Mula bandha nedir ve alt kilit yapmak faydalı mıdır?.

Bu uygulama hem kadınlar hem de erkekler için faydalıdır.

mula bandha nedir

Mula bandha, pelvik taban kaslarının kasılmasını içeren bir Hatha yoga egzersizidir. Sanskritçe'de mula kelimesi "kök, taban, alt kısım veya alt" anlamına gelir ve bandha "kilitlemek, tutmak veya kapatmak" anlamına gelir, dolayısıyla egzersize genellikle kök veya alt kilit adı verilir.

Mula bandha'dan, 15. yüzyıldan kalma yoga üzerine bir inceleme olan Hatha Yoga Pradipika'da bahsedilmektedir. Batı'da bunu 20. yüzyılda Iyengar ve Joyce gibi modern yoga öğretmenlerinden öğrendiler. Aynı zamanda Hintli ustalar alt kilidi farklı şekillerde tanımlıyorlar.

Örneğin Ashtanga yoganın kurucusu Jois'in "Yoga Mala" kitabında mula bandha anüsün göbeğe doğru çekilmesi olarak anlatılıyor. Başka bir öğretmen olan Iyengar'ın kitabında ise mula bandha, cinsel organlarla anüs arasında yer alan kasların gerginliğini ifade ediyor.

Modern bir Hint araştırmasında bilim adamları, mula bandha'yı ürogenital üçgenin kaslarının kasılması olarak da tanımladılar. Yani sadece anal sfinkter değil tüm perine.

Yogada asanalara güvenilir bir temel oluşturmak, bedeni daha hafif, daha akıcı ve hareketli hale getirmek için mula bandha yapılması öneriliyor. Ayrıca, yogilerin inandığı gibi vücutta dolaşan ve enerji kabuğunu temizleyen apana enerjisinin akışını da kontrol eder. Ancak alt kilit, süptil enerjilere ve çakralara inanmayanlar için de faydalı olabilir.

Mula bandha yapmak faydalı mıdır?

Mula bandha hakkında çok fazla çalışma yok. Sadece iki deney bulabildik, bunlardan biri çok da kaliteli olmayan bir bilimsel dergide yayınlanmıştı.

Her iki çalışma da, günde iki kez 12 haftalık düzenli mula bandhanın yetişkin kadınlarda pelvik taban kaslarını güçlendirdiğini gösteriyor.

Ve bu şaşırtıcı değil, çünkü her iki bilimsel çalışmadaki alt kilidin açıklamaları, pelvik taban kasları için iyi çalışılmış ve etkili bir egzersiz olan Kegel egzersizlerini gerçekleştirme kurallarıyla örtüşüyor.

Böylece mula bandha kasları güçlendirebilir, kadınlarda idrar kaçırma ve organ sarkmasına yardımcı olabilir ve cinsel yaşamlarını iyileştirebilir.

Bu tür bir eğitim erkekler için de faydalı olabilir. Bir deneyde, erektil disfonksiyonu olan katılımcıların %40'ı pelvik taban kas eğitimi sonrasında ereksiyonlarını tamamen geri kazandı ve %35,5'inde bir miktar iyileşme görüldü.

Görünüşe göre Iyengar'ın "Pranayama" kitabında yer alması boşuna değil. Nefes Alma Sanatı" mula bandha'yı doğru şekilde gerçekleştirmenin tehlikeleri konusunda uyardı.

Bellur Krishnamachar Sundararaja Iyengar Iyengar yoganın kurucusu.

Mula bandha'nın doğru şekilde uygulanması bile tehlikelerle doludur. Uygulayıcının kötüye kullanma eğiliminde olduğu cinsel tutma gücünü arttırır. Eğer kişi bu ayartmaya boyun eğerse, uyuyan tüm arzuları uyanabilir ve tıpkı uyuyan bir yılanın bir sopayla rahatsız edilmesi gibi ölümcül hale gelebilir.

Sertleşme sorunu yaşayan erkeklerle yapılan aynı çalışmada katılımcıların %24,5'i herhangi bir iyileşme yaşamadı. Bu yüzden tamamen eğitime güvenmemelisiniz.

Mula bandha nasıl doğru yapılır?

Bu adımları takip et.

1. Yere oturun. Basitçe ayak bileklerinizi önünüzde çaprazlayarak bağdaş kurup poz verebilir veya siddhasana adı verilen daha zorlu bir pozu deneyebilirsiniz. Bir bacağınızı dizinizden bükün ve topuğunuzu kasıklarınıza doğru bastırın. Daha sonra ikincisini bükün ve ayağınızı ilk bacağın kaval kemiğine yerleştirin, tabanı tavana doğru çevirin. Ayak parmaklarınızı kaval kemiğinizle uyluk arasındaki boşluğa sokun.

Sırtınızı düzeltin, ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun, avuçlarınız aşağıya doğru. Pozisyonu korumakta zorlanıyorsanız leğen kemiğinizin altına rulo halinde bir battaniye yerleştirmeyi deneyin.

2. Nefes verin ve nefes alırken perine kaslarını sıkın ve göbeğe doğru yukarı çekin. Nefesinizi tutarken gerilimi birkaç saniye tutun.

3-5 saniye ile başlayın ve kaslarınız güçlendikçe kompresyon süresini 8-10 saniyeye çıkarın.

3. Nefes verin ve pelvik taban kaslarınızı tamamen gevşetin. 4-5 saniye dinlenin ve tekrarlayın. Bu tür 8-10 döngü yapın.

Pelvik taban kaslarınızı hissetmekte zorluk çekiyorsanız idrarınızı tutmaya çalıştığınızı hayal edin. Şu anda sadece doğru kasları zorluyorsunuz.

Mula bandha'yı kim yapmamalı?

Aşağıdaki hastalık ve durumlarda pelvik taban kaslarının gerilmemesi gerekir:

1. Örneğin doğum veya ameliyattan kaynaklanan pelvik taban kaslarının yaralanması. Derslere ancak iyileştikten sonra başlayabilirsiniz.
2. Miyofasyal pelvik ağrı. Bu, kişinin pelvik taban kaslarının spazmı nedeniyle ağrı yaşadığı bir durumdur.

Ayrıca, bu süreçte gerilen kasları iyi hissetmiyorsanız ve bunun yerine karın, kalça veya uyluk bölgenizi zorluyorsanız kök kilidi yapmamalısınız.

Bu durumda bir uzmanın pelvik taban kaslarını kontrol edebilmesi ve egzersizi izleyebilmesi için bir jinekolog veya ürologla iletişime geçmek daha iyidir.

mula bandha ne sıklıkla yapılır

Alt kilidi günlük olarak gerçekleştirebilirsiniz. Bu uygulamanın kadınlara faydalarını araştıran çalışmalarda katılımcılara günde iki kez antrenman yapılıyor ve Kegel egzersizlerinin genellikle mümkünse günde üç kez yapılması öneriliyor.

Yani kök kilidini her yoga seansında ve hatta dersten ayrı olarak yapabilirsiniz. Örneğin toplu taşıma araçlarında seyahat ederken ya da mağazada sıra beklerken.