl bulunacağı ve ne zaman bir uzmana başvurmanız gerektiğine ilişkin ipuçları hakkında anlaşılması kolay bir kılavuz bulunmaktadır. Ayrıca pelvik tabanınızı güçlendirmeye yardımcı olacak ve hemen yapmaya başlayabileceğiniz beş egzersiz de sunuyor!

Pelvik tabanınızı güçlendirecek egzersizler

Pelvik tabanınızı istediğiniz zaman, istediğiniz yerde etkinleştirebilirsiniz. Ancak pelvik taban kaslarını güçlendiren ve hedef alan spesifik egzersizleri dahil etmek de faydalıdır.

Bir program tasarlamanın bir yolu, egzersizleri hipotonik pelvik taban kaslarına sahip olanlar ile hipertonik pelvik taban kaslarına sahip olanlara göre sınıflandırmaktır.

Hipotonik, düşük tonlu pelvik taban sorunlarınız olduğu ve dayanıklılığı ve gücü güçlendirmeniz ve geliştirmeniz gerektiği anlamına gelir. Hipertonik, pelvik taban kaslarınızın çok gergin veya aşırı aktif olduğu ve kasları uzatıp gevşetmesi gerektiği anlamına gelir.

Hipotonik pelvik taban kasları için egzersizler

Kadın sağlığı alanında kurul onaylı klinik uzmanı olan Marcy Crouch , PT, DPT, WCS, hipotonik pelvik taban sorunlarını hedeflemek için şu 3 egzersizi önermektedir:

Hızlı fiske Kegels

Crouch, hızlı Kegel hareketinin, hapşırma veya öksürme sırasında sızıntıları durdurmak için kasların daha hızlı ve daha güçlü bir şekilde harekete geçmesine yardımcı olmak için pelvik tabanınızın hızlı kasılmalarını gerektirdiğini söylüyor.

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere yatarak başlayın. Bu egzersiz kolaylaştıkça oturmayı veya ayakta durmayı deneyin.
2. Yukarıda açıklanan ipuçlarını kullanarak pelvik taban kaslarınızı bulun.
3. Nefes verin, göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve pelvik taban kaslarınızı hızla kasıp serbest bırakın. Serbest bırakmadan önce 1 saniye kasılmayı hedefleyin.
4. Boyunca sabit nefes almayı sürdürün.
5. Hızlı hareketi 10 kez tekrarlayın, ardından 10 saniye dinlenin. 2-3 set yapın.

Topuk slaytları

Topuk slaytları derin karın kaslarını hedef alırken pelvik taban kasılmalarını teşvik eder.

1. Dizleriniz bükülmüş ve pelvisiniz nötr pozisyonda olacak şekilde yere yatarak başlayın.
2. Göğüs kafesine nefes alın, ardından ağızdan nefes verin, kaburgalarınızın doğal olarak sıkışmasına izin verin.
3. Pelvik tabanınızı yukarı çekin, merkez bölgenizi kilitleyin ve sağ topuğunuzu kendinizden uzağa doğru kaydırın. Derin çekirdeğinizle olan bağlantınızı kaybetmeden yalnızca gidebildiğiniz kadar ileri gidin.
4. Alt pozisyonu bulun, ardından nefes alın ve bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
5. Tekrarlamak.
6. Yukarı ve geri 10 slayt yapın ve ardından diğer bacakla tekrarlayın.

Yürüyüşler (ayrıca ayak vuruşları da denir)

Topuk kaymaları gibi, yürüyüş egzersizi de çekirdek stabilitesini artırır ve pelvik taban kasılmalarını teşvik eder.

1. Dizleriniz bükülü ve leğen kemiğiniz nötr pozisyonda olacak şekilde yere yatarak başlayın .
2. Göğüs kafesinize nefes alın, ardından ağzınızdan nefes verin ve kaburgalarınızın doğal olarak sıkışmasına izin verin.
3. Pelvik tabanınızı yukarı çekin ve çekirdeğinizi kilitleyin.
4. Bir bacağınızı yavaşça masa üstü pozisyonuna kaldırın.
5. Bu bacağınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
6. Hareketi bacak değiştirerek tekrarlayın. Sırtınızın alt kısmında herhangi bir ağrı hissetmemelisiniz. Tüm egzersiz boyunca derin merkezinizin aktif kalması önemlidir.
7. Toplamda 12-20 kez bacak değiştirin.

