Yürürken Karın Kaslarını Nasıl Tonlandırabiliriz?.

Yürüyüş bir insanın yapabileceği en kolay ve en ucuz egzersizlerden biridir. Yürüyüşün, kalbinizi güçlendirmek ve kan basıncını düşürmek gibi sağlık açısından birçok faydası vardır. Geleneksel bir yürüyüş rutini merkez bölgenizi çalıştırmasa da, egzersiz yaparken karın kaslarınızı sıkılaştırmak için yürüyüş rutininizi değiştirebilirsiniz.

Adımlar

Yöntem 1

Yürürken Egzersiz Yapmak

1. 

   Yürüyüşünüze kısa süreli ek egzersizler ekleyin. Yürürken karın kaslarınızı sıkılaştırmanın harika bir yolu, yürürken üst vücut egzersizleri yapmaktır. Bu egzersizler kollarınıza odaklanıyor gibi görünse de, yürürken göbek bölgesindeki farklı kas gruplarını çalıştırırlar. Üst vücudunuzu ve alt vücudunuzu aynı anda hareket ettirmek, dengenizi korumaya çalışırken çekirdek kaslarınızı çalıştırır.
   • Bu egzersizlerin yürürken tamamlanması gerekiyor. Bu egzersizleri yapmayı bırakmamalısınız.
   • Bir saatlik yürüyüşe bu egzersizlerden üç veya dört set ekleyin.
   • Her egzersizi, yaklaşık yedi ila sekiz dakika arayla bir dakikalık aralıklarla yapın.
   • Başlamak için her egzersizi 20 veya 30 saniye yaparak başlamanız gerekiyorsa bunu yapın. Bir dakika çok kolay geliyorsa ek süre ekleyebilirsiniz.
   • Ayrıca yürüyüşünüz boyunca iki ila dört kez dinlenmeden üç veya dört egzersizden oluşan gruplar halinde yapmayı deneyebilirsiniz.

2. 

   Merkez bölgenizi içeri çekerek yürüyün. Yürürken veya herhangi bir günlük aktivite yaparken karın kaslarınızı güçlendirmenin iyi bir yolu göbeğinizi omurganıza doğru çekmektir. Bu egzersiz, yanlarınızdan karın kaslarınızın önüne doğru uzanan enine karın kaslarınızı çalıştırır.
   • Yürürken göbek deliğinizi sanki omurganıza doğru çekiyormuş gibi içeri çekin. Karın kaslarınızı bu şekilde tutun.
   • Karın kaslarınızı kasarken nefes almaya devam ettiğinizden emin olun. Midenizi emip nefes almayı bırakmayın.
   • Karın kaslarınızı birkaç saniye veya önünüzdeki belirli nesnelere ulaşıncaya kadar tutarak başlayın. Karın kaslarınız ne kadar güçlenirse onu o kadar uzun süre tutabilirsiniz.

3. 

   Kol bukleleri yapın. Yürüyüş rutininize ekleyebileceğiniz basit bir egzersiz, kol kıvırma hareketidir. Kollarınızı yanınıza asarak başlayın. Sanki biceps curl yapıyormuş gibi ellerinizi omzunuza doğru kaldırın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya dikkat edin.
   • Bu egzersizi yapmanın alternatif bir yolu da kollarınızı omuz hizasında tutmaktır. Dirseklerinizi yukarı doğru kıvırın, ellerinizi omzunuza doğru getirin. Bu aynı zamanda biceps curl hareketidir ancak kollarınız yere paralel olduğundan gövdenizin daha fazla çalışmasını sağlarsınız.
   • Ekstra bir zorluk istiyorsanız buklelere el ağırlıkları ekleyin. Üç veya beş kiloluk ağırlıklarla başlayabilirsiniz.

4. 

