Pompalama: eğilmeyi önlemek için kısa bir ısınma.

Gerilmiş kasları gevşetmek için bunu günde üç kez yapın.

Bilgisayar başında veya arabada olduğu gibi sık sık uzun süre oturursanız sırt ve omuz kaslarınız sertleşebilir.

Bu kompleks gergin kasların gerilmesine, omuzların ve torasik omurganın hareketliliğinin artmasına ve sırtın üst kısmının güçlendirilmesine yardımcı olacaktır.

Egzersizleri sabah ve akşam yatmadan önce, evden çalışıyorsanız görevler arasında yapabilirsiniz.

Nasıl ısınılır

Kompleks şunları içerir:

1. Torasik bölgede sapma.
2. Ellerinizi arkanızda hareket ettirin.
3. YWT yerde.
4. Ters köprü.
5. Dörtünüzü de açın.

İlk dört egzersizi 60 saniye, sonuncusunu ise her iki tarafta 30 saniye boyunca yapın.

Egzersizler nasıl yapılır?

Torasik bölgede sapma

Düşük, sağlam destek bulun. Bir sandalye veya yatağın kenarı işinizi görecektir.

Seçilen desteğin önünde diz çökün, dirseklerinizi üzerine koyun ve başınız ellerinizin arasında olacak şekilde öne doğru eğin.

Nefes verirken göğsünüzü yere doğru çekin ve omuzlarınızı esnetin. Nefes alırken sırtınızı dönün. Dakikanın sonuna kadar alternatif pozisyonlara devam edin.

Göğsünüzü mümkün olduğu kadar aşağıya indirmeye çalışın, ancak aynı zamanda alt sırtınızın düz kaldığından emin olun.

Ellerinizi arkanızda hareket ettirmek

Genişletici bir banda ihtiyacınız olacak. Eğer yoksa bir elbise kemeri veya uzun bir havlu kullanabilirsiniz.

Bulunan nesnenin uçlarını omuzlarınızın iki katı genişliğinde tutun. Kollarınızı düz bir şekilde arkanıza doğru hareket ettirin ve ardından geri getirin.

Bu sorun değilse, ellerinizi biraz birbirine yaklaştırın ve tekrarlayın. Omuzlarınızda bir miktar gerginlik hissedeceğiniz ancak yine de dirseklerinizi bükmeden kollarınızı sırtınızın arkasında ve arkasında hareket ettirebileceğiniz bir mesafe bulun.

YWT yerde

Yüzüstü yatın, kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve vücudunuz Y harfine benzeyecek şekilde hafifçe yanlara doğru açın. Ellerinizi başparmaklarınız yukarı bakacak şekilde çevirin.

Ellerinizi yerden kaldırın ve bu pozisyonda tutun. Üçe kadar sayın ve ardından vücudunuz W harfine benzeyecek şekilde dirseklerinizi bükün. Sonraki üç saniye boyunca bu pozisyonu koruyun.

Bundan sonra kollarınızı T harfine dönüşecek şekilde düzleştirin. Tekrar üçe kadar sayın ve ardından W ve Y'ye dönün. Ellerinizi yere indirip birkaç saniye dinlenebilirsiniz. Daha sonra tekrar başlayın ve bir dakika daha çalışmaya devam edin.

Ters köprü

Yere oturun, dizlerinizi bükün. Avuç içlerinizi pelvisinizin yanına yerleştirin. Parmak uçlarınız sizden uzağa bakmalıdır.

Pelvisinizi yerden kaldırın ve sırtınız ve kalçalarınız aynı hizada olacak şekilde mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Göğsünüzün açıldığını hissedin. Omuzlarınızın düz olduğundan ve kulaklarınıza doğru çekilmediğinden emin olun.

Pozisyonu üç saniye koruyun, ardından pelvisinizi yere indirin ve baştan tekrarlayın.

Dört ayağınızı da açın

Dört ayak üzerinde durun ve dizlerinizin arