Kalça İtme Makinesi Kullanarak Güçlü Kalça Kasları Nasıl Oluşturulur.

Kalça kaslarınızı ve üst bacaklarınızı çalıştırmak için iyi bir egzersiz arıyorsanız, kalça itme egzersizleri egzersiz rutininize mükemmel bir katkıdır. Bunları vücut ağırlığınızla veya halterle yapabilseniz de, özel bir kalça itme veya kalça çalıştırma makinesi kullanmak sizi dengede ve güvende tutar. Daha önce kullanmadıysanız yeni bir egzersiz makinesini denemek korkutucu olabilir, ancak endişelenmenin sizi gerçekten sevebileceğiniz bir egzersizi keşfetmekten alıkoymasına izin vermeyin. Bu ipuçlarıyla kalça itme makinesini güvenli ve emin bir şekilde kullanabilirsiniz!

Adımlar

Yöntem 1

Serbest Ağırlık Makineleri

1. 

   Plakaları makinenin çubuklarına yükleyin. Kullandığınız kalça itme makinesinin ağırlıkları yoksa, halterin üzerine koyduğunuz gibi serbest ağırlıklar kullanmanız gerekecektir. Makineyi dengede tutmak için aynı ağırlıkta 2 plaka bulun. Ağırlıklarınızdan birini makinenin yan tarafında bulunan halterin ucuna benzeyen metal çubuğun üzerine kaydırın. Daha sonra ikinci ağırlığı makinenin karşı tarafındaki diğer çubuğa yükleyin.
   • Kendinizi aşırı yormamak için yalnızca rahatça kaldırabildiğiniz kadar ağırlık kullanın.
   • Ağırlığı artırmak istiyorsanız her çubuğa daha fazla plaka ekleyebilirsiniz. En dengeli egzersiz için makinenin her iki tarafında da aynı miktarı kullandığınızdan emin olun.
   • Yeni başlıyorsanız vücut ağırlığınızın yaklaşık ⅓ veya ½'sini kaldırmayı deneyin. Daha deneyimliyseniz vücut ağırlığınızdan daha ağır ağırlıkları kaldırmayı deneyebilirsiniz. Tekrarlarınızı tamamlamak için doğru ağırlığı bulmanız biraz zaman alacaktır, bu nedenle en rahat ettiğiniz şeyi seçin.

2. 

   Kayışı veya dolgulu çubuğu kalçalarınızın üzerine sabitleyin. Ayak desteğine bakacak şekilde makinenin koltuğuna oturun. Ağırlığı kaldırabilmeniz için makinenizde yastıklı bir metal çubuk veya kalçalarınızın yakınında tokalı bir kayış bulunacaktır. Bir kayış varsa kalçanızın ön kısmından sıkıca çekin ve tokalayın. Sıkmak için kayışın gevşek ucunu çekin. Makinenin yastıklı bir çubuğu varsa, ucu mandala oturacak şekilde onu kalçalarınızın üzerinde sallayın. Mandalı, çubuk kucağınızın hemen üzerine oturacak şekilde sabitleyin.
   • Yalnızca vücut ağırlığıyla kalça itme hareketleri yapıyorsanız ağırlık kaldırmadığınız için yastıklı çubuğu veya kayışı kullanmanıza gerek yoktur.

3. 

   Sırtınızı ve omuzlarınızı sırt desteğine doğru bastırın. Sıkıca bastırılana kadar üst vücudunuzu desteğe yaslayın. Kötü form antrenmanı yapmamak için kürek kemiklerinizin alt kısmını ve sırtınızın alt kısmını kullanarak destekle sağlam temas kurun. Sırtınızın desteğin dışına çıkmadığından emin olun, aksi takdirde incinme olasılığınız artar.
   • Sırt desteğinin boyutu kullandığınız makineye göre değişiklik gösterebilir. Destek belinizin alt kısmına ulaşacak kadar uzun değilse, o zaman sadece kürek kemikleriniz ona dayanmalıdır. Egzersiz boyunca sırtınızı dik tutmaya ekstra dikkat edin.

4. 

   Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayak desteğine yerleştirin. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve ayak desteğinin ortasına yakın bir yere yerleştirin. Egzersiz boyunca en fazla desteği alabilmeniz için ayak parmaklarınızı ileri doğru ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun. Topuklarınızı diğerlerine sıkıca bastırın.
   • Diz arkası kirişlerinizi veya bel kaslarınızı hedeflemeyi tercih ediyorsanız, ayaklarınızı ayak desteğinin üzerinde daha yükseğe koymayı deneyin.