Hipertonik pelvik taban kasları için egzersizler

Hipertonik egzersizler, kısa veya sıkı pelvik taban kasları olan biri için bir miktar rahatlama ve uzama sağlayabilir.

Crouch, amacın hipertonik kasları uzatıp gevşetmek olduğunu, böylece kasılmaların daha etkili olmasını ve kasların etkili bir şekilde çalışabilmesini sağlamak olduğunu söylüyor. "Kasın ihtiyacımız olanı yapabileceğinden emin olmalıyız, bu nedenle uzatmak, güçlendirmek kadar önemlidir" diyor.

İşte önerdiği 2 egzersiz:

Mutlu Bebek Duruşu

Mutlu Bebek Pozu, amaç esnemek ve serbest bırakmak olduğunda pelvik taban rutinine harika bir katkıdır.

1. Dizleriniz bükülmüş halde yere yatarak başlayın.
2. Ayak tabanlarınız yukarı bakacak şekilde dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla karnınıza doğru getirin.
3. Ayaklarınızın içini veya dışını kavrayın ve tutun.
4. Dizlerinizi gövdenizden biraz daha geniş olana kadar açın. Daha sonra ayaklarınızı koltuk altlarınıza doğru kaldırın. Ayak bileklerinizin dizlerinizin üzerinde olduğundan emin olun.
5. Topuklarınızı esnetin ve ayaklarınızı ellerinize doğru itin. Bu pozisyonda birkaç nefes kalabilir veya bir yandan diğer yana hafifçe sallanabilirsiniz.

Diyafram nefesi

Diyafragmatik nefes, diyafram ile pelvik taban arasındaki fonksiyonel ilişkiyi teşvik eder. Aynı zamanda stresin azaltılmasına da yardımcı olabilir .

1. Bir yoga veya egzersiz minderi üzerinde yere düz yatarak başlayın. Egzersizi oturur pozisyonda da yapabilirsiniz.
2. Birkaç saniyelik aşamalı rahatlama yapın. Vücudunuzdaki gerilimi gidermeye odaklanın.
3. Rahatladıktan sonra bir elinizi karnınıza, diğer elinizi göğsünüze koyun.
4. Midenizi genişletmek için burnunuzdan nefes alın; göğsünüz nispeten hareketsiz kalmalıdır. Daha sonra 2-3 saniye nefes alın ve yavaşça nefes verin.
5. Bir elinizi göğsünüzün ve bir elinizi karnınızın üzerinde tutarak birkaç kez tekrarlayın.

Ek egzersizler

Crouch ayrıca pelvik taban rutinine hamle ve squat hareketlerinin de eklenmesini öneriyor. "Lunging ve Swiss ball squat gibi günlük egzersizler, pelvik tabanı güçlendirmenin harika yolları olabilir" diyor.

Crouch, bu hareketleri yaparken, hamle veya çömelme hareketine geçmeden önce pelvik tabanı kasmayı, alt kısımda yeniden harekete geçmeyi ve ardından ayağa kalkarken tekrar kasılmayı düşünmenizi söylüyor.

Özet

Hızlı hareket Kegels, yürüyüşler, topuk kaymaları, Mutlu Bebek Pozu ve diyafram nefesi, pelvik taban kaslarını gevşetmeye ve yumuşatmaya yardımcı olan beş egzersizdir.

Pelvik tabanı güçlendirmenin faydaları nelerdir?

Vücudunuzdaki diğer kaslar gibi pelvik taban da kaslar güçlü olduğunda ve tam bir kasılma sonrasında tamamen gevşeyebildiğinde en iyi şekilde çalışır. Pelvik tabanın güçlendirilmesi mesanenin, bağırsakların ve rahmin desteklenmesine yardımcı olabilir . Ayrıca mesane ve bağırsak kontrolüne de yardımcı olabilir.

Pelvik taban fonksiyonunun iyileştirilmesi aynı zamanda yaşam kalitesini de artırabilir.

