Eklemlerinizi Nasıl İyileştirirsiniz?.

Sert eklemler, attığınız yumrukların daha güçlü olmasını sağlar ve antrenman sırasında parmak eklemlerinizin yaralanmasını engeller. Parmak eklemlerinize baskı uygulamak onların uyum sağlamasını ve zamanla güçlenmesini sağlayacaktır. Bu eklem kondisyon egzersizlerini normal antrenmanınızın bir parçası olarak haftada 1-2 kez yapın ve en iyi sonuçları elde etmek için birden fazla yöntemi tamamlayın. 2 günden uzun süren ağrılarınız varsa, ellerinizde gözle görülür morluklar varsa veya ellerinizin derisinde açık yaralar varsa ellerinize 1-2 hafta ara verin.

Adımlar

Yöntem 1

Pirinç Delme

1. 

   Bir kovayı çiğ pirinçle doldurun. Kova yumruğunuzdan daha geniş olmalı ve en az beş inç pirinç alacak kadar derin olmalıdır.

2. 

   Pirinci ellerinizle tutun ve parmak eklemlerinizi içine doğru çevirin. Avuç dolusu pirinci tutarken çok fazla güç kullanın, ardından pirinci tekrar kovaya bırakın. Ayrıca parmak eklemlerinizi pirincin içine doğru itin ve ilave baskı eklemek için elinizi çevirin.

3. 

   Parmak eklemlerinizi pirincin içine bastırın. Acı hissettiğinizde veya cildiniz kırıldığında durun. Her zamanki egzersiz programınızın bir parçası olarak bu egzersizi birkaç dakika boyunca tamamlayın ve en iyi sonuçları elde etmek için pirinç delmenin yanı sıra diğer eklem yumuşatma yöntemlerini kullanın.
   • Bazı dövüş sanatçıları pirinci daha sert, daha kaba malzemeyle değiştiriyor, ancak artık bunun güvensiz olduğu düşünülüyor.
   • Diğer malzemeleri öneren profesyonel bir eğitmenin gözetiminde antrenman yapmadığınız sürece pirinç kullanın.

4. 

   Başparmaklarınızı pirincin derinliklerine batırın. Bunu her parmak için tekrarlayın. Unutmayın, elleriniz pirinçle ne kadar çok temas ederse ve ellerinize ne kadar çok baskı uygularsanız, sonuçlarınız o kadar iyi olur. Dayanılmaz bir acı yaşıyorsanız veya kanamaya başlıyorsanız ara verin.

5. 

   Pirinci mümkün olduğu kadar sıkın ve sonra bırakın. Pirinçten avuç avuç alıp sıkın. Bu sadece parmak eklemlerinizi değil tüm elinizi güçlendirecektir. Pirinç egzersizlerini düzenli antrenmanınızın bir parçası olarak tekrarlayın.

Yöntem 2

El Güçlendirme Egzersizleri Yapmak

1. 

   Ellerinizi uzatın. Avuç içleriniz size bakacak şekilde ellerinizi uzatın. Parmaklarınızın uçlarını tek tek avucunuza doğru bükün ve 30-60 saniye tutun. Her parmağınızı bükün.

2. 

   Her zamanki egzersiz rejiminize bir el tutucusu ekleyin. Genel el gücü, parmak eklemlerinizi de güçlendirecektir. Henüz sahip değilseniz bir el tutucusu satın alın ve elinize yerleştirin. Parmaklarınızı içe doğru (avucunuza doğru) esnetin ve iki tutma yerini birbirine değene kadar sıkın.
   • Bunu her el için beş kez tekrarlayın.
   • El tutucuların birçok şekli ve modeli vardır. Ellerinize meydan okumak için birden fazla tür deneyin.

3. 

   Halteri 90 saniye boyunca sıkıca tutun. Rafından bir halter alın ve terlemesini ve ellerinizden kaymasını önlemek için etrafına küçük bir havlu sarın. Her iki elinizle sıkıca kavrayın ve 90 saniye tutun, sonra bırakın. Bu egzersizi üç kez tekrarlayın.

4. 

   90 saniye boyunca sürekli olarak lastik bir topu sıkın. Tenis topunu da kullanabilirsiniz. Topu 90 saniye boyunca elinizde sıkıca sıkın, sonra bırakın. Bu egzersizi her el için üç kez tekrarlayın.

5. 

   Bir gazeteyi yırtın. İki parça gazeteyi üst üste koyun ve ikiye katlayın. Kağıdı iki elinizle, kağıt küçük parçalara ayrılıncaya kadar yırtın ve bu egzersizi, gazetenin tamamını parçalayana kadar tekrarlayın.

6. 

   Ellerinizi güçlendirmek için bir direnç bandı kullanın. Bir elinizle direnç bandını parmaklarınız ve avucunuz yukarı bakacak şekilde tutun. Direnç bandının diğer ucu ayaklarınızın altına girecek. Dirseğiniz yanınızda olacak şekilde ayakta durmalı ve 90 derece eğilmelisiniz. Bileğinizi ve parmaklarınızı direnç bandına doğru kıvırırken diğer elinizi bileğinizin hemen altından tutun.
   • 10 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.
   • Bunu her iki eliniz için de yapın.
   • Bu egzersiz aynı zamanda bileklerinizi de güçlendirecektir.

