Ağrıyı Azaltmak ve Hareketliliği Artırmak İçin Pelvisinizi Nasıl Esnetebilirsiniz?.

Pelvik esnemeler ağrıyı azaltabilir ve duruşunuzu iyileştirebilir ve pelvisinizi güçlendirmek, yürürken ve koşarken vücudunuzu desteklemenize yardımcı olur. Kalçanızın ve belinizin rahat kalmasına yardımcı olabilecek kalça fleksör kaslarınızı esneterek başlayın. Ayrıca gerginliği azaltmak ve rahatsızlığı gidermek için pelvik taban kaslarınıza odaklanın. Sizin için en uygun esneme programını belirlerken bu kas gruplarını karıştırıp eşleştirmekten çekinmeyin!

Adımlar

Yöntem 1

Kalça Esnetme

1. 

   Bacaklarınızı ayırarak oturun ve öne doğru eğilin. Bacaklarınızı uzatarak oturabileceğiniz düz ve açık bir alan bulun. Bacaklarınızla sanki kalçalarınızla bir üçgen oluşturuyormuş gibi bir "V" şekli oluşturun. Kalçalarınızı menteşeleyin ve yavaşça öne doğru eğilin, ayak parmaklarınıza yaklaştıkça kalçalarınızı esnetin. Yeni başlıyorsanız, rahatlamadan önce bu pozisyonu en az 5 saniye tutmaya çalışın.
   • Bu esnemeyi düzenli olarak yaparsanız, tutabileceğiniz süreyi artırmayı deneyin.

2. 

   Kalça fleksör savaşçı pozunu tutun. Ayaklarınız kalça genişliğinden daha açık olacak şekilde ayakta durun. Bir ayağınızı diğerinin önünde tutun, karşı bacağınızı düzleştirirken ön dizinizi bükün. Arkadaki ayağınızı 45 derecelik açıyla tutun ve ellerinizi kalçalarınızın üzerinde dengede tutarken karnınızı içeri çekin. Ağırlığınızı en az 20 saniye boyunca ön bacağınızda dengeleyin ve bacak pozisyonlarını değiştirerek pozu tekrarlayın.
   • İleriye doğru büyük bir adım atmak için yeterli alan olduğu sürece bu pozu hemen hemen her yerde yapabilirsiniz.
   • Ayaklarınızı her zaman kalça genişliğinden daha fazla açık tutun.

3. 

   Gövdenizi döndürürken 1 ayağınıza dokunun. Bir sandalyeye oturun ve 1 bacağınızı tabure gibi hafifçe kaldırılmış bir yüzeye koyun. Karşı kolunuzla ayak parmaklarınıza dokunarak hamstring esnetme hareketi yapıyormuş gibi yapın. Bu pozisyonu korurken gövdenizi, şu anda esnettiğiniz bacak yönünde çevirin. Bir kolunuzla ayak parmaklarınızı tutarken diğer kolunuzu 45 derecelik açıyla yukarı doğru uzatarak esnemeyi tamamlayın. Karşı tarafınıza geçmeden önce bu pozisyonu 20 saniye basılı tutun.
   • Örneğin bu esnemeyi masa başında otururken yapabilirsiniz.

4. 

   Bacağınızı dairesel hareketlerle hareket ettirin. Düz ve rahat bir yüzeye yan tarafınıza uzanın. Üstteki bacağınızı alt bacağınızın en az 30 cm yukarısına kaldırın. Ayak parmaklarınızı dışarı doğru uzatın ve bacağınızı büyük, saat yönünde 5 kez daire şeklinde hareket ettirin. Bunu yaptıktan sonra bacağınızı 5 tekrar boyunca saat yönünün tersine daireler çizerek hareket ettirin. Daha sonra ters çevirin ve aynı egzersizleri karşı bacakla yapın.
   • Bu egzersizler yoga matında daha rahattır.
   • Daha küçük bacak halkaları oluşturarak bu egzersizi daha ilgi çekici hale getirebilirsiniz.
   • Ekstra bir zorluk için, kaldırdığınız bacağa 1,5 ila 2,5 lb (0,68 ila 1,13 kg) arasında hafif bir ağırlık takın.
5. Güvercin tarzı bir esneme deneyin. Bacaklarınızı rahatça esnetebileceğiniz rahat bir koltuğa oturun. Bir bacağınızı kaldırın ve dizinizi dik açıyla çevirin, ayak bileğinizi karşı uyluğunuz üzerinde dengeleyin. Gerdirmeyi karşı ayak bileğinizle tekrarlamadan önce ayağınızı en az 20 saniye yerinde tutun.
   • Bu oldukça dinamik bir iştir; ilk başta başaramazsanız cesaretiniz kırılmasın!
   • Kaslarınızın gerildiğini gerçekten hissetmek için öne doğru eğilmeniz gerekebilir.