5. 

   Ağırlığı emniyetten çıkarmak için kalçalarınızı yukarı kaldırın. Düşmemek veya kaymamak için topuklarınızı ve sırtınızı destek yerlerine bastırın. Kalçalarınızı koltuktan kaldırmak için kalça kaslarınızı bir araya getirin. Pozisyona girmek için ağırlıkları kaldıracaksınız, bu nedenle ilk başta biraz ağır gelebilir. Üst bacaklarınız ve üst vücudunuz düz bir çizgi oluşturana kadar yukarı itin.
   • Kalçalarınızı yukarı kaldırmakta zorlanıyorsanız bara çok fazla yük binmiş olabilir. Daha kolay yönetip yönetemeyeceğinizi görmek için bir sonraki en düşük ağırlıkları kullanmayı deneyin.

6. 

   Tüm hareket alanınızda çalışmak için güvenliği devre dışı bırakın. Makinenin ağırlığını destekleyen dikey bir güvenlik çubuğu arayın. Güvenliği kapatmak için kilitleme çubuğunu ileri doğru itin veya kolu çekin. Bu şekilde kalçalarınızı ve ağırlığınızı daha da aşağı indirebilir, böylece daha dengeli bir egzersiz yapabilirsiniz.
   • Güvenliği devre dışı bıraktığınızda ağırlığı kendi başınıza destekleyeceksiniz ve düşebilir. Yaralanmamak için yakınınızda sizi fark edecek biri olsun.

7. 

   Kalçalarınızı vücudunuzla 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde indirin. Yavaş ve kontrollü hareket kullanarak kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirmek için kalça kaslarınızı gevşetin. Artık güvenliği kapattığınıza göre, ağırlık daha önce olduğundan daha düşük olacak ve böylece daha derin bir egzersiz yaptığınızı hissedebileceksiniz. Hareketin sonuna ulaştığınızda konumunuzu 1 sayın.
   • Kendinize zarar verebileceğinizden kalçalarınızın hızlı bir şekilde düşmesine izin vermeyin.

8. 

   Bir tekrarı bitirmek için ağırlığı kalçalarınızla yukarı doğru itin. Kalçalarınızı başlangıç ​​pozisyonunuza doğru yukarıya doğru itmek için kalça kaslarınızı birlikte sıkın. Ağırlığı daha kolay kaldırabilmeniz için merkez bölgenizi meşgul tutun. Bacaklarınız ve vücudunuz aynı hizaya geldiğinde, bir kez daha bu pozisyonu koruyun.
   • Kaslarınıza zarar verebileceğinizden kalçalarınızı fazla uzatmamaya dikkat edin.

9. 

   Her biri 6-12 tekrardan oluşan 1-3 set yapmaya çalışın. Tüm tekrarlarınızı bitirene kadar kalçalarınızı indirip kaldırmaya devam edin. Her setin arasında 60 saniyelik kısa bir mola verin, böylece toparlanmak için biraz zamanınız olur. Tüm setlerinizi bitirdiğinizde kendinizi bitkin hissetmelisiniz ancak tamamen tükenmemiş olmalısınız.
   • Tüm tekrarlarınızı ve setlerinizi tamamlayamıyorsanız kullandığınız ağırlık miktarını azaltmayı deneyin.

10. 

    Egzersizi bitirdiğinizde kilitleme çubuğunu etkinleştirin. Son setinizi tamamladıktan sonra kalçalarınızı son kez en üstteki başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. Güvenliği yeniden devreye sokmak için kilitleme çubuğunu kendinize doğru çekin, böylece artık ağırlığı desteklemek zorunda kalmazsınız. Rahatlayabilmeniz için vücudunuzu yavaşça koltuğa indirin.
    • Güvenliği etkinleştirmek için ağırlığı tekrar kaldırmakta zorlanıyorsanız, bir gözcüden size yardım etmesini isteyin.
    • Bir sonraki kişinin bunu yapmasına gerek kalmaması için tabakları kaldırmayı unutmayın.

Yöntem 2

Ağırlık İstif Makinaları

1. 

