Spor Salonunda Nasıl Fit Olunur?.

Spor salonuna gitmek forma girmenin harika bir yoludur, ancak yeni başlıyorsanız korkutucu olabilir. Spor salonuna düzenli olarak gidiyor olsanız bile, rutininizin sonuç vermediğini hissedebilirsiniz. Neyse ki, kişisel fitness hedefleriniz ne olursa olsun, spor salonunda formda kalmak fazlasıyla mümkün. Önemli olan etkili, güvenli egzersiz alışkanlıkları geliştirmek ve spor salonuna hazırlıklı ve başarılı olmaya hazır olarak gelmektir.

Adımlar

Yöntem 1

Spor Salonunda Başarılı Olmak

1. 

   Bağlı kalabileceğiniz gerçekçi bir spor salonu programı hazırlayın. Daha hızlı sonuç almak için haftanın her günü spor salonuna gitmeyi planlamak cazip gelebilir, ancak bu tükenmişliğe yol açabilir ve günlerinizi kaçırırsanız ve hedefinize ulaşamazsanız cesaretiniz kırılabilir. Bunun yerine, gerçekçi bir şekilde haftanın kaç günü spor salonuna gidebileceğinize karar verin ve oradan başlayın. Daha sonra spor salonuna gitmek bir alışkanlık haline geldiğinde egzersizlerinizin sıklığını her zaman artırabilirsiniz.
   • Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, haftada 2 gününü spor salonuna ayırmayı deneyin. Bu sayede bunalmadan ayaklarınızı ıslatabilirsiniz.
   • Ayrıca haftanın iki günü spor salonuna gitmeyi deneyebilirsiniz, böylece spor seanslarınız arasında bir gün izin alabilirsiniz.
   • Hafta sonları spor salonuna gitmekte zorlanacağınızı düşünüyorsanız, her gün işten veya okuldan sonra gidebilir ve hafta sonları izin alabilirsiniz.

2. 

   Spor salonuna rahat kıyafetler ve destekleyici spor ayakkabıları giyin. Antrenmanınızı kolaylaştıracak ve egzersiz yaparken yolunuza çıkmayacak kıyafetler giymek istiyorsunuz. Teri uzaklaştıracak gömlekleri ve hareket alanınızı kısıtlamayan şortları tercih edin.
   • Polyester, spandeks, naylon veya pamuk-polyester karışımından yapılmış gömlekler ve şortlar spor salonu için iyi seçimlerdir.
   • Özellikle polyesterin içinde her terledikten sonra yıkanması gerekir. Yıkanmamış polyester hızla hoş olmayan bir koku geliştirebilir.

3. 

   Antrenmanlarınız sırasında susuz kalmamak için yanınızda bir su şişesi bulundurun. Spor salonunda egzersiz yapmak terlemenize ve su kaybetmenize neden olur, bu nedenle egzersiz yaparken vücudunuzu yenilemeniz önemlidir. Egzersizleriniz sırasında her 15 dakikada bir 8 sıvı ons (240 mL) su içmeyi hedefleyin.
   • Dehidrasyon, kaslarınızı zayıflatmanın yanı sıra kramplara ve baş dönmesine neden olarak egzersizlerinizi olumsuz yönde etkileyebilir.
   • Eğer 1 saatten uzun süre antrenman yapacaksanız vücudunuza yakıt ikmali yapabilmeniz için yanınızda bir sporcu içeceği de getirmeniz iyi bir fikirdir. Ancak her sporcu içeceği aynı değildir. Antrenmanınız sırasında vücudunuza daha fazla enerji verecek, karbonhidrat ve sodyum içeren izotonik bir spor içeceği arayın.

4. 

