Düşük Karbonhidrat Diyeti Nasıl Basit ve Kolay Hale Getirilir?.

Çok sayıda kitabı, web sitesini, programı, ünlülerin onaylarını, hazır ambalajlı yiyecekleri ve neyin "içerde" neyin "dışarıda" olduğuna ilişkin değişen kuralları dikkate alırsanız, düşük karbonhidratlı bir diyete başlamak inanılmaz derecede karmaşık bir görev gibi görünebilir. Birkaç temel prensibe bağlı kalarak, menünüzü planlayarak ve bol miktarda su içerek (evet, gerçekten), siz de düşük karbonhidratlı diyetin basit, kolay, keyifli, etkili ve lezzetli olabileceğini keşfedebilirsiniz.

Adımlar

Bölüm 1

Basit Tutmak

1. 

   Düşük karbonhidratlı diyet tanımınızı basitleştirin. Temel bilgilerle başlayın. Vücutta mevcut olduğunda, basit şekerlere (kan dolaşımınızda glikoz olarak bilinir) dönüştürülen karbonhidratlar ana yakıt kaynağınızdır. Düşük karbonhidrat diyeti, yakıt olarak yeterli miktarda karbonhidrat bulunmadığında vücudunuzun hareket etmenizi sağlamak için yağ depolarını yakacağı varsayımına dayanır.
   • Düşük karbonhidratlı diyetin resmi bir tanımı yoktur, ancak aralık sınırı genellikle günde 50-100 gram karbonhidrat arasındadır. Bu aralık her kişinin vücut ağırlığına göre değişecektir. Günde 50 gramın altındaki herhangi bir şey genellikle bireyin ketoza girmesine neden olur. Buna karşılık, tipik Amerikan beslenme kuralları günlük 225-325 gram karbonhidrat (900-1300 kalori) önermektedir.
   • Tıbbi görüşler düşük karbonhidratlı diyetlerin etkinliği konusunda da farklılık göstermektedir. En azından kısa vadede kilo vermeye fayda sağlıyor gibi görünüyorlar ve kan şekeri düzeylerini düşürerek şeker hastalarına da fayda sağlayabilirler. Uzun vadeli sağlık etkileri daha az belirgindir. Düşük karbonhidratlı diyete başlamadan önce doktorunuza danışın.

2. 

   Gıdalardaki karbonhidrat miktarlarını tanımlamayı öğrenin. Düşük karbonhidratlı bir diyete başladığınızda, muhtemelen karbonhidrat ağırlıklı yiyecekleri çok geçmeden kolaylıkla fark edebileceksiniz. Bununla birlikte, en azından başlangıçta, çeşitli gıdalardaki karbonhidrat miktarlarını tanımlayan bir kılavuzu el altında bulundurmak faydalı olabilir.
   • Böyle bir rehber özellikle dışarıda yemek yerken faydalı olabilir.
   • Örneğin, aşağıdakilerin her biri yaklaşık 15 gram karbonhidrat içerir:
   • 1 dilim ekmek; ½ simit
   • 1 muz, portakal veya elma; ¾ c. yaban mersini; 1¼ c. çilekler
   • ½ c. elma veya portakal suyu
   • 1 c. süt (yağsız, tam yağlı veya arada)
   • ½ c. pişmiş fasulye, mercimek, mısır veya bezelye
   • 1 küçük fırında patates
   • ½ paket hazır yulaf ezmesi
   • 15 cips veya simit; 1 kurabiye; ½ çörek
   • ⅓ c. makarna ve peynir; ½ ekmekli tavuklu sandviç
   • ½ c. dondurma
   • 1 ½ c. pişmiş veya 3 c. nişastalı olmayan sebzelerin çoğunun çiğ hali
   • etler, balıklar, yumurtalar ve pek çok tatlandırıcı, sos ve sos, porsiyon başına 5'ten az karbonhidrat içerir

3. 