Örneğin, pelvik taban sarkmanız varsa, pelvik taban kaslarını güçlendirmek aşağıdakiler de dahil olmak üzere semptomların şiddetini azaltmaya yardımcı olabilir :

• idrar kaçağı dahil
• idrar kaçırma
• pelvik basınç
• bel ağrısı

Pelvik tabanı güçlendirme programı da daha iyi sekse yol açabilir.

Bazı araştırmalar erkek cinsel işlevi ile pelvik taban işlevi arasındaki bağlantıyı desteklemektedir. Özellikle araştırmacılar, pelvik taban fizik tedavisinin erektil disfonksiyon ve boşalma sorunlarını potansiyel olarak nasıl iyileştirebileceğini belirtiyor .

Ayrıca, pelvik taban kaslarının düzenli olarak sıkılması veya kasılması, vajinası olan bazı kişilerde cinsel duyumu ve cinsel işlevi artırabilir .

Son olarak Amerikan Üroloji Derneği , aşırı aktif mesanenin tedavi planının bir parçası olarak pelvik taban kas eğitimini önermektedir . Bu tedavinin amacı istemsiz mesane kasılmalarını engellemek ve idrar kaçırmayı azaltmaktır.

Özet

Pelvik taban kaslarının güçlendirilmesi idrar kaçırmayı azaltabilir, cinsel sağlığı iyileştirebilir, pelvik taban sarkması semptomlarını azaltabilir ve aşırı aktif mesanenin tedavisine yardımcı olabilir.

Pelvik taban kaslarını nasıl buluyorsunuz?

Pelvik taban kaslardan ve bağ dokularından oluşur. Bu yumuşak dokular pelvisinize ve daha spesifik olarak pelvisin altındaki kemiklere bağlanır.

Tüm insanlarda pelvik organlar üretrayı, mesaneyi, bağırsakları ve rektumu içerir. Vajinanız varsa pelvik taban aynı zamanda rahim, rahim ağzı ve vajinadan da oluşur.

Pelvik tabanı bulmanın en basit yollarından biri tuvalete giderken idrar akışını durdurmak veya yavaşlatmaktır. Bunu en az birkaç kez başarıyla yapabilirseniz, pelvik tabanınızı bulmuşsunuz demektir.

Crouch, pelvik taban kaslarını harekete geçirmenin bir başka iyi yolunun da şöyle olduğunu söylüyor:

1. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde uzanın. Nefes al.
2. Yavaşça nefes verin, alt karın kaslarınızı içeri çekin ve sanki gazı veya idrarı durdurmaya çalışıyormuş gibi üretranın etrafındaki kasları sıkın. Vajinaya sahip kişiler aynı zamanda vajina çevresindeki kasları kaldırmaya veya sıkmaya da odaklanabilirler.
3. 1-2 saniye basılı tutun, sonra her şeyin gitmesine izin verin. Pelvik taban kaslarının gevşeyip düştüğünü hissetmelisiniz.

Ayakta dururken pelvik taban kaslarını bulmanın bir yolu, gaz çıkarmanız gerektiğini ancak onu dışarı çıkarmak istemediğinizi hayal etmektir.

Eğer onu içeride tutmaya çalışırsanız, rektumunuzu ve anüsünüzü sıkma ihtimaliniz yüksektir. Etkinleştirdiğiniz kaslar, özellikle anüsünüzde bir çekilme hissi hissediyorsanız, pelvik tabanı oluşturan kaslardır.

Pelvik taban kasları etkili bir şekilde nasıl çalıştırılır?

Pelvik tabanı çalıştırırken, bu kasların pelvisinizin alt kısmı boyunca mesafeyi kat ettiğini hatırlamak önemlidir. Yani, yalnızca idrar akışını kontrol eden kasları kasıyor ancak rektal kasları kasmıyorsanız, tam bir kasılma elde edemezsiniz.

En etkili kasılma için, gaz ve idrarı aynı anda durduracak kaslar olan her iki bölgeyi de çalıştırın. Araştırmalar aynı zamanda transversus abdominis ve oblik kasları aynı anda çalıştırmanın pelvik taban kaslarının etkileşimini derinleştirmeye yardımcı olabileceğini de göstermiştir .

Benzer şekilde, pelvik taban kaslarının çalıştırılması daha güçlü bir karın kasılmasına katkıda bulunabilir .