   Kendinize zarar vermemek için antrenmandan önce 5-10 dakika ısıtın. Spor salonuna gittiğinizde ısınma hareketlerinizi yapmayı bir alışkanlık haline getirin. Bacak sallama, dizleri kaldırma ve kol halkaları gibi kaslarınızı tam hareket aralığına getiren aktif, dinamik hareketler yapmaya odaklanın. Dinamik bir ısınma vücudunuzu egzersiz seansınıza hazırlayacaktır.
   • Egzersiz yapmadan önce ısınmamak vücudunuzu yaralanmalara daha yatkın hale getirebilir, bu nedenle spor salonunda ısınmalarınızı atlamadığınızdan emin olun.

5. 

   Hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanı egzersizleri yapın. Kendinizi tek bir egzersiz türüyle sınırlamamaya çalışın. Bunun yerine ağırlık makinelerinden, kardiyo makinelerinden ve serbest ağırlıklardan yararlanarak dengeli bir egzersiz yapın. Kardiyo ve kuvvet antrenmanı egzersizleriyle kalori yakacak, kaslarınızı güçlendirecek ve vücudunuzu dönüştüreceksiniz.
   • Haftada 150 dakika orta düzeyde kardiyo yapmayı hedefleyin. Kuvvet antrenmanı için her hafta 20 dakikalık direnç antrenmanından oluşan en az 2 antrenman yapmaya çalışın.
   • Aynı gün kardiyo ve kuvvet antrenmanı yapmanıza gerek yok. Bunun yerine, bir antrenmanı kardiyo yaparak, ardından bir sonraki antrenmanınızı kuvvet antrenmanı yaparak geçirebilirsiniz.
   • Dengeli bir egzersiz, spor salonunda formda kalmanıza yardımcı olsa da, kişisel fitness hedeflerinize bağlı olarak hangi egzersizleri daha fazla yapacağınızı ayarlayabilirsiniz. Örneğin amacınız daha fazla kas geliştirmekse zamanınızın çoğunu güç geliştirme egzersizleri yaparak geçirebilirsiniz. Veya kilo vermeye çalışıyorsanız kardiyo egzersizlerine daha fazla odaklanabilirsiniz.
   • Kardiyo ve kuvvet antrenmanı egzersizlerinin doğru oranı, kişisel kondisyon hedeflerinize, kilonuza ve yaptığınız egzersiz türüne bağlı olacaktır.

6. 

   Vücudunuzu yenilemek için spor salonundan sonra egzersiz sonrası bir atıştırmalık yiyin. Vücudunuzun enerjisini geri kazanmak için karbonhidrat ve kaslarınızı geliştirmenize yardımcı olacak protein içeren sağlıklı bir atıştırmalık seçin. Kilo vermeye çalışıyorsanız, 150-200 kalori arasında düşük kalorili bir atıştırmalık yiyin.
   • Örneğin, spor salonundan sonra atıştırmalık olarak bir muz ve biraz badem ezmesi veya bir bardak yağsız Yunan yoğurdu, biraz bal ve meyve yiyebilirsiniz.
   • Ayrıca biraz protein tozuyla meyveli smoothie de yapabilirsiniz.

Yöntem 2

Spor Salonunda Kardiyo Egzersizleri Yapmak

1. 

   Koşu bandında yürüyün veya koşun . Koşu bantları çoğu spor salonunda mevcuttur ve kardiyo egzersizi yapmanın ve kalori yakmanın uygun bir yoludur. Birçok koşu bandı, antrenman yapmak istediğiniz hızı ve eğimi ayarlamanıza olanak tanır, bu nedenle kondisyon seviyeniz ne olursa olsun iyi bir seçimdir.
   • Eğer 68 kg (150 pound) ağırlığınız varsa, koşu bandında hızlı bir şekilde yürüyerek 1 mil (1,6 km) başına yaklaşık 125 kalori yakabilirsiniz.
   • Koşu bandı kullanmak dizlerinizi yorabilir, bu nedenle diz ağrınız varsa veya dizinizde bir yaralanma varsa farklı bir kardiyo makinesi kullanmak isteyebilirsiniz.
   UZMAN İPUCU