   Yürürken yumruk at. Yürürken yumruk atmak, yürürken birden fazla çekirdek kas grubunu çalıştırmanın harika bir yoludur. Ayrıca kalp atış hızınızı artırmaya da yardımcı olurlar, bu da size daha iyi bir egzersiz sağlar ve metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olur.
   • Ön vuruş veya aparkat yapmayı deneyebilirsiniz. Basit bir vuruş yapmak için ellerinizi omuz hizasında yumruk şeklinde tutun. Önce bir kolla, sonra diğeriyle ileri doğru yumruk atın. Yumruk atarken hafifçe bükebilirsiniz.
   • Bu egzersizleri yaparken karın kaslarınızı kasarak karın kaslarınızı çalıştırdığınızdan emin olun.
   • Bunları bir dakikalık aralıklarla diğer egzersizlerle birleştirebilirsiniz. Ayrıca yürüdüğünüzde her birkaç dakikada bir 20 vuruş ve aparkat seti yapabilirsiniz.

5. 

   Alternatif olarak kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Yürürken yapabileceğiniz bir diğer iyi vücut geliştirme egzersizi de kollarınızı başınızın üzerine uzatmaktır. Bunu yapmak için karşı ayağınızla adım atarken bir kolunuzu başınızın üzerine kaldırın. Bir sonraki adımı atarken o kolu bırakın ve diğer elinizi başınızın üstüne uzatın. Her adımda dönüşümlü olarak devam edin.
   • Biraz daha fazla core çalışması eklemek için kolunuzu kaldırırken karşı tarafa doğru hafifçe eğilebilirsiniz.
   • Bu egzersizi el ağırlıkları ile de yapabilirsiniz.

Yöntem 2

Yürüyüş Rutininize Karın Egzersizlerini Eklemek

1. 

   Yürüyüşünüze karın egzersizi durakları ekleyin. Yürürken karın kaslarınızı güçlendirmenin bir başka yolu da yürüdüğünüz birleşik bir egzersiz yapmak ve ardından kısa karın egzersizleri yapmak için durmaktır. Bu egzersizler gerçekten karın kaslarınızı ve yardımcı tonunuzu hedef alır.
   • Bunu yapmak için nerede olursanız olun yürümeyi bırakın ve egzersizi tamamlayın. Tüm bu egzersizler, yere basmanıza gerek kalmaması ve kolayca tekrar yürümeye başlayabilmeniz için yürüme rutinine uygun ayakta duran karın egzersizleridir.
   • Antrenmanınız boyunca karın egzersizleri için beş ila yedi durak ekleyin.
   • Bu karın egzersizleri başladığınızda 30 saniye boyunca yapılmalı, ancak daha sonra kendinizi geliştirdikçe 60 saniyeye kadar genişletilmelidir. Antrenmanınız boyunca bunları eşit aralıklarla ayırmaya çalışın.

2. 

   Eğik bir bükülme yapın. Bu egzersiz yan karın kasları olan obliklerinize odaklanır. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde başlayın. Ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin, kollarınız yere paralel olsun. Üst vücudunuzu gidebildiğiniz kadar bir tarafa çevirin, ardından diğer tarafa doğru çevirin.

3. 

   Eğik bir crunch yapın. Bu, obliklerinizi şekillendirmeye yardımcı olan başka bir egzersizdir. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durmaya başlayın. Elinizi sağ kalçanıza koyun ve sol elinizi yukarı doğru uzatın. Sol dizinizi kaldırırken sol dirseğinizi aşağı indirin, buluştuğunda sol tarafı çıtırdatın. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Diğer tarafta tekrarlayın.
   • 30 saniyelik aralıklarla yapıyorsanız, egzersizi her iki tarafta 15 saniye boyunca yapın. Bir dakika yapıyorsanız, her iki tarafı da 30 saniye boyunca yapın.
   • Dilerseniz bu egzersizde el ağırlıklarını kullanabilirsiniz.

4. 

   Ayakta çıtırtı yapmayı deneyin. Bu egzersiz karın kaslarınızın ön kısmını çalıştırır. Bu egzersizin ayakta duran versiyonu standart crunch ile aynı prensibe sahiptir ve yürüyüş rutininize kolayca eklenebilir.
   • Bacaklarınız çapraz olarak ayakta durarak başlayın, bir bacağınız diğerinden birkaç metre önde olsun. Ellerinizi başınızın üstüne kaldırın. Ön bacağınızı göğsünüze doğru kaldırırken arka bacağınızı düzleştirin. Kaldırırken dizinize doğru çömelin, çıtırdarken dirseklerinizi aşağı çekin. Başlamak için bacağınızı indirin.
   • Bacakları değiştirebilir veya değiştirmeden önce her bacakta sayılar ayarlayabilirsiniz.

5. 

   Parmak dokunuşları yapın. Bu egzersiz aynı zamanda oblik kaslarınızla birlikte ön karın kaslarınızı da çalıştırır. Tek ayak üzerinde denge kurduğunuz için bu aynı zamanda denge ve stabilizasyona yardımcı olan çekirdek kasları da çalıştırır.
   • Sağ ayağınız solun biraz gerisinde, sol eliniz üstünüzde olacak şekilde başlayın. Sağ bacağınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, belinizi bükün ve bükün, sol elinizi vücudunuzun üzerinde ayak parmağınıza dokunacak şekilde getirin. Başlamak için geri dön.
   • Her iki tarafı da belirli sayıda saniye boyunca yapabilir veya bir tarafta 10 tekrar yapıp ardından aralık boyunca diğer tarafa geçebilirsiniz.

Yöntem 3

Yürüyüş Rutininizle Yağ Yakmak

1. 

   Yürüyüşünüzün yoğunluğunu artırın. Yürürken karın kaslarınızı sıkılaştırmak için yürüyüş rutininizin orta bölgenizdeki yağları yakmanıza yardımcı olacak bir yoğunluk seviyesinde olduğundan emin olmanız gerekir. Maksimum fayda elde edebilmek için yoğunluğunuzu artırın.
   • Yürüyüşünüzün hızını artırın. Yürürken oflayıp puflamanız veya biraz nefessiz kalmanız gerekir.
   • Hızınızı bir mobil uygulama aracılığıyla takip edebiliyorsanız, 3,5 ve 4,0 mil/saat (5,6 ve 6,4 km/saat) hızlarını hedeflemeyi deneyin. Bu yaklaşık 15 dakikalık bir mile (veya km başına yaklaşık 10 dakikaya) eşdeğerdir.
   • Adım sayarınız varsa 30 dakikada yaklaşık 3.000 adım atmaya çalışın.

2. 

   Çeşitli arazilerde yürüyün. Yağ yakımınızı ve sıkılaşmanızı artırmanın bir yolu, düz kaldırımdan çıkmaktır. Bunun yerine doğa veya yürüyüş parkurları gibi düz olmayan yüzeylerde yürüyün. Yürüyüşünüze tepeleri veya eğimleri de dahil etmelisiniz.
   • Yürüyüş veya doğa parkurlarının yakınında yaşıyorsanız, haftada birkaç kez bu yollarda yürüyün. Bunu yapmazsanız, yerel bir parkta çimlerin üzerinde yürümeyi deneyin.
   • Yürüyüşünüzün eğimini değiştirmek için engebeli bir mahalleye gidin. Antrenmanınıza ekstra destek sağlamak için engebeli sokaklarda yukarı ve aşağı yürüyün.
   • Haftada üç ila dört kez antrenmanınıza tepeleri ekleyin. Rutininizde birkaç aralıklarla tepeler yapın.

3. 

   Uygun süre boyunca egzersiz yapın. Kısa süreli de olsa yürümenin faydaları vardır. Yeni başlıyorsanız, bir seferde yalnızca beş ila 10 dakika yürüyebilirsiniz. Yavaş yavaş en az 30 dakika yürümeye başlayın.
   • Bu yürüyüş rutinini mümkün olduğunca sık, ideal olarak haftanın beş günü gerçekleştirin.

Uyarılar

• Dizinizi öne doğru kaldırmak veya dönüşümlü kol hareketleri yapmak bel ağrısını şiddetlendirebilir. Yavaş kontrollü hareketlerle başlayın, günlerce ve haftalarca pratik yaparak hareket aralığını kademeli olarak artırın. Sırtınızla ilgili sorunlarınız varsa kol veya bacaklarla sallanma hareketleri yaparken daha dikkatli olun. Teşekkürler Faydalı 1 Faydalı Değil 1