   Neyin "içeride" olduğunu ve neyin "dışarıda" olduğunu basitleştirin. Kafa karıştırıcı olmaya başlayabileceği yer burasıdır. Farklı düşük karbonhidratlı diyet planları size ne yemeniz ve yememeniz gerektiği konusunda farklı şeyler söyleyecektir.
   • Bazı planlar size yüksek yağlı proteinler (et ve süt ürünleri gibi) yemenizi ve hemen hemen tüm tahılları (özellikle glüten içeren) atlamanızı söylerken, diğerleri az yağlı proteinleri ve daha ılımlı miktarda tam tahılları vurgular.
   • Sebzeler düşük karbonhidratlı diyetin temelini oluşturur. Tüm sebzeler karbonhidrat içerir ancak bazıları daha da fazlasını içerir. Tüketilmesi gerekenler 'nişastalı olmayan' sebzelerdir. Ek olarak, bazı düşük karbonhidratlı diyet yapanlar, nişastalı olmayan yeşil sebzeleri genel karbonhidrat sayımına dahil etmezler. Bunun nedeni, bu sebzelerdeki yüksek lif miktarıdır ve birçok kişi, bu lif içeriğinin, bu sebzelerdeki karbonhidratlara 'karşı koyduğuna' inanmaktadır.
   • Düşük karbonhidrat diyetinizi basitleştirmek için kriterlerinizi basitleştirin: daha fazla protein ve sebze, daha az rafine nişasta ve şeker ve çok daha az işlenmiş gıda.
   • Basit bir öneri, basit bir şekilde hazırlanmış, bol miktarda yağsız protein ve sebze yemek olacaktır; Tam tahıllar, baklagiller, az yağlı süt ürünleri ve meyvelerden oluşan takviyeleri ekleyin ve işlenmiş gıdaları atlayın.#İhtiyacınız olmayan şeyleri satın almayın. Eğer rehber kitaplar veya diyet planları düşük karbonhidrat diyetinize bağlı kalmanıza yardımcı olacaksa, o zaman bu sizin için değerli bir harcama olabilir. Ancak bunların hiçbirini satın almadan düşük karbonhidratlı bir diyete başlayabilir ve bunu sürdürebilirsiniz. Kendinize şunu tekrarlayın: "Daha fazla protein, daha fazla sebze, daha az nişasta ve şeker."

     

   • Mümkünse önceden paketlenmiş düşük karbonhidratlı yiyeceklerle uğraşmayın. Taze, minimum düzeyde işlenmiş yiyecekler yemek her zaman tercih edilir.

4. 

   Her zaman aç olmayacağınızı anlayın. Doyurucu (ve lezzetli) olduğunu düşündüğünüz ekmek, makarna, patates ve diğer yiyeceklerden vazgeçmeyi düşündüğünüzde ilk endişeniz bu olabilir. Vücudunuz uyum sağlayabilir ve düşük karbonhidratlı bir diyetle de kolayca tatmin olabilir.
   • Düşük karbonhidratlı bir diyet için daha az yemezsiniz, sadece farklı bir şekilde. Gerektiğinde küçük, sağlıklı atıştırmalıklarla günde 3-4 öğün yemeye devam edin. Ayrıca kan şekerinizin daha iyi düzenlenmesi nedeniyle daha az açlık hissedersiniz. Daha az karbonhidratla, daha az kan şekeri artışı (ve düşüşü) meydana gelir. Bu sizi çok acıkmaktan veya aşırı istek duymaktan korur.

5. 

   Suyu dostunuz yapın. İlk başta buna inanmayabilirsiniz ama su sizi doyurabilir ve düşük karbonhidrata geçişinizi kolaylaştırmaya yardımcı olabilir.
   • Günde en az 8 (8 ons) bardak su içmek istiyorsunuz, ancak daha fazlası da yardımcı olacaktır.
   • Bütün gün yanınızda bir su şişesi taşıyın. Susamadan önce düzenli olarak içecek alın. Canınızın çektiğini hissettiğinizde (özellikle kurabiye, çörek vb. için), önce su için ve bunun onu sakinleştirip sakinleştirmediğine bakın.
   • Biraz lezzete ihtiyacınız varsa taze limonları dilimleyin ve sürahinize ekleyin.

6. 

   Kilerinizi doğru stoklayın. Karbonhidrat yiyenlerden oluşan bir evde yaşıyorsanız, patatesleri ve ekmeği tüketemezsiniz, ancak düşük karbonhidratlı yemek pişirme temel malzemeleriyle iyi stoklanmış olduğunuzdan emin olabilirsiniz.
   • Düşük karbonhidratlı kiler zımbalarından bir örnekleme şunları içerir:
   • konserve ton balığı/somon/sardalya
   • konserve sebze/meyve (hafif şurup halinde)
   • tavuk / sığır eti suyu
   • konserve domates/domates salçası
   • az şekerli fıstık ezmesi
   • közlenmiş biber
   • zeytin, turşu ve kapari
   • tam tahıllı makarna, pirinç ve un
   • yulaf ezmesi ve yüksek lifli, şekersiz tahıl
   • şeker yerine
   • zeytin yağı
   • Kişiselleştirilmiş düşük karbonhidrat menünüzü geliştirirken kilerinizi buna uygun şekilde stoklayın.

Bölüm 2

Yemeklerinizi Planlamak

1. 

