Spor Salonunda 1000 Kalori Nasıl Yakılır?.

Spor salonunda 1000 kalori yakmak kesinlikle terletecektir, ancak denerseniz işi halledebilirsiniz. Egzersiz yaparken yaktığınız kalori miktarı, kilonuza ve metabolizma hızınıza bağlıdır; dolayısıyla bu faktörleri dikkate almanız gerekir. Kalorileri hızlı bir şekilde yakmanın en iyi yolu, bol miktarda kardiyo, aralıklı antrenman ve kuvvet (veya direnç) antrenmanı yapmak olacaktır. Kilo vermek, sıkılaşmak veya kardiyovasküler kondisyonunuzu arttırmak istiyorsanız, yeni bir fitness rejimine başlamadan önce daima doktorunuza danışmalısınız.

1000 Kalori Yakmanın En İyi Yolları

Çok fazla kaloriyi hızlı bir şekilde yakmak için koşma, bisiklete binme, yüzme ve HIIT gibi yüksek yoğunluklu egzersizlere katılın. Daha da fazla kalori harcamak için yokuşta koşmak veya merdiven çıkmak gibi dikey direnç ekleyin. Egzersiz sırasında ne kadar kalori yaktığınızı takip etmek için bir fitness uygulaması kullanın.

Adımlar

Yöntem 1

Yoğun Egzersiz Yapmak

1. 

   Sprintlerle aralıklı antrenman yapın. Devre eğitimi, kısa sürede çok fazla kalori yakmada oldukça etkilidir. Dolayısıyla spor salonunda çok fazla zaman geçiremiyorsanız koşu rutininize 30 saniyelik sprintler eklemek, sabit bir tempoda koşmaktan daha fazla kalori yakmanızı sağlayacaktır. Yeni başlayan biriyseniz veya yüksek yoğunluklu egzersiz yapmanızı engelleyen bir rahatsızlığınız varsa, her bölüm için yoğunluğu azaltın; yani koşmak yerine hafif tempo koşu yapın ve sprint yerine koşu yapın. 1000 kaloriye yakın yakmak için antrenman süresini uzatmanız gerekecek. Aşağıdaki 30 dakikalık rutin, aralıklı antrenmanın standart bir örneğidir; dolayısıyla 1000 kalori yakmak için uzunluğu veya yoğunluğu ayarlamanız gerekebilir:
   • 3 dakika koşu (ısınma)
   • 5 dakika koşu
   • 1 dakikalık koşu
   • 3 dakika koşu
   • 1 dakikalık koşu
   • 5 dakika koşu
   • 1 dakikalık koşu
   • 3 dakika koşu
   • 1 dakikalık koşu
   • 3 dakika koşu
   • 3 dakika koşu (soğuma)
   • 1 dakikalık tempolu yürüyüş (son soğuma)
   • Kilonuza ve kondisyon seviyenize bağlı olarak, 1000 kalori yakmak için bu rutini bir veya iki kez yapın.

2. 

   Yerel spor salonunuzda bir grup dersine kaydolun. Daha uzun, daha yoğun egzersizler için motive kalmakta zorlanıyorsanız egzersiz dersleri harika bir seçenektir. Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz de harikalar. Eğitmenler çeşitli hareketler boyunca size rehberlik edebilir ve sizi terletebilir. Mevcut kondisyon seviyenize göre yerel spor salonunuzda dersler arayın.
   • Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, başlangıç ​​kursuyla başlayın ve sonraki bir veya iki ay içinde orta ve ileri düzey kurslara kadar ilerleyin.
   • Dans etmek, spinning yapmak veya kick boks gibi keyif alacağınız dersleri arayın.
   • İkinizi de motive ve sorumlu tutmak için bir arkadaşınızla veya aile üyenizle kaydolun.

3. 

   Daha fazla kalori yakmak için dikey direnç ekleyin. Yokuşta yürümek, koşmak veya koşmak, düz bir yüzeye kıyasla daha fazla kalori yakar. Merdiven çıkmak veya merdiven basamağı makinesi kullanmak, kalori yakmanın, kas geliştirmenin ve alt vücudunuzu şekillendirmenin harika bir yoludur. Tepeleri birleştirmek dizlerinizdeki gerilimi de azaltacaktır. Her antrenman seansında veya haftada bir veya iki kez dikey direnç antrenmanı yapmaktan çekinmeyin. Aşağıdaki 20 dakikalık koşu bandı rutinini deneyin:
   • %5 eğimde 2 dakika yürüyüş (ısınma)
   • %7 eğimde 3 dakika hızlı yürüyüş
   • %12 eğimde 2 dakika orta dereceli yürüyüş
   • %7 eğimde 2 dakika koşu
   • %10 eğimde 2 dakika koşu
   • %15 eğimde 2 dakika orta yürüyüş
   • %10 eğimde 2 dakika koşu
   • %12 eğimde 2 dakika hızlı yürüyüş
   • %5 eğimde 3 dakika yürüyüş (soğuma)
   • Öne eğilmeniz veya raylara tutunmanız gerekiyorsa, doğru formu korumak ve yaralanmayı önlemek için eğimi azaltın.
   • Mevcut kilonuza ve kondisyon seviyenize bağlı olarak, 1000 kalori yakmak için bu rutini 2 ila 3 kez tekrarlayın.

4. 

   Haftada 3 kez yaklaşık 30 dakikalık kuvvet antrenmanı yapın. Kuvvet antrenmanı ve aerobik egzersizi bir arada yapan kişiler, her antrenmanda daha fazla kalori yakarlar. Ne kadar çok kasınız olursa, hemen hemen her şeyi yaparken, hatta otururken bile o kadar çok kalori yakarsınız! Kaslarınızın iyileşmesine zaman tanımak için üst vücut ve alt vücut kuvvet antrenmanı arasında geçiş yapın.
   • Örneğin pazartesi günleri squat, hamle, deadlift ve step-up egzersizleri yapın ve çarşamba günleri biceps curl, lat Raise, tricep dips ve omuz presleri yapın.

5. 

   Setler arasında daha az dinlenme süresiyle devre antrenmanı yapın. Direnç ve aerobik setleri arasındaki dinlenme sürenizi azaltmak, kalp atış hızınızı yüksek tutar ve daha kısa sürede daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Kaslarınıza setler arasında kısa bir mola vermek için üst ve alt vücut hareketleri arasında geçiş yapın. Bu yoğun devreleri kuvvet antrenmanı yaptığınızda istediğiniz zaman yapabilirsiniz, ancak kaslarınızın iyileşebilmesi için bunu haftada bir veya iki kez ile sınırlamak isteyebilirsiniz.
   • Örneğin, 60 saniye squat ve ardından 30 saniye şınav yapın. Daha sonra 60 saniye plank ve 60 saniye hamle yapın. Bu rutini 3 ila 6 tur boyunca tekrarlayın.
   • Devre rutinlerinize hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanını ekleyin. Örneğin, her üst veya alt vücut ağırlığı antrenmanı arasında 60 saniye boyunca ip atlayın.

6. 

   Kardiyo egzersiziniz sırasında 60 dakika boyunca 8 mil hızla koşun. Eğer 91 kg (200 pound) ağırlığındaysanız, saatte 8 mil hızla bir saat boyunca koşmak yaklaşık 1.000 kalori yakar. Daha az kilonuz varsa ancak yine de spor salonunda geçirdiğiniz zamanı bir saat civarında tutmak istiyorsanız, biraz daha hızlı koşmanız gerekebilir. Alternatif olarak daha yavaş bir tempoda daha uzun süre koşabilirsiniz. Daha fazla kilonuz varsa, bazal metabolizma hızınız (BMR) nedeniyle daha fazla kalori yakarsınız, böylece daha yavaş bir tempoda veya daha kısa sürede koşabilirsiniz.
   • Erkeklerin BMR'si = 66 + (13,8 x kg olarak ağırlık) + (5 x cm olarak boy) - (6,8 x yıl olarak yaş).
   • Kadınların BMR'si = 655 + (9,6 x kg cinsinden ağırlık) + (1,8 x cm cinsinden boy) - (4,7 x yıl cinsinden yaş).
   • Koşu bandında egzersiz yapıyorsanız, ne kadar kalori yaktığınızı takip etmek için ağırlığınızı (varsa) makineye girin.
   • Çeşitli egzersizler yaparken ne kadar kalori yaktığınızı öğrenmek için çevrimiçi bir kalori yakma hesaplayıcısı kullanın. Yaşınızı, boyunuzu, kilonuzu ve egzersizinizin türünü ve süresini girmeniz gerekecektir.

7. 

   Ne kadar kalori yaktığınızı takip etmek için bir uygulama kullanın. Aktivite takibi veya fitness uygulamaları sizi motive etmenin ve spor salonundaki ilerlemenizi kaydetmenin harika bir yoludur. My Fitness Pal, Fitbit Coach ve Keelo, aralarından seçim yapabileceğiniz (birçok uygulama arasından) yalnızca birkaçıdır. Bazı egzersiz uygulamaları, yakmak istediğiniz kalori miktarına göre rutinler sunacak ve egzersizinizi bu hedefe göre uyarlayacaktır.
   • Kalori izleme uygulamalarının, doğru biyometri (yaşınız, boyunuz ve kilonuz) olsa bile her zaman doğru olmadığını unutmayın.
   • Bazı uygulamalar (FIT Radio ve RockMyRun gibi), sizi zinde ve sahada tutmak için antrenman müziğinizi hızınıza göre ayarlayacaktır.

Yöntem 2

Antrenmanlarınızı Güçlendirmek

1. 

