İnsan Bayrağı Nasıl Yapılır.

İnsan bayrağı, yapılması en zor üst vücut egzersizlerinden biridir; güçlü bir kol, omuz, sırt ve göbek kasları olmadan neredeyse imkansızdır. Ancak pozun zorluğu aynı zamanda onu tatmin edici kılıyor. Güç antrenmanı ve pratikle insan bayrağını tamamlamak mümkündür. En az güç gerektiren dikey insan bayrağını uygulayarak başlayın, ardından klasik insan bayrağı pozunu tamamlamaya çalışın.

Adımlar

Bölüm 1

Tutuş Pratiği Yapmak

1. 

   Bir elinizle çekme çubuğunu tutun. Diğer elinizi dikey kenar çubuklarından birinin üzerine koyun. Üst vücut kaslarınızın aktif kalması için her iki kolunuzu da mümkün olduğunca düz tutun. İnsan bayrağı yaparken üst vücut kuvveti çok önemlidir.

2. 

   Ayaklarınızı yerden kaldırın. Alt elinizle destek kirişine bastırın, ardından üst elinizle üst gövdenizi ve bacaklarınızı yukarı çekin. Dirseklerinizi bükmekten kaçının çünkü kollarınız düz kalırsa formunuz çok daha güçlü olacaktır.

3. 

   Kalçalarınızı havaya kaldırın. Kalçalarınızı daha fazla havaya kaldırmak için bacaklarınızı ileri doğru hareket ettirin. Alt kolunuzu yan direğe bastırırken üst kolunuzdan uzaklaşın. Kalçalarınızı aşağı doğru çekmelerini önlemek için dizlerinizi vücudunuza yaklaştırın.

4. 

   Üst vücudunuzu güçlendirmek için bu pozu mümkün olduğu kadar uzun süre tutun. Bu insan bayrağının ilk aşamasıdır; buradan dikey veya klasik insan bayrağı pozunu yapabilirsiniz. Kalçalarınızın aşağı doğru sarktığını fark ederseniz kaldırın ve omuzlarınızla aynı hizaya getirin.
   • Dikey veya klasik insan bayrağını denemeden önce bu pozisyonu en az 30 saniye korumayı hedefleyin.

Bölüm 2

Dikey İnsan Bayrağını Denemek

1. 

   Klasik insan bayrağını denemeden önce dikey insan bayrağı yapın. Dikey insan bayrağı hem pozisyonun daha kolay bir versiyonu hem de klasik insan bayrağını yapmanın ikinci adımıdır. Tutmak için daha az üst vücut kuvveti gerektirir. Tam insan bayrağına geçmeden önce dikey insan bayrağını birkaç kez uygulayın.

2. 

   Bacaklarınızı kapalı pozisyondan havaya doğru uzatın. Çapraz bir pozisyona ulaşana kadar bacaklarınızı yavaşça omuzlarınızın üzerine kaldırın. Bükülmüş bacaklar çarpık görüneceğinden ideal formu korumak için bacaklarınızı düz tutun.

3. 

   Bacaklarınızı mümkün olduğu kadar dik konuma gelene kadar kaldırın. Bacaklarınızı yan direğe paralel hale getirmeyi hedefleyin. Daha sonra klasik insan bayrağına indirebileceğiniz dikey insan bayrağını elde etmek için bu konumu koruyun.

4. 

   Vücudunuzun ağırlığını hafifletmek için dizlerinizi bükün. Dikey insan bayrağı pozisyonunu uzun süre tutamazsanız dizlerinizi bükmeyi deneyin. Bu, baskınızı daha merkezi hale getirebilir ve dengenizi kaybetmenizi önleyebilir.

Bölüm 3

Klasik İnsan Bayrağı Yapmak

1. 

   Bacaklarınızı dikey bayrak pozisyonundan indirin. Bir dizinizi bükerken diğerini düz tutun ve kalçalarınızı, bacaklarınız yere paralel oluncaya kadar aşağı doğru hareket ettirin. Kalçalarınızı yavaşça indirin, böylece vücudunuza daha fazla baskı yavaş yavaş eklenir.

2. 

   Her iki bacağınızı da düzeltin. Bu, üst vücudunuzdaki, özellikle de göbek bölgenizdeki baskıyı artıracaktır. Bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre korumaya çalışın; tutuşunuzun zayıfladığını hissederseniz, daha kolay "bükülmüş" insan bayrağı pozisyonu için bir bacağınızı tekrar göğsünüzün içine sokun.

3. 

   Düşmeye başlarsanız çubuğu bırakın. Tutuşunuzun kaydığını hissediyorsanız, her iki çubuğu da bırakın. Bu, ayaklarınızın üzerine güvenli bir şekilde inmenizi sağlayacaktır. Kayarken direğe tutunmak, omuz kasının yırtılma olasılığını artırır, bu da uzun süreli hasara neden olabilir.

Bölüm 4

Üst Vücut Gücünü Artırma

1. 

   Pazılarınızı güçlendirmek için eğik bir ipucu yapın. Bacaklarınız tamamen düz olacak şekilde yan tarafınıza uzanın. Pazınıza baskı uygulamak için vücudunuzu alt kolunuzla yukarı kaldırın. Vücudunuz eşit bir çapraz çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın.
   • Vücudunuzun her iki tarafında eğik ipuçları uygulayın.

2. 

   Omuzlarınızı çalıştırmak için amuda şınav çekmeyi deneyin. Kendinizi amuda kaldırın, ardından başınız neredeyse yere değene kadar kollarınızı bükün. Başınızı çarpmadan kendinizi mümkün olduğu kadar yere indirin, ardından bir amuda şınavı tamamlamak için tekrar ayağa kalkın.
   • Omurganızın bükülmesini önlemek için boynunuzu düz tutun.
   • Dengenizi korumakta zorlanıyorsanız, duvara karşı amuda şınav uygulayın.

3. 

   Kolunuzu, omuzunuzu ve sırt kaslarınızı çalıştırmak için çekme egzersizleri yapın. Barfiks barınızı tutun ve üst vücudunuzu çeneniz bar çizgisinin hemen üstüne gelene kadar yukarı çekin. Daha sonra kollarınız tamamen uzayana kadar kendinizi yere indirin.

4. 

   Çekirdek kaslarınızı geliştirmek için mekik çekin. İnsan bayrağı pozunda dengeyi korumak için güçlü karın kaslarına ihtiyacınız var. Daha sıkı bir gövde için bacaklarınızı aşağıda tutmak üzere kendi başınıza veya bir gözcüyle mekik egzersizi yapın.

Video