Aktif bir birey olduğunuzda veya fonksiyonel amaçlarla çekirdek gücünüzü artırmayı düşündüğünüzde bunu hatırlamak özellikle önemlidir.

Yine de, bu kasların kasılmasını serbest bırakmayı veya gevşetmeyi öğrenmek, optimal pelvik taban fonksiyonu için aynı derecede önemlidir. Bu kaslardaki kasılma hissini hissetmeye başladığınızda, ara sıra kendinizi kontrol edin: Bu kaslar azıcık da olsa her zaman çalışıyor mu?

Bunu düşünmenin bir yolu pelvik taban kaslarınızı bir asansör olarak hayal etmektir. Masanızda otururken veya ayakta durup bulaşık yıkarken asansörün nerede durduğuna dikkat edin. Alt katta mı? Üçüncü katta mı? Yoksa onuncuya kadar mı?

Asansörün aşağıda durmasına izin vermeyi öğrenmek de önemlidir çünkü bu kaslardaki aşırı gerilim ağrıya neden olabilir.

Özet

Pelvik taban kaslarını bulmanın, idrar akışının ortasında durdurmak ve gazın vücudunuzdan çıkmasını engellemeye çalışmak da dahil olmak üzere çeşitli yolları vardır. Bu kasların nasıl kasılacağını ve gevşetileceğini öğrenmek önemlidir.

Pelvik tabanım çok mu sıkı yoksa çok mu gevşek?

Pelvik tabanla ilgili kronik sorunlara hem hipotonik kaslar (çok gevşek veya zayıf pelvik kaslar) hem de hipertonik kaslar (çok gergin veya aşırı aktif pelvik taban kasları) neden olabilir.

Bazen bu durumlara rahatlatıcı pelvik taban disfonksiyonu ve gevşemeyen pelvik taban disfonksiyonu adı verilir.

Pelvik taban disfonksiyonu, hem hipotonik hem de hipertonik sorunlarla birlikte bir süreklilik içinde de meydana gelebilir. Bu, pelvik taban sorunlarının aktif olmayan kaslardan kaynaklandığını düşünen kişiler için genellikle şaşırtıcıdır.

Ancak olay şu: Herkes Kegel yapmamalı.

Pelvik taban iskelet kaslarından oluşur. Crouch, "Bu, vücudunuzdaki diğer kaslarla aynı türden yaralanmalara, zayıflığa veya travmaya sahip olabileceği anlamına geliyor" diyor. "Ayrıca "sıkı" veya kronik olarak daralabilir; baldırınızdaki kas spazmını düşünün."

Kaslar spazm halinde, kasılmış veya çok gerginse Crouch, Kegels yapmanın ağrı, sızıntı, kabızlık veya cinsel işlev bozukluğu gibi sorunları daha da kötüleştirebileceğini söylüyor. Başka bir deyişle, eğer pelvik tabanınız hipertonikse, bir pelvik taban fizyoterapistine danışana kadar Kegel egzersizlerinden kaçınmak en iyisidir.

Özet

Pelvik taban kasları hipotonik (çok zayıf veya gevşek) veya hipertonik (çok sıkı) olabilir.

Bir uzmana ne zaman başvurulmalı

Birçok insan için pelvik taban egzersizlerini günlük rutinlerine eklemek, bu kasları güçlendirmenin ve genel pelvik sağlığı korumanın basit bir yoludur.

Ancak pek çok kişi için, bir doktordan veya pelvik taban sorunları konusunda eğitim almış bir fizyoterapistten yardım istemek gerekli bir müdahaledir. Bu özellikle bağırsak veya mesane kontrolü sorunlarınız varsa geçerlidir.

Bir uzmana görünme zamanının geldiğini gösterebilecek, izlenmesi gereken bazı işaretler şunlardır:

• idrar veya dışkı sızıntısı
• bağırsak hareketi ile ilgili sorunlar
• pelviste basınç veya rahatsızlık
• vajina veya anüsten dışarı çıkan bir şişkinlik görmek veya hissetmek
• idrar yaparken ağrı
• idrar kaçırma
• mesaneyi veya bağırsakları tamamen boşaltmada zorluk

Belirtilerinizin o kadar şiddetli olmadığını hissetseniz bile doktorunuzu aramanızda her zaman bir sakınca olmadığını unutmayın. Durumunuza göre doğru tedaviyi bulmak, kendinizi daha iyi hissetmenize ve pelvik taban bölgesinde daha fazla hasar oluşmasını önlemenize yardımcı olabilir.

