Pompalama: Ana kas grupları için "30 saniye boyunca" eğitim.

Pompalama: Ana kas grupları için

Tüm vücudunu hızlı bir şekilde çalıştırmak isteyenler için yoğun bir egzersiz rutini.

Bu Arnold Schwarzenegger'in egzersiz rehberinden bir kompleks. Antrenman üç turluk kuvvet egzersizlerinden oluşur, ekipman gerektirmez ve yalnızca kalp atış hızınızı artırmanıza değil, aynı zamanda ana kas gruplarını da iyi bir şekilde pompalamanıza olanak tanır.

Antrenman nasıl yapılır

Kompleks, bir dizi farklı egzersiz içeren üç ayrı daireden oluşur. Her birini 30 saniye boyunca gerçekleştiriyorsunuz, ardından dakika sonuna kadar dinlenip bir sonrakine başlıyorsunuz.

Egzersizler arasındaki duraklamalar, antrenman seviyenize bağlı olarak değişebilir. Yeni başlayanların geri kalan süreyi 60 saniyeye çıkarmasına izin verilir ve daha eğitimli kişiler ise tam tersine 15 saniyeye düşürebilir.

İlk turdaki tüm egzersizleri tamamladıktan sonra, belirlenen süre kadar dinlenin ve yeniden başlayın. Daireyi 2-3 kez tekrarlayın ve bir sonrakine geçin.

1. Tur:

  1. Ayı yürüyüşü.
  2. Sağ ayakla adım atmak.
  3. Şınav, her dairenin ayarını değiştirin: dar, normal, geniş.
  4. Sol ayakla adım atmak.
  5. Sol bacakta gluteal köprü.
  6. Dağcı.
  7. Sağ bacakta gluteal köprü.

2. devre:

  1. Tahta.
  2. Hava çömelmeleri.
  3. Squat yaparak zıplayın.
  4. Süpermen olma dürtüsü.
  5. Sol bacaktan hamleler.
  6. Sağ bacakla hamleler.

3. Tur:

  1. Şınav.
  2. Sol bacakta bölünmüş ağız kavgası.
  3. Sağ bacakta bölünmüş ağız kavgası.
  4. Çömelme tutmak.
  5. Ters mekik.

Egzersizler nasıl yapılır?

Ayı yürüyüşü

Avuç içlerinizi yere koyun, bacaklarınızı hafifçe bükün ve bu pozisyonda hareket edin.

Boks Adımları

Bir ayağınızı yaklaşık 50 cm yüksekliğinde sabit bir platform üzerine yerleştirin. Vücut ağırlığınızı bu bacağa verin ve desteğin üzerine çıkın. Yavaşça sırtınızı aşağı indirin ve aynı bacak üzerinde tekrarlayın.

Kaldırma sırasında dizinizi içe doğru çevirmemeye çalışın, sırtınızı dik tutun ve ellerinizi uyluğunuzun üzerine koymayın.

Şınav

Yatar pozisyonda durun, avuçlarınızı omuzlarınızın altına koyun, karın kaslarınızı sıkın. Göğsünüz yere değene kadar şınav çekin, sırtınızı düz tutmaya çalışın.

Dar el pozisyonundaki şınav için avuçlarınızı birbirine yakın, sol elinizin parmakları sağ elinizin parmaklarına değecek şekilde yerleştirin.

Geniş kol şınavı sırasında avuçlarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin. Omuzlarınızın vücudunuzdan yaklaşık 45° açıyla konumlandırıldığından ve dirseklerinizin geriye baktığından emin olun.

Tek bacaklı glute köprüsü

Sırt üstü yatın, kollarınızı vücudunuza yerleştirin, bir bacağınızı dizinizden bükün ve diğerini düzeltip kaldırın. Ayaklarınıza ve omuzlarınıza yaslanarak pelvisinizi yerden kaldırın ve kalça eklemlerinizi tamamen düzeltin. Bir saniye duraklayın, başlangıç ​​pozisyonuna inin ve tekrarlayın.

Kaya tırmanıcısı

Yüzüstü pozisyonda durun. Dizlerinizi birer birer bükerek göğsünüze yaklaştırın ve geri getirin. Zıplarken bacaklarınızı değiştirin ve hareket sırasında pelvisinizin çok fazla yukarı aşağı sallanmadığından emin olun.

Tahta

Yatar pozisyonda durun, karın kaslarınızı ve kalçalarınızı sıkın. Pozisyonu 30 saniye basılı tutun. Alt sırtınızın sarkmadığından emin olun.

Hava ağız kavgası

Uyluklarınız yere paralel veya daha alçak olana kadar çömelin. Topuklarınızın havalanmadığından ve sırtınızın düz kaldığından emin olun.

Çömelme atlama

Her squattan sonra aşağıya doğru zıplayın. Çömelme ve atlama arasında duraklamamaya çalışın ve sırtınızın düz kaldığından emin olun.

Süpermen olma isteği

Karnınızın üstüne yatın, kollarınızı yukarı doğru uzatın, bacaklarınızı bağlayın ve düzeltin. Vücudunuzu yerden kaldırabildiğiniz kadar kaldırın ve pozisyonu sabitleyin.

Dirseklerinizi bükün ve omuzlarınızı yanlarınıza getirin. Bir ipin üzerinde bir nesneyi kendinize doğru çekmeye çalıştığınızı hayal edin. Daha sonra kollarınızı tekrar başınızın üzerinde düzleştirin ve tekrarlayın. Egzersizin sonuna kadar göğsünüzü yere indirmeyin.

Hamleler

Bacakları değiştirerek geriye doğru hamleler yapın. Sırtınızın düz kaldığından emin olun; vücudunuzu hafifçe öne doğru eğebilirsiniz.

Bölünmüş ağız kavgası

Bir ayağınızın başparmağını kutunun üzerine yerleştirin ve uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar squat yapın. Çalışan bacağınızın dizinin içe doğru dönmediğinden emin olun, sırtınızı dik tutun.

Çömelme tutuşu

Sırtınızı duvara yaslayın ve diz eklemleriniz dik açıya gelene kadar çömelme pozisyonuna geçin. Pozisyonu 30 saniye basılı tutun.

Ters mekik

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı kaldırın ve dizlerinizi dik açıyla bükün. Ellerinizi vücudunuzun üzerine, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde yerleştirin. Pelvisinizi yerden kaldırın ve bacaklarınızı yukarı kaldırın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Yorumlarda bize antrenmanı nasıl bulduğunuzu söyleyin?

Benzer bilgiler