Yöntem 3

Kum Torbası Kullanmak

1. 

   Ellerinizi sarın . Ellerinizi sarmak ve yaralanmaları önlemek için ağır hizmet tipi pamuklu bilek bandajları kullanın. Sargılar başparmağınızın etrafına yerleştirilen bir halka ile birlikte gelecektir. Bu ilmeği baş parmağınızın etrafına sabitleyin, ardından bezi bileğinizin etrafına sarmaya başlayın. Elinizin ve parmaklarınızın tamamı 2-3 kat güvenli kumaşla kaplanana kadar bezi yukarı doğru hareket ettirerek sarmaya devam edin. Daha sonra bileğinizin etrafına son bir sarımla bitirin.
   • Sargıyı Velcro ile veya sargının ucunu bileğinizdeki bezin altına sıkıştırarak sabitleyin.
   • Her iki elinizi de sarın.
   • Parmak eklemlerinizi iyileştirmek isteseniz bile, önce ellerinizi sarmadan asla kum torbasını kullanmayın.

2. 

   Torbayı eldivensiz delin. Bu, el kemikleriniz üzerindeki baskıyı artırır ve parmak eklemlerinizin güçlenmesini sağlar. Günde yalnızca birkaç dakika yumruk atarak başlamayı, ardından çantayı yumruklama sürenizi her hafta birkaç dakika artırmayı unutmayın.
   • Çanta işi yaparken normalde eldiven kullanıyorsanız, eklemlerinizi yumuşatmak için antrenmanınızın bir bölümünde eldivenlerinizi çıkarın.

3. 

   Sonuçları görmek için normal antrenmanınızın bir parçası olarak tekrarlayın. Parmak eklemleriniz ağrıyorsa biraz dinlendirin ve parmak eklemleriniz dokunulamayacak kadar acımayana kadar eldivensiz torbaya yumruk atmayın, bu 2 hafta kadar sürebilir.

Yöntem 4

Knuckle Pushup'ları Yapmak

1. 

   Standart şınav pozisyonu alın . Sırtınızın düz olduğundan ve ayaklarınızın omuz hizasında olduğundan emin olun. Parmak eklem şınavlarını halı, egzersiz minderi ve hatta çim gibi yumuşak bir yüzey üzerinde tamamlayın. Zamanla, bu yüzeyler rahat hissettiğinde ve artık zorlayıcı olmadığında, sert bir zemin veya beton üzerinde parmak eklemi şınavı yapabilirsiniz.

2. 

   Ağırlığınızı her elinizin ilk iki eklemine verin. Hala şınav pozisyonundayken, her elinizi birer birer yumruk yapın ve her yumruğunuzu yere koyun. Vücudunuzu tutmak için avuçlarınız yerine yumruklarınızı kullanacaksınız. Vücut ağırlığınızı çoğunlukla ilk iki ekleminize vermeye odaklanın.
   • Eğer parmak eklemi şınavı sizin için kolaysa parmak ucu şınavı da yapabilirsiniz.
   • Hem parmak eklemi hem de parmak ucu şınavını yapabiliyorsanız, ikisi arasında geçiş yapın.

3. 

   Şınavı vücudunuzu aşağıya indirerek, ardından tekrar yukarı doğru iterek gerçekleştirin. Vücudunuzu neredeyse yere değene kadar indirin ve tüm zaman boyunca ağırlığınızı tutmak için parmak eklemlerinizi kullanarak vücudunuzu tekrar yukarı doğru itin. Bu ilk başta acı verebilir ve parmak eklemlerinizi tahriş edebilir, bu nedenle normalde yaptığınız şınavların yalnızca %80'ini yapın ve bunları yumuşak bir yüzeyde tamamlayın.
   • Örneğin, genellikle 100 şınav çekiyorsanız yalnızca 80 şınav yapın, normalde 80 şınav çekiyorsanız yalnızca 64 şınav yapın.
   • Her antrenmanda mafsal şınavlarının miktarını artırın.
   • Parmak eklemleriniz aşırı derecede ağrıyorsa, 2 haftaya kadar iyileşene kadar daha fazla parmak eklemi şınavı yapmayın.

4. 

   Dengeye ihtiyacınız varsa başparmağınızı kullanın. Düşüyorsanız veya çok sallanıyorsanız vücudunuzu dengelemeye yardımcı olmak için başparmaklarınızı yere koyun.

Video

Uyarılar

• Eğer parmak eklemleriniz ağrıyorsa, dokunmaktan artık ağrımayana kadar dinlenmelerine izin verin. Teşekkürler Faydalı 21 Faydalı Değil 5
• Herhangi bir kanama ya da şiddetli ağrı hissederseniz, mafsal bakımını derhal durdurun. Teşekkürler Faydalı 8 Faydalı Değil 2
• Parmak eklemi kondisyonunuzu sınırlayın. Parmak eklemlerinizi haftada iki kez 30-45 dakikadan fazla çalıştırmayın. Teşekkürler Faydalı 6 Faydalı Değil 3

İhtiyacınız Olan Şeyler

• Kum torbası
• Pirinç kovası
• El sarar
• Zamanlayıcı veya saat