   Kahvaltınızı proteinle paketleyin. Eski moda pastırma ve yumurtalı güzel bir kahvaltı size hoş geliyorsa (tost, ev kızartması veya krep hariç), şanslısınız.
   • Arzu ederseniz yanında pastırma veya sosisle birlikte haşlanmış veya kızarmış yumurta, standart günlük kahvaltınız olabilir.
   • Daha fazla çeşitlilik için çeşitli sebzeler (ıspanak, dolmalık biber, güneşte kurutulmuş domates, kabak vb.), et ve biraz peynirle omlet yapın.
   • Hatta düşük karbonhidratlı yaban mersinli veya kabaklı keklerde şansınızı deneyebilirsiniz.
   • Kafein takviyesine ihtiyacınız varsa su ve biraz kahve veya çay (eksi şeker, artı gerekirse şeker yerine) içirin.

2. 

   Öğle yemeğinde sandviçinizi değiştirin. Bir sandviçin içine sıkıştırılmış güzel şeyleri alın, ekmeği atlayın ve düşük karbonhidratlı bir öğle yemeğine doğru yola çıkın.
   • Biraz şarküteri etini marul yaprağına sarın. Hardal, biraz peynir, turşu ya da diğer lezzet katkılarını ekleyin. Taze sebzelerle (havuç, kereviz, biber dilimleri vb.) eşleştirin.
   • Biraz tavuk veya karides salatasını karıştırın ve ekmeğin içine koymayı bırakın. Sadece çatalınızı kullanın ve yanına biraz sebze ekleyin.
   • Düşük karbonhidratlı pizza bir gece akşam yemeği, ertesi gün öğle yemeği olabilir.
   • Tahmin ettiğiniz gibi su için. Ara sıra bir buzlu çay veya diyet soda diyetinizi bozar mı? Hayır. Ancak suyu standart yemek zamanı (ve diğer zamanlarda) içeceğiniz haline getirmeye alışın.

3. 

   Etli ve patatessiz akşam yemekleri yiyin. Biftek, köfte, domuz pirzolası, ızgara tavuk veya balık (kızartma yok, ekmek yok) - bunlar muhtemelen akşam yemeğinin temel yiyecekleri haline gelecektir. Kavrulmuş veya ızgara sebzeler ve yan salata standart bir eşlik olabilir.
   • Yemeklerinizin lezzet profilini değiştirmek için baharatlara ve diğer çeşnilere (örneğin kapari veya zeytin) güvenin.
   • Kavrulmuş domuz eti bonfile, kavrulmuş kuşkonmaz ve salatayla birlikte, karbonhidrat seven bir aileyi bile akşam yemeğinde mutlu edecektir.
   • Hep birlikte söyleyelim: Su iç!

4. 

   Düşük karbonhidratlı atıştırmalıkları tercih edin. Öğünler arasında kendinizi aç bırakmak yalnızca yüksek karbonhidratlı suçluluk zevklerini "aldatmanızı" kolaylaştıracaktır, bu nedenle iş gününün sonuna kadar (ya da herhangi bir zamanda) sizi görmek için kendi düşük karbonhidratlı atıştırmalıklarınızı önceden paketleyerek kendinizi hazırlayın. ona ihtiyacı olmak).
   • Bir avuç badem veya yaban mersini kadar basit bir şey (düşük karbonhidratlı diyetlerde her ikisi de genellikle ölçülü olarak kabul edilir) hızlı bir destek sağlayabilir.
   • Standart seçenekler arasında düşük karbonhidrat soslu kesilmiş sebzeler; mozzarella peyniri şeritleri; veya şekersiz yoğurt bunlardan birkaçıdır. Meyve alımının biraz daha sınırlı olması gerekecektir, ancak bir elma, portakal, kuru üzüm veya üzüm, kuru kayısı veya şekersiz elma püresi/şeftali/karışık meyve kabı, bir paket cips veya atıştırmalık kekten çok daha iyidir.
   • İçme suyundan bahsetmiş miydik?

Bölüm 3

Riskleri ve Ödülleri Bilmek

1. 

   Sadece kilo vermenin ötesinde faydalar arayın. Daha fazla itibarı hak edenin "düşük karbonhidrat" mı yoksa "diyet" kısmı mı olduğu konusunda bazı tartışmalar var, ancak düşük karbonhidratlı diyetler uygulayan kişilerin metabolik sendrom, diyabet, yüksek tansiyon gibi sağlık sorunlarını önleyebileceğine veya iyileştirebileceğine dair kanıtlar mevcut. kalp-damar hastalığı.
   • Düşük karbonhidratlı diyetlerin, LDL ("kötü") kolesterol ve trigliserit düzeylerini azaltma açısından orta karbonhidratlı diyetlere kıyasla bir avantajı olduğu görülüyor.

2. 

   Yetersiz karbonhidrat alımının risklerini bilin. Vücudumuzun çalışması için ihtiyaç duyduğu enerjiyi üretebilmek için karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Düzgün bir şekilde takip edilen düşük karbonhidratlı diyetler büyük tıbbi sorunlara neden olmamalıdır, ancak karbonhidrat alımını ciddi şekilde kısıtlamak riskler taşır.
   • Aşırıya kaçarsanız ve günde 50 gramdan az karbonhidrat tüketirseniz ketozis gelişme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Bu, depolanan yağın enerji için aşırı parçalanmasının bir sonucu olarak vücudunuzda ketonlar biriktiğinde meydana gelir ve bulantı, yorgunluk, baş ağrısı ve ağız kokusuna neden olabilir.
   • Düşük karbonhidratlı bir diyetin ilk veya ikinci haftasında, vücudunuz karbonhidratlardaki önemli azalmaya uyum sağlarken ketoza benzer semptomlar (mide bulantısı, baş ağrısı, ağız kokusu vb.) yaşayabilirsiniz. Ancak bu durum geçmeli ve belki de her zamankinden daha iyi hissetmeye devam etmelisiniz.
   • Bazı tıp uzmanları, düşük karbonhidratlı diyetlerin, tüketilen önemli miktarda hayvansal yağ ve protein nedeniyle uzun vadeli kardiyovasküler hastalık ve kanser risklerini artırabileceğine inanıyor, ancak düşük karbonhidratlı diyetin uzun vadeli riskleri, ödüller gibi, daha spekülatif. kesin olmaktan ziyade.

3. 

   Besin maddelerini eksik etmeyin. Özellikle uzun bir süre düşük karbonhidratlı diyet uyguluyorsanız, kemik kaybı, mide-bağırsak bozuklukları ve çeşitli kronik durumların riskinin artması gibi birçok soruna neden olabilecek vitamin ve mineral eksiklikleri riski vardır.
   • Meyveler şekerle dolu olabilir ama aynı zamanda vitamin ve minerallerle de doludurlar. Bunları düşük karbonhidrat diyetinizden tamamen hariç tutmayın. Onları günlük menünüz olan şovun yıldızı değil, destekleyici bir oyuncu yapın.
   • Bir multivitamin veya başka takviyeler almayı düşünebilirsiniz, ancak bunu öncelikle bir tıp uzmanıyla tartışmak en iyisidir.

4. 

   Bir tıp uzmanını dahil edin. Düşük karbonhidratlı bir diyete başlama isteğiniz hakkında doktorunuzla veya diğer sağlık uzmanınızla konuşun. Tıbbi geçmişinizi ve diyetin göreceli risklerini ve faydalarını sizin için tartışın.
   • Diğer durumların yanı sıra kalp rahatsızlığınız, böbrek fonksiyonunuzda azalma veya şeker hastalığınız varsa doktorunuzla konuşmanız özellikle önemlidir. Yine de düşük karbonhidrat diyetine başlamanız önerilebilir ve bu size büyük fayda sağlayabilir, ancak doktorunuzun sizin için özel tavsiyeleri ve yönergeleri de olabilir.

Video

Uyarılar

• Evinizden mümkün olduğu kadar çok cazibeyi uzaklaştırın. Karbonhidrat yiyenlerle yaşıyorsanız bu mümkün olmayabilir, bu nedenle su sürahisini yakınınızda bulundurun. Pek çok şeytanı uzak tutabilir. Teşekkürler Faydalı 8 Faydalı Değil 3
• Düşük karbonhidratlı beslenmenin riskleri olduğunu bilin. Unutmayın, önce doktorunuza danışın. Teşekkürler Faydalı 1 Faydalı Değil 0
• Karbonhidratsız diyetler düşük enerjiye ve açıklanamayan baş ağrılarına neden olabilir. Bu belirtiler ortaya çıkarsa bir doktorla konuşun. Teşekkürler Faydalı 1 Faydalı Değil 0
• Sağlığınızla ilgili şüpheleriniz varsa doktorunuza görünün ve öncesinde ve birkaç ay sonra test yaptırın. Artık pek çok doktor düşük karbonhidrat diyetini destekliyor ve doğru şekilde uygulandığında bunun sağlıklı bir beslenme yolu olduğunun farkına varıyor. Nasıl hissettiğinizi ölçün. Genellikle ilk hafta bir alışma döneminden geçersiniz ama geçer. Teşekkürler Faydalı 1 Faydalı Değil 0

İhtiyacınız Olan Şeyler

• Su sürahisi
• Her yere yanınızda taşıyabileceğiniz, sızdırmaz, iyi bir spor su şişesi
• Kararlı bir tutum