Özet

Mesane kontrolü sorunları, ağrı veya rahatsızlık ya da pelvik taban prolapsusu ile ilgili semptomlar yaşıyorsanız doktorunuzu arayın.

Sıkça Sorulan Sorular

Pelvik taban ne işe yarar?

Pelvik taban kasları günlük işlevler için kritik öneme sahiptir. Mesane, üretra, rektum , anüs, prostat, rahim, rahim ağzı, vajina ve bağırsaklar dahil olmak üzere pelvik organları desteklerler .

Pelvik taban kasları aynı zamanda uyarılma ve orgazm da dahil olmak üzere cinsel sağlık ve fonksiyona da katkıda bulunur .

Ayrıca, özellikle yürürken ve ayakta dururken kalçalarınızı ve gövdenizi dengelemeye yardımcı olurlar.

Her cinsiyetten insan bu kaslara sahip mi?

Evet, her cinsiyetten insan bu kaslara sahiptir. Penisi olan kişilerde pelvik taban kasları mesaneyi ve bağırsağı destekleyerek dışkı ve idrar sızıntısını önler. Ayrıca işlev ve duyu da dahil olmak üzere cinsel sağlığa da yardımcı olurlar.

Erkeklerde pelvik taban bozukluklarının tanıları şunları içerebilir:

• kronik prostatit
• pudendal nevralji
• genitofemoral nevralji
• hipertonisite

Pelvik tabanımın zayıf olup olmadığını nasıl anlarım?

Pelvik taban kasları zayıfladığında veya arızalandığında, pelvik organları tam olarak destekleme yeteneğini kaybederler ve pelvik taban bozukluklarına neden olurlar. Bu bozukluklar şunları içerebilir:

• idrar veya dışkı inkontinansı
• acil idrar kaçırma
• aşırı aktif mesane
• pelvik organ prolapsusu

Pelvik taban fonksiyon bozukluğunun belirtileri şunlardır:

• pelvik basınç veya dolgunluk
• sık idrara çıkma isteği veya ağrılı idrara çıkma
• idrar kaçağı
• idrarını tutamamak
• bel ağrısı
• kabızlık, bağırsak hareketlerinde zorluk veya bağırsak sızıntısı
• mesaneyi boşaltmada zorluk
• cinsel ilişkide ağrı
• pelvik bölgede veya cinsel organlarda ağrı
• pelvik kas spazmları

Pelvik tabanı güçlendirmek ne kadar sürer?

Pelvik tabanı egzersizle güçlendirmek için gereken süre, altta yatan koşullar ve kasları ne sıklıkla çalıştırdığınız gibi çeşitli faktörlere bağlı olacaktır. Bir çalışmada 4 hafta sonra önemli gelişmeler görüldü. Katılımcılardan her seansta toplam 20 dakika olmak üzere günde iki egzersiz seansı yapmaları istendi.

Herhangi bir egzersiz programını bir doktorla tartışmak önemlidir. Ne sıklıkta yapacağınız ve sonuçları görmenizin ne kadar süreceği dahil olmak üzere sizin için doğru olan egzersizleri belirlemenize yardımcı olabilirler.

Alt çizgi

Gününüze pelvik taban güçlendirme egzersizleri eklemek, bu kasları çalıştırmanın ve genel sağlığınızı iyileştirmenin mükemmel bir yoludur. Form ve işleve odaklanmayı ve her egzersiz yaptığınızda kasları çalıştırmayı unutmayın.

Bu egzersizlerde yeniyseniz veya ekstra yardıma ihtiyacınız varsa, bir pelvik taban fizyoterapistine danışmayı düşünün. Belirli egzersizler önerebilir ve bunları doğru yaptığınızdan emin olabilirler.

Son olarak belirtileriniz günlük faaliyetlerinizi etkiliyorsa veya kötüleşiyor gibi görünüyorsa doktorunuzdan randevu alın.