   Orada Ajani

   Fitness Eğitmeni Laila Ajani, bir Fitness Eğitmenidir ve merkezi San Francisco Körfez Bölgesi'nde bulunan kişisel bir eğitim organizasyonu olan Push Personal Fitness'ın kurucusudur. 10 yılı aşkın bir eğitmen ve egzersiz uzmanı olarak çalışan Laila, rekabetçi atletizm (jimnastik, powerlifting ve tenis), kişisel antrenman, mesafe koşusu ve Olimpik ağırlık kaldırma konularında uzmanlığa sahiptir. Laila, Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği (NSCA) ve ABD Powerlifting (USAPL) tarafından sertifikalandırılmıştır ve Düzeltici Egzersiz Uzmanıdır (CES). Laila Ajani
   Fitness Eğitmeni

   Spor salonundaki kardiyo rutininizden sıkıldınız mı? Kardiyo egzersizlerinizi karıştırın. Kardiyo rutininizi daha eğlenceli hale getirmek için koşu bandında, bisiklette, kürek makinesinde ve eliptikte 10'ar dakika geçirin. Aynı makinede 40 dakika çalışmaktan daha eğlenceli olacak.

2. 

   Eliptik bir makine kullanmayı deneyin . Eliptik bisiklet üzerinde çalışmak aynı zamanda iyi bir kalori yakan kardiyo egzersizidir ve koşu bandında olduğu gibi yoğunluk seviyenizi genellikle ayarlayabilirsiniz. Eliptikler popüler egzersiz makineleridir, bu nedenle spor salonunuzda bir tane bulmakta zorlanmamalısınız.
   • Eliptikte, kilonuza ve yaptığınız antrenmanın yoğunluğuna bağlı olarak 30 dakikada 170-320 kalori yakabilirsiniz. Örneğin, ağırlığınız 200 pound (91 kg) ise, eliptikte 30 dakika boyunca yüksek yoğunlukta egzersiz yaparak 286 kalori yakabilirsiniz.

3. 

   Sabit bir bisiklet üzerinde egzersiz yapın . Sabit bir bisiklet üzerinde 30 dakika boyunca orta yoğunlukta pedal çevirmek, kilonuza bağlı olarak 200-700 kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca vücut ağırlığınızın büyük bir kısmı makine tarafından desteklendiğinden diz probleminiz varsa mükemmel bir seçimdir.
   • Örneğin, 68 kg (150 pound) ağırlığınız varsa, sabit bir bisiklet üzerinde 30 dakika boyunca orta yoğunlukta egzersiz yaparak 250 kalori yakabilirsiniz.
   • Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, hafif bir yoğunluk ayarıyla pedal çevirmeye başlayabilir ve kendinizi geliştirdikçe yoğunluk seviyenizi kademeli olarak artırabilirsiniz.

4. 

   Kürek makinesinde egzersiz yapın . Kürek çekmek, eklemlerinize fazla yük bindirmeyen, harika bir tam vücut kardiyo egzersizidir. Kürek makinesinde kollarınızı, bacaklarınızı ve göbek bölgenizi çalıştırırken kalori yakabilirsiniz. Düşük yoğunluklu bir ortamda başlayın ve sırtınızı incitmemek için yavaş yavaş ilerleyin.
   • Kürek çekme makinesinde 1 saat geçirerek kilonuza bağlı olarak yaklaşık 400-700 kalori yakabilirsiniz. Örneğin, 110 kg (240 pound) ağırlığınız varsa, kürek makinesinde 1 saat boyunca orta yoğunlukta egzersiz yaparak 650 kalori yakabilirsiniz.

Yöntem 3

Güç Geliştirme Egzersizlerini Denemek

1. 

