30 Gün Boyunca Şekeri Nasıl Bırakabilirsiniz (10'dan Fazla Bilime Dayalı Strateji).

Gece geç saatte bir kase dondurma veya şekerleme canınız çektiyse, kesinlikle iyi bir arkadaşsınız demektir. Ne kadar lezzetli olursa olsun, çok fazla ilave şeker sağlığımız için iyi değildir ve sonuçta diyabet ve kalp hastalığı gibi sağlık sorunlarına yol açabilir. Kendinizi ilave şekerden kurtarmayı umuyorsanız, bir ay sürecek bir detoks doğru yönde atılmış harika bir adım olabilir. Ortada evrensel, şekersiz bir detoks planı olmasa da, başlamanıza yardımcı olacak bazı kaba yönergeler hazırladık.

Adımlar

1

30 gün boyunca ilave şekeri kesin.

1. 

   Doğal şekerler iyidir ancak ilave şekerlerin tümü yasaktır. Şekersiz mücadeleniz için kesin bir başlangıç ​​ve bitiş tarihi belirleyin, böylece öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı önceden planlayabilirsiniz. Belirli bir ay boyunca şekerden vazgeçebilir veya programınıza en uygun rastgele bir başlangıç ​​ve bitiş tarihi seçebilirsiniz. Seçim senin!
   • Bir aylık detoks için henüz hazır değilseniz, bunun yerine 2 hafta boyunca şekeri bırakmayı deneyin. İlave şekeri tamamen kesmek yerine, kendinizi her gün 5 gram gibi küçük bir miktarla sınırlayabilirsiniz.
   • 10 gün boyunca şekeri bırakmayı deneyebilir ve nasıl gittiğini görebilirsiniz. Eğer işler yolunda giderse detoksunuzu birkaç hafta daha uzatabilirsiniz.
   • İlk önce suları test etmek istiyorsanız, New York Times'ın deneyebileceğiniz basit, bir hafta sürecek bir şeker mücadelesi var. Buradan göz atın: https://www.nytimes.com/programs/sugar-challenge.

2

Gıda etiketlerini ilave şeker açısından inceleyin.

1. 

   Şekersiz mücadele tamamen daha az ilave şeker tüketmekle ilgilidir. İster inanın ister inanmayın, kraker, domates sosu ve dondurulmuş pizza gibi birçok farklı atıştırmalık yiyeceğe şeker eklenir. Bir yemek veya atıştırmalık almadan önce, yemeğinizin çok az şeker içerdiğinden veya hiç şeker içermediğinden emin olmak için beslenme gerçeklerini kontrol edin.
   • Birçok diyet yapan, şekersiz mücadele sırasında ilave şekeri tamamen keser. Eğer bu riski göze almaya tam olarak hazır değilseniz, kendinizi her gün 5 gram gibi az miktarda ilave şekerle sınırlayabilirsiniz.

3

Yapay ve doğal tatlandırıcılardan uzak durun.

1. 

   Şeker detoksu, kalorileri kesmek değil, ilave şekerleri kesmekle ilgilidir. Bol miktarda içecek ve diğer tatlılar şekersiz veya doğal tatlandırıcılar kullanılarak yapılmaktadır. Önümüzdeki 30 gün boyunca aspartam, sukraloz, sakarin, stevia, bal, akçaağaç şurubu, mısır şurubu veya agav gibi hem yapay hem de doğal tatlandırıcılardan kaçınmak için elinizden geleni yapın.
   • Diğer tatlandırıcı türlerinden kaçınmak, şeker isteğinizi azaltmanıza yardımcı olacaktır.
   • Tatlandırıcıların eklenmediğinden emin olmak için içeceklerinizin, atıştırmalıklarınızın ve diğer yiyeceklerin içindekiler listesini bir kez daha kontrol edin.
   • Yapay tatlandırıcılar şeker içermese de aslında geleneksel şekerden çok daha tatlıdırlar. Bu nedenle şeker detoksu sırasında bunları diyetinizden çıkarmak en iyisidir.

4

Tatlıları ve abur cuburları atın.

1. 

   Yiyemeyeceğiniz yiyeceklerle kendinize eziyet etmeyin. Bunun yerine, kilerinizde yer kaplayan kurabiye, şeker ve diğer şekerli atıştırmalıkları atın veya bağışlayın. Daha sonra meyve stoklayın, böylece şeker isteğinizi hâlâ tatmin edebilirsiniz.
   • Ayrıca atıştırmalıklarınızı ve tatlılarınızı plastik bir kutuya veya kaba aktarabilirsiniz. Ardından kabı bir sonraki ay boyunca gözden uzak tutun.