   Pimi kullanmak istediğiniz ağırlığa kaydırın. Makinenin yanındaki veya arkasındaki ağırlık yığınını arayın ve bunların içine yerleştirilmiş metal pimi bulun. Yığında rahatça kaldırabileceğiniz ağırlığı bulun ve pimi delikten mümkün olduğunca itin.
   • Makineye zarar vermemesi veya ağırlıkların kaymasına neden olmaması için pimi tamamen yerleştirdiğinizden emin olun.
   • Acemi bir ağırlık kaldırıcıysanız, vücut ağırlığınızın yaklaşık ⅓ veya ½'sini kaldırarak başlayın. Daha deneyimliyseniz vücut ağırlığınıza eşit veya daha ağır bir ağırlık kullanmayı deneyin.

2. 

   Quad ve kalça kaslarınızı çalıştırmak istiyorsanız ayak dayanağını indirin. Ayak dayanağının yan tarafında, konumu değiştirmenizi sağlayan kolu veya düğmeyi bulun. Ayak dayanağını alt konumlardan birine getirin ve yerine oturduğundan veya kilitlendiğinden emin olun. Ayaklarınız daha aşağıda olacağından ve egzersiz sırasında daha fazla esnemeniz gerekeceğinden, her tekrarda bacaklarınızın ön kısmında ve kalça kaslarınızda daha fazla yanma hissedeceksiniz.
   • Kullandığınız makinenin tipine bağlı olarak ayak dayanağı yüksekliğini ayarlayamayabilirsiniz.

3. 

   Diz arkası kaslarınızı ve bel kaslarınızı hedeflemek için ayak dayanağını kaldırın. Bacaklarınızın arkasını ve belinizin alt kısmını güçlendirmeyi tercih ederseniz, itme hareketinizin alt kısmına daha da dalmanız gerekecektir. Ayak dayanağı üzerindeki ayar kolunu veya düğmeyi kullanın ve ayak dayanağını en yüksek konuma kaldırın. Sizin için en uygun ayarı bulmak için her zaman birkaç adım aşağı indirebilirsiniz.
   • Ayak dayanağını ayarlamak biraz deneme yanılma gerektirir. Eğer aynı yükseklikte denerseniz ve kendinizi rahat hissetmiyorsanız kısa bir ara vererek tekrar ayarlayın.

4. 

   Kilitleme çubuğunu kalçalarınızın üzerine indirin. Makinenizde, ağırlığın dağıtılmasına yardımcı olmak için kalçalarınızın üzerinden geçen yastıklı bir kilitleme çubuğu bulunacaktır. Çubuğa ulaşın ve serbest bırakmak için kolu sıkın. Elinizi tutmaya devam edin ve barı yavaşça kalçalarınızın üst kısmına baskı yapacak şekilde mümkün olan en düşük pozisyona indirin. Konumu kilitlemek için kolu bırakın.
   • Kilitleme çubuğunu indirdiğinizde ağırlık yığınını kaldırmayacaksınız.

5. 

   Omuzlarınızı koltuğa doğru itin. Omuz desteğine arkanıza yaslanın, böylece kürek kemiklerinizin alt kısmı dinlenmenin alt kısmıyla aynı hizada olsun. Sırtınızın alt kısmını düz tutun ve merkez bölgenizi aktif tutun, böylece yaralanma riski olmadan antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanabilirsiniz.
   • Bazı makinelerde tam sırt desteği bulunabilir. Eğer makineniz bunu yapıyorsa, sırtınızın alt kısmını da diğer kısımlara doğru bastırdığınızdan emin olun.

6. 

   Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayak desteğine yerleştirin. Ayaklarınızı ayak dayanağının üzerine koyduğunuzda oturur pozisyonda kalabilmeniz gerekir ancak koltuğunuzu hafifçe kaldırmanız gerekebilir. Ayaklarınızı ayak desteğinin ortasına, ayak parmaklarınız ileri bakacak şekilde düz bir şekilde yerleştirin. En fazla desteği alabilmeniz için topuklarınızla ayak desteğine sıkıca bastırın.
   • Bu pozisyonda kalçalarınız, dizleriniz ve ayak bilekleriniz 90 derecelik açılarla bükülmelidir.
   • Kalça kaslarınızı ve quad kaslarınızı daha fazla çalıştırmak istiyorsanız ayaklarınızı ayak desteğinde daha aşağıya doğru hareket ettirmeyi deneyebilirsiniz. Tersine, ayaklarınızı ayak dayama yeri üzerinde daha yükseğe yerleştirmek diz arkası kirişlerinizi ve bel kaslarınızı geliştirecektir.

7. 

   Kalçalarınızı kilitleme çubuğuna değene kadar koltuktan kaldırın. Vücudunuzu desteklemek için omuzlarınızla sırt desteğine ve topuklarınızla ayak desteğine bastırın. Kalçalarınızı harekete geçirmek ve düz bir şekilde yukarı kaldırmak için kalça kaslarınızı yavaşça sıkın. Kalçalarınızın üst kısımları kilitleme çubuğuna temas ettiğinde konumunuzu koruyun.

8. 

   Üst bacaklarınız ve sırtınız 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde kalçalarınızı indirin. Kalçalarınız sırtınızla düz bir çizgi oluşturacak şekilde üst pozisyonda başlayın. Kalçalarınızı yavaşça gevşetin ve kalçalarınızı yere doğru indirin. Çenenizi içeri çekin ve sırtınızı zorlamamak için kendinizi aşağı indirirken ileriye bakın. Üst bacaklarınız ve sırtınız 90 derecelik bir açı oluşturduğunda, bir sayım için pozisyonu koruyun.
   • Ayaklarınızın ayak desteğine karşı düz durduğundan emin olun, aksi takdirde kaslarınızı o kadar verimli çalıştıramazsınız.
   • Bazı makinelerde tutabileceğiniz tutacaklar bulunurken bazılarında yoktur. Makinenizin tutacakları yoksa kollarınızı yanınızda veya başınızın arkasında tutun.
   • Kalça kaslarınızı daha da fazla etkinleştirmenize yardımcı olmak için egzersiz yaparken merkez bölgenizi aktif tutun.

9. 

   Tekrarınızı bitirmek için kalçalarınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Sırtınızın ve üst bacaklarınızın düz olması için kalçalarınızı yukarı kaldırmak için kalça kaslarınızı sıkın. Ek destek için kürek kemiklerinizin ve topuklarınızın alt kısımlarıyla desteklere bastırın. Temsilcinizin zirvesine ulaştığınızda, kalça kaslarınızı aktif tutmak için pozisyonu 1 sayın.
   • Kaslarınızı verimli bir şekilde çalıştırmayacağınız için kalça itme hareketlerini yaparken belinizi kaldırmamaya veya bükmemeye dikkat edin.
   • Egzersiz yaparken sarsıntılı veya düzensiz hareketler kullanmaktan kaçının çünkü yaralanma olasılığınız daha yüksektir.

10. 

    Her biri 20-25 tekrardan oluşan 3-4 set gerçekleştirmeyi hedefleyin. Tüm antrenman boyunca formunuzu koruyun, böylece kaslarınızı eşit şekilde çalıştırabilirsiniz. Her setin sonunda, bir sonraki sete başlamadan önce yaklaşık 30-60 saniye dinlenin. 3-4 setten sonra kendinizi bitkin hissetmelisiniz ancak tamamen tükenmemiş olmalısınız.
    • Yorulmadan 20-25 tekrarı kolayca yapabiliyorsanız ağırlığınızı artırmayı deneyin.
    • Tersine, eğer tüm tekrarlarınızı ve setlerinizi bitirmekte zorlanıyorsanız, ağırlığınızı azaltmanız gerekebilir.

11. 

    Koltuktan çıkmak için kilitleme çubuğunu kaldırın. Setleriniz bittiğinde kalçalarınızı tekrar koltuğa bırakın ve rahatlayın. Kilitleme çubuğunun yanındaki kolu sıkın ve basılı tutun. Kilitleme çubuğunu en üst konuma kaldırın ve yerine kilitlemek için kolu bırakın.
    • Kolu sıktığınız için artık ağırlık yığınını kaldırmayacaksınız, dolayısıyla ağırlığı indirmenize veya ayarlamanıza gerek kalmayacak.
    • Bir dambıl ile kalça itme egzersizi yapabilirsiniz. Uzandığınız, bacaklarınız büküldüğü ve ayaklarınızın yere düz bastığı kalça itme pozisyonuna geçin.
    • Kalçalarınıza halter koymak yerine bir veya iki dambıl koyun. Halterle, halterle yaptığınız kadar ağır hareket edemeyebilirsiniz ve bu garip ve biraz rahatsız edici olabilir.
    • Bunları kalçanızın üzerine kalça itme pozisyonuyla yerleştirin ve hareketi gerçekleştirin.

Uyarılar

• Egzersiz yaparken ağrı hissetmeye başlarsanız, kendinize zarar vermemek için hemen durun. Egzersizi daha düşük bir ağırlıkla yapın veya birkaç gün sonra tekrar deneyin. Teşekkürler Faydalı 0 Faydalı Değil 0