Pompalama: iyi bir ısınma ve esneme için sıkıcı olmayan bir kompleks.

Vücudunuza hareketin zevkini verin.

Bu komplekste kalçalarınızı iyi bir şekilde şişirecek, eklem hareketliliğini artıracak ve tüm vücut kaslarını ısıtacak dört harika kombinasyonu birleştirdik.

Bu unsurları ana yük öncesi ısınmanıza dahil edebilir veya ayrı bir küçük aktivite olarak kullanabilirsiniz.

Antrenman nasıl yapılır

Kompleks birkaç kombinasyon içerir:

1. Ters köprü ve hamleler - her yönde 5 kez.
2. Çömelme, hamle yapma ve ayağa kalkma – her yönde 6 tekrar.
3. Bükme ve germe rotasyonu - her yönde 4 tekrar.
4. Atlama vuruşu - her yönde 8 tekrar.

Egzersizleri birbiri ardına yapın. Kombinasyonlar arasında gerektiği kadar dinlenin.

Egzersizler nasıl yapılır?

1. Ters köprü ve hamleler

Karnınız yukarıda olacak şekilde dört ayak üzerinde durun, avuçlarınızın ve ayaklarınızın üzerinde durun. Sağ bacağınızı ve sol kolunuzu yerden kaldırın ve yerde kalan uzuvları tutarak sağ bacağınızın üzerine yan hamle yapın.

Daha sonra pozisyonunuzu düz bir hamle olarak değiştirin ve ardından yan hamleye dönün. Sağ elinizi yere koyun ve karnınız yukarıda olacak şekilde ters köprüye gidin.

Kaslarınızı esnetmek için hamlelerinizi daha derin yapmaya çalışın. Ama sırtınızı düz tutun.

Üç hamleden oluşan kombinasyon aynı anda sayılır. Her iki tarafta 5 yapın.

2. Çömelin, hamle yapın ve ayağa kalkın

Bir çömelme yapın, ardından sağ ayağınızı derin bir hamle haline getirin. Sağ elinizle yere yaslanarak vücudunuzu sola çevirin. Daha sonra karnınızı yukarı çevirin, bükülmüş sol bacağınızı düz sağ bacağınızın üzerinden geçirin ve ayağınızı yere koyun.

Sol elinize yaslanın, kalça eklemlerinizden keskin bir şekilde bükün ve aynı zamanda karnınız kalçalarınıza bakacak şekilde yuvarlanın. Ayağa kalkın ve diğer tarafta tekrarlayın.

Tüm sırayı 6 kez tamamlayın.

3. Eğme ve germe dönüşü

Sağ bacağınızla derin bir hamle yapın. Daha sonra vücudunuzu ve pelvisinizi sağa çevirin ve sol uyluğunuzu yere indirin.

Elinizi sanki yere dokunmak istiyormuş gibi başınızın arkasına uzatın ve ardından önce yan pozisyona, ardından derin bir hamle yapın.

Pelvisinizi kaldırın, bacaklarınızı düzeltin ve karnınızı ön uyluğunuza doğru uzatın. Hamleye dönün ve baştan başlayın.

Bu kombinasyonlardan 4 tanesini sağ bacağınızla yapın ve ardından aynısını sol bacağınızla tekrarlayın.

4. Atlama Tekmesi

Yalan pozisyonu alın. Kendinizi sol elinizin ve sağ bacağınızın üzerinde tutarak sol bacağınızı yana doğru atlayın ve düzeltin.

Yüzüstü pozisyona geri dönün ve ardından aynı şekilde sıçrayarak her iki ayağınızı yere koyun - sağdaki önde, soldaki biraz geride. Doğrulmadan tekrar yatma pozisyonuna geçin ve aynısını diğer yönde tekrarlayın.

Antrenmanı nasıl beğendiğinizi yorumlarda bize bildirin.