5

Şekerli sosları ve sosları bir kenara koyun.

1. 

   Pek çok sos ve sos ilave şekerle yapılır. Evinizde bulunan sosların, salata soslarının ve diğer sosların etiketlerini kontrol edin. Barbekü ve makarna sosu gibi bazı popüler seçeneklere ekstra şeker eklenir. Güvenliğiniz için şekerli soslardan kurtulun ve bunların yerine şekersiz alternatifleri kullanın.
   • Referans olarak, Maille dijon hardalı, Gulden'in baharatlı kahverengi hardalı, Prego'nun marinara sosu, Fransız'ın sarı hardalı ve Newman's Own Classic yağ ve sirkeli salata sosunun tümü şekersizdir.

6

Sodayı daha sağlıklı alternatiflerle değiştirin.

1. 

   Seltzer suyu ve soda, geleneksel sodadan çok daha sağlıklıdır. Sağlık uzmanlarına göre, düzenli bir diyet uygulayan yetişkinlerin kendilerini günde 50 gram ilave şekerle sınırlaması gerekiyor. Ne yazık ki, tek bir şişe gazozda en az 52 gram şeker bulunabilir ve bu da sizi zaten önerilen günlük limitin üzerine çıkarır. Şekersiz mücadeleniz sırasında sodanızı atın ve bunun yerine maden suyu veya maden suyu stoklayın.
   • Diyet gazlı içecekler geleneksel alkolsüz içeceklerden daha az kaloriye sahip olsa da, hala yapay tatlandırıcılarla doludur. Şekersiz mücadeleniz sırasında da onları kaldırıma atın.

7

Sağlıklı, doyurucu bir kahvaltının tadını çıkarın.

1. 

   Birçok popüler kahvaltı yemeği ilave şekerle doludur. Bunun yerine şekerli mısır gevreği gibi ekstra şeker içermeyen doyurucu, besleyici bir kahvaltı hazırlamaya çalışın. Tarçınlı sade, şekersiz yoğurt, meyve, pişmiş sebzeler veya çırpılmış yumurta harika seçeneklerdir.
   • Pek çok ekmeğe ekstra şeker eklenmiştir. Güvende olmak için bunun yerine pide ekmeği stoklayın.

8

İşlenmiş atıştırmalıklar yerine doğal atıştırmalıkları tercih edin.

1. 

   İşlenmiş atıştırmalıklar ilave şekerle doludur. Granola veya power bar atıştırmak yerine bir avuç dolusu karışık kuruyemiş yemeyi tercih edin. Bir kase patlamış mısır veya bir parça taze meyve de harika atıştırmalık seçenekleridir.
   • Şurup içinde paketlenmemişse konserve meyve uygundur.

9

Meyveli geleneksel tatlıları değiştirin.

1. 

   Meyvelerde bol miktarda doğal şeker bulunur ancak ilave şeker yoktur. Akşam yemeği sonrası ikramınız olarak bir dilim pasta veya bir kase dondurma almak yerine, bir kase taze meyve hazırlayın. Pek çok meyve, lif ve vitaminler gibi ekstra besinlerle doludur; hepsinden iyisi, ilave şeker içermiyorlar.
   • Bir kase dilimlenmiş çilek yiyebilir veya bir dilim taze karpuzun tadını çıkarabilirsiniz.

10

Bol miktarda protein açısından zengin yiyecekler yiyin.

1. 

   Protein, şekersiz bile olsa sağlıklı bir beslenme için gereklidir. Protein, bağışıklık sisteminizin en iyi durumda kalmasına yardımcı olur ve vücudunuz için önemli bir enerji kaynağıdır. Tavuk, balık ve otla beslenen etlerin yanı sıra fındık, yumurta ve tohumlara da ağırlık verin.
   • Örneğin, kahvaltıda kızarmış yumurtanın veya öğle yemeğinde ızgara tavuk göğsünün tadını çıkarabilirsiniz.

11

Sağlıklı yağları stoklayın.

1. 

   Sağlıklı yağlar sizi fiziksel ve zihinsel olarak zinde tutar. Harika bir enerji kaynağıdırlar, ayrıca kilo yönetimine, yorgunluğa ve ruh hali yönetimine de yardımcı olurlar. Tohumlar ve kuruyemişler, avokado ve balıkla birlikte mükemmel bir sağlıklı yağ kaynağıdır.
   • Bol miktarda sağlıklı yağ tüketmek hem kardiyovasküler hastalık hem de diyabet riskinizi azaltabilir.

12

Bol meyveli atıştırmalıklar yiyin.

1. 

   Meyve doğal şeker açısından zengindir ve tatlı ihtiyacınızı gidermenin mükemmel yoludur. İlave şekerlerden vazgeçmek, doğal tatlı yiyeceklerin tadını çıkaramayacağınız anlamına gelmez. Gün boyunca en sevdiğiniz taze meyveden bir parça alın. Konserve meyve, şurup yerine su veya meyve suyuyla paketlendiği sürece başka bir geçerli seçenektir.
   • Kurutulmuş meyve de lezzetli bir alternatif olabilir. İlave şeker olmadığından emin olmak için etiketi kontrol etmeniz yeterlidir.

13

Taze ve dondurulmuş sebzeleri yiyin.

1. 

   Sebzeler harika bir vitamin, mineral ve diğer besin kaynağıdır. Bazı sebzeler doğal olarak tatlıdır ancak yine de şekersiz bir diyetle yenilebilirler. 30 gün boyunca şekeri bırakmak, doğal olanlardan değil, ilave şekerlerden kurtulmaktır.
   • Akşam yemeğinizin yanında bir salata yiyebilir ya da sağlıklı bir atıştırmalık olarak havuç çubuklarını yiyebilirsiniz.

14

Tariflerinizde şekeri azaltın.

1. 

   Unlu mamullerinizi şekersiz alternatiflerle canlandırın. Tarifinize biraz beyaz toz şeker eklemek yerine, şekersiz elma püresi kullanın. Tariflerinizi yenibahar, tarçın, hindistan cevizi ve zencefil gibi ekstra baharatlarla veya vanilya, badem, limon veya portakal gibi özlerle de hareketlendirebilirsiniz.
   • Şekeri 1:1 oranında elma püresiyle değiştirin. Örneğin, tarifinizde 1 bardak (201 g) şeker gerekiyorsa, 1 su bardağı (240 mL) şekersiz elma püresi eklersiniz.

15

Rahat ve iyi dinlenin.

1. 

   Stresli ve yorgun hissettiğinizde daha fazla şekere ihtiyaç duyabilirsiniz. Çok fazla stres ve baskı altında olduğunuzda vücudunuz bir stres hormonu olan ekstra kortizol üretir. Bu nedenle kendinizi daha aç hissedebilir ve daha fazla şekerli atıştırmalıklar isteyebilirsiniz. Ayrıca 8 saatten az uyuduğunuzda ekstra istek ve açlık sancıları yaşayabilirsiniz. Bunu aklınızda tutarak, şekersiz mücadeleniz boyunca rahatlamaya ve bol miktarda uyumaya çalışın.
   • Kortizol, egzersiz, farkındalık uygulamaları, derin nefes alma, kahkaha atma veya bir evcil hayvanla vakit geçirme gibi çeşitli yollarla azaltılabilir.
   • Sakinleşmekte zorluk yaşıyorsanız, sıcak bir banyoda gevşemeyi, rahatlatıcı müzik dinlemeyi, günlük tutmayı veya farkındalık meditasyonu yapmayı deneyin.

16

Mücadele bittikten sonra çok fazla şeker yemeyin.

1. 

   Şekersiz mücadele tamamen sağlıklı, uzun vadeli alışkanlıklar oluşturmakla ilgilidir. Bu, en sevdiğiniz tatlılardan sonsuza kadar vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmiyor. Bunun yerine şeker alımınızı tamamen ortadan kaldırmak yerine azaltmaya odaklanın. Şeker detoksu öncesinde hoşunuza giden bazı şekerli gıdalara veya içeriklere bir göz atın. Her zamanki porsiyonlarınızı yarıya indirmeyi veya normalde alacağınızdan biraz daha azının tadını çıkarmayı deneyin.
   • Örneğin çay veya kahvenize 2 kaşık şeker yerine 1 kaşık şeker ekleyebilirsiniz.
   • Bir grup brownie pişirebilirsiniz ancak bunları daha küçük parçalara bölebilirsiniz.
   • Her gece biraz yemek yerine haftada bir veya iki kez bir kase dondurmanın tadını çıkarabilirsiniz.

Uyarılar

• Tam bir şeker detoksu, şeker hastaları, ileri düzey sporcular, hamile kadınlar ve kan şekerini düzenlemek için ilaç kullanan kişiler için güvenli veya sağlıklı bir seçenek olmayabilir. Bu kategorilerden herhangi birine giriyorsanız, bu diyet mücadelesini denemeden önce doktorunuzla konuşun. Teşekkürler Faydalı 0 Faydalı Değil 0