   Her öğünde yağsız protein yiyin. Protein yağsız kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olur, bu da gün boyunca daha fazla kalori yakmanız anlamına gelir. Kümes hayvanları, balık, yağsız kıyma, yumurta, fasulye ve baklagiller gibi yağsız proteinleri seçin. Kas oluşturmak için her 1 kilo vücut ağırlığı için 1,6 ila 1,8 gram protein tüketin.
   • Örneğin, 82 kg (180 pound) ağırlığınız varsa, her gün 288 gr (10,1 ons) ile 324 gr (11,4 ons) arasında protein almayı hedefleyin.

2. 

   Antrenmanlarınızdan önce makro besinlerle güç kazanın. Antrenmanlarınızdan önce karmaşık karbonhidratlar, protein ve biraz yağ tüketmek tüm yol boyunca enerji dolu kalmanızı sağlayacaktır. Pirinç, kinoa ve yulaf gibi tam tahılları seçin ve avokado, zeytinyağı ve fındık gibi sağlıklı yağları tercih edin.
   • Antrenmandan 1 ila 3 saat önce, güç kazanmanıza yardımcı olması için atıştırmalıklar ve küçük yemekler yiyin. Örneğin, 200 ila 250 kalorilik bir smoothie veya 2 yemek kaşığı bir parça meyve yiyin. (28 g) fındık ezmesi.
   • Antrenmandan 1 veya 2 saat önce daha büyük veya daha ağır öğünler (600 kaloriden fazla) yemekten kaçının, böylece kramp girmez veya halsiz hissetmezsiniz. Örneğin, spor salonuna gitmeden önce pilav ve tatlıyla birlikte büyük miktarda etli köri yemek iyi bir fikir değildir.

3. 

   Antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında su için. 1000 kalori yakmak çok fazla terleyeceğiniz anlamına gelir, dolayısıyla kaybedilen suyun tamamını yerine koymak önemlidir. Kilonuzun yarısına eşit miktarda sıvı onsu içmeyi hedefleyin. Örneğin, 82 kg (180 pound) ağırlığınız varsa, günde 90 sıvı ons (2.700 mL) su içmelisiniz; yoğun egzersiz yaptığınız günlerde ise daha fazla su içmelisiniz.
   • Antrenmanınızdan 2 ila 3 saat önce ve antrenmandan sonraki 2 ila 3 saat içinde 2 bardak (470 mL) ila 3 bardak (710 mL) su için.
   • Antrenmanınızın her 20 dakikasında ⁄2 bardak (120 mL) ila 1 bardak (240 mL) su için.
   • Bir saatten fazla egzersiz yapıyorsanız, elektrolit açısından zengin spor içecekleri, susuz kalmamak ve egzersizin ortasında size daha fazla enerji vermek için iyi bir seçenektir.

4. 

   Egzersiz yapmadan yaklaşık 30 dakika önce kafein alın. 1 veya 2 fincan kahve içmenin egzersiz sırasında yaktığınız kalori miktarını arttırdığı görülmüştür. Ayrıca, daha yoğun rutinlerin üstesinden gelmenize yardımcı olacak bir enerji artışı elde edeceksiniz. Şekerli karışımlı içeceklerden kaçının çünkü bunlar şeker krizine girmenize neden olabilir.
   • Kahve içmiyorsanız yerba mate veya siyah, yeşil veya beyaz çayı tercih edin.

5. 

   Metabolik yanığınızı artırmak için kapsaisin içeren yiyecekler yiyin. Kapsaisin metabolizmanızı harekete geçirerek spor salonunun içinde ve dışında daha fazla kalori yakmanıza neden olur. Acı biber, jalapeño biberi, kırmızı biber ve kırmızı biber, harika kapsaisin kaynaklarıdır.
   • Zerdeçal baharatı ayrıca kapsaisin içerir ve zorlu bir antrenmandan sonra ortaya çıkabilecek ağrılı kaslara veya iltihaplanmalara yardımcı olur.
   • Baharatlı yiyeceklere karşı hassasiyetiniz varsa bunları yemekten kesinlikle kaçının. Zerdeçal, zencefil ve sarımsak benzer özelliklere sahiptir, bu nedenle baharatlı yiyecekler yerine bunları yemekten çekinmeyin.
   • Egzersizden sonraki 2 saat içinde baharatlı yiyecekler yemekten kaçının. Mide ekşimesi ve hazımsızlık nedeniyle egzersiz yapmak rahatsız edicidir ve egzersizi bırakmanıza neden olabilir.

Uyarılar

• Baş dönmesi, baş dönmesi, bayılma veya nefes darlığı hissederseniz egzersizi derhal bırakın. Teşekkürler Faydalı 5 Faydalı Değil 1
• Spor salonunda susuz kalmayın. Teşekkürler Faydalı 5 Faydalı Değil 1
• Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Teşekkürler Faydalı 4 Faydalı Değil 5