   İlk başladığınızda vücut ağırlığı egzersizlerini deneyin. Spor salonunda ağırlık makinelerini ve serbest ağırlıkları kullanmak, eğer egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız korkutucu olabilir. Neyse ki, yalnızca vücut ağırlığınızı direnç için kullanan egzersizler yaparak yine de iyi bir kuvvet antrenmanı yapabilirsiniz. Deneyebileceğiniz bazı vücut ağırlığı egzersizleri şunlardır:
   • Çömelme
   • Şınav
   • Hamleler
   • Kalaslar
   • Mekik
   UZMAN İPUCU

   Orada Ajani

   Fitness Eğitmeni Laila Ajani, bir Fitness Eğitmenidir ve merkezi San Francisco Körfez Bölgesi'nde bulunan kişisel bir eğitim organizasyonu olan Push Personal Fitness'ın kurucusudur. 10 yılı aşkın bir eğitmen ve egzersiz uzmanı olarak çalışan Laila, rekabetçi atletizm (jimnastik, powerlifting ve tenis), kişisel antrenman, mesafe koşusu ve Olimpik ağırlık kaldırma konularında uzmanlığa sahiptir. Laila, Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği (NSCA) ve ABD Powerlifting (USAPL) tarafından sertifikalandırılmıştır ve Düzeltici Egzersiz Uzmanıdır (CES). Laila Ajani
   Fitness Eğitmeni

   Yeni başlayan biri olarak gücünüzü ve dayanıklılığınızı geliştirmek istersiniz. Akciğerler, bench press gibi egzersizlerle ve mekik veya plank gibi karın egzersizleriyle başlayın. Sakatlanmayı önlemek ve fitness hedeflerinize güvenli ve etkili bir şekilde ulaşmak için antrenmanınızı kondisyon seviyenize göre ayarlayın.

2. 

   Rutininize daha fazla direnç kazandırmak için serbest ağırlık egzersizleri yapın. Çoğu spor salonunda dambıl ve halter gibi kullanabileceğiniz serbest ağırlıklar bulunur. Ekstra direnç, egzersizlerinizi kas geliştirmede daha etkili hale getirecektir. Formunuzu mükemmelleştirebilmeniz için kaldırması kolay hafif ağırlıklarla başlayın ve yavaş yavaş daha ağır, daha zorlu ağırlıklara ilerleyin. Spor salonunda deneyebileceğiniz bazı serbest ağırlık egzersizleri şunları içerir:
   • Deadlift'ler
   • Pazı bukleleri
   • Satırlar üzerinde bükülmüş
   • Tezgah presleri

3. 

   Spor salonunuzun ağırlık makinelerini deneyin. Ağırlık makineleri, nasıl kullanılacağını bilmiyorsanız korkutucu olabilir, ancak doğru kullanıldığında kas geliştirmenin etkili bir yolu olabilirler. Spor salonunuzun ağırlık makinelerini kullanmakla ilgileniyorsanız ancak nasıl yapılacağından emin değilseniz, orada çalışan birinden size doğru tekniği göstermesini isteyin veya size ne yapmanız gerektiğini gösterebilecek kişisel bir antrenörle çalışmayı düşünün. Deneyebileceğiniz bazı yaygın ağırlık makineleri şunlardır:
   • Lat pulldown makinesi: Latissimus dorsi, biceps ve ön kollarınız da dahil olmak üzere üst vücut egzersizi arıyorsanız denemek için iyi bir makine.
   • Smith makinesi: Quad kaslarınızı, diz arkası kaslarınızı, kalça kaslarınızı, omuzlarınızı, göbek bölgenizi ve sırtınızın üst kısmını çalıştırmak için harikadır.
   • Kablo makinesi: Omuz presleri, adım atma, yanal kaldırma ve mekik gibi egzersizlere direnç eklemek için farklı türde kablo makinelerini kullanabilirsiniz.
   • Alt sırt uzatma makinesi: Sırtınızdaki kasları çalıştırmanıza yardımcı olur.