6. 

   Bir havluyla temel kalça fleksör esnetme egzersizi yapın. Bir havluyu katlayın ve esneyebileceğiniz düz, açık bir alana yerleştirin. Sağ diziniz havlunun üzerinde yastıklı ve sağ bacağınız arkanızda uzatılmış şekilde temel hamle pozisyonuna geçin. Dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek sol bacağınızla öne doğru bir adım atın. Dik durun ve biraz öne eğilin, ağırlığınızı sol bacağınıza verin. Bu esnemeyi 30 saniyeye kadar tutun, ardından bacaklarınızı değiştirin ve esnetmeyi tekrar yapın.
   • Öne doğru eğilmemek için bir elinizi belinizde tutmanız yardımcı olabilir.
   • Bu egzersiz sırasında sırtınızı mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın. Sırtınızı eğerseniz o kadar etkili olmayabilir.

Yöntem 2

Pelvik Taban Esnemeleri

1. 

   Pelvik taban kaslarınızı bulun. Bu kaslar cinsel organınızın çevresinde bulunur ve kuyruk kemiğinize bağlanır, bu da onları tespit etmeyi biraz zorlaştırır. Kendinizi idrar yapmaktan veya nefes almaktan alıkoymaya çalıştığınızı hayal edin. Bu işlevleri duraklattığınızda pelvik taban kaslarınızı sıkılaştırırsınız. Nerede olduklarını bildiğinizden emin olmak için bu kasları bir veya iki saniye yerinde tutmaya çalışın.

2. 

   Pelvik taban kaslarınızı günde iki kez gevşetin. Alt bölgenizde çok fazla gerginlik varsa pelvik taban kaslarınıza biraz daha fazla ilgi göstermeniz gerekebilir. Özellikle bu kasları gevşetmeye odaklanın; farkında olsanız da olmasanız da, onları sıkıyor olabilirsiniz, bu da gerginliğe neden olabilir. Her gün en az 40 dakikanızı bu kasları gevşetmeye ayırın, böylece onları rahat tutma alışkanlığını kazanabilirsiniz.
   • Pelvik taban kaslarınızı gevşettiğinizde birden fazla görevi yerine getirebilirsiniz. Örneğin çalışırken ya da duş alırken kaslarınızı gevşetme egzersizleri yapabilirsiniz.

3. 

   Mutlu Bebek Duruşu ile pelvik taban kaslarınızı esnetin. Sırt üstü yatabileceğiniz düz ve rahat bir alan bulun. Başınızı ve sırtınızı düz bir şekilde yerde tutun ve uyluklarınızı hafifçe dışarı ve kalçalarınızın üzerine çıkacak şekilde dışarı doğru bükün. İki elinizle ayak bileklerinizi tutun ve bacaklarınızı yavaşça göğsünüze doğru çekin. Derin, yavaş nefesler alırken bacaklarınızı bir dakika boyunca yerinde tutun.
   • Bu esnemeyi pelvik taban kaslarınızı gevşetmenin ve esnerken onları "alçaltma"nın bir yolu olarak kullanın.
   • Pelvik taban kaslarınızda herhangi bir ağrı varsa bu harika bir esneme hareketidir.
   • Bu esnemenin iyi çalışması için bacaklarınızı ayrı tutmanız gerekir.

4. 

   Kalçalarınızı kelebek esnetme hareketi ile uzatın. Her iki diziniz de bükülmüş ve yukarı bakacak şekilde düz bir yüzeye yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın. Bacaklarınız, dizleriniz ve kalçalarınız kelebek kanatları oluşturuyormuş gibi, dizlerinizi dışarı doğru bakacak şekilde yavaş yavaş indirin. Her iki ayağınızı bir arada tutun ve bu pozisyonu korurken derin nefes almaya devam edin.
   • Bu, Mutlu Bebek Duruşu gibi pelvik taban kaslarınızla doğrudan çalışmasa da, pelvik taban kaslarınıza çok yakın olan kasların gerilmesine yardımcı olur.
   • Bu pozu 1 dakikadan fazla tutabilirsiniz.
   • İlk başta bacaklarınızı sonuna kadar esnetmek zor olabilir; eğer bacaklarınız gergin hissediyorsa, onları bir yastıkla destekleyin.
   • Bu esnemeyi gerçekleştirirken oturabilir ve birden fazla görevi yerine getirebilirsiniz! En önemli şey kalçalarınızın, dizlerinizin ve bacaklarınızın bükülmüş ve birbirine geçmiş olmasıdır.

5. 

   Çocuk Pozunu gerçekleştirmek için yüzüstü uzanın. Dizlerinizin üzerine oturabileceğiniz rahat bir yer bulun; bu, pozun geri kalanı için size iyi bir temel sağlar. Ayak başparmaklarınız hâlâ birbirine değiyorken, her dizinizi 45 derecelik bir açıyla dışarıya doğru çevirin. Gövdenizle öne doğru eğilin, kollarınızı düz çizgiler halinde ileri doğru uzatın. Kollarınız ve yüzünüz yere değene kadar öne doğru eğilmeye devam edin.
   • Bu pozu 30 saniye tutabileceğiniz gibi 3 dakikaya kadar da bu pozisyonu koruyabilirsiniz.
   • Gövdenizi uzatarak ve kuyruk kemiğinizden yukarı kaldırarak orijinal pozisyonunuza dönün.

Yöntem 3

Güvenli Esneme Alışkanlıklarını Uygulamak

1. 

   Esnemeden önce 10 dakika yürüyün veya hareket edin. Esneme, esnekliğinizi ve dengenizi artırmanın harika bir yoludur, ancak yanlışlıkla bir kası çekme riskini almak istemezsiniz. Bunun yerine, kaslarınızın biraz ısınmasına yardımcı olmak için hızlı bir yürüyüşe çıkın veya koşun, böylece onları soğukta esnetmezsiniz.

2. 

   Uzatmalarınızı 30 saniyeye kadar tutun. Pelvisinizi esnetmeye başladığınızda kendi takdirinizi takip edin. Pek çok esneme egzersizi zaman ve tekrar önerileriyle birlikte gelse de sonuçta vücudunuzu dinlemeniz ve kendi yeteneklerinizi takip etmeniz gerekir. Daha fazla esnedikçe toplam esneme sürenizi artırabileceksiniz. Genellikle 30 saniye esneme için fazlasıyla yeterli bir süredir.
   • Bazı esneme hareketleri daha serbest biçimlidir ve Mutlu Bebek Esnetme veya kelebek esneme gibi belirli bir süre boyunca tutulmasına gerek yoktur.

3. 

   Her gün 10 dakika esneme alışkanlığı edinin. İster inanın ister inanmayın, esneme hareketleri vücudunuzu en iyi durumda tutmanın harika bir yoludur. Bunu yapmak için her gün yaklaşık 10 dakikanızı ayırın, özellikle de egzersiz yapmak üzereyseniz. Gergin veya ağrılı kaslarla uğraşıyorsanız esneme de harika bir seçenektir.

Uyarılar

• Esneme asla acı vermemelidir; en kötü ihtimalle, sadece biraz rahatsızlık hissetmelisiniz. Herhangi bir acı hissederseniz, esnemenizin yoğunluğunu azaltın. Teşekkürler Faydalı 1 Faydalı Değil 0
• Bir yaralanmanın ardından iyileşiyorsanız, esneme rejimine başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Teşekkürler Faydalı 0 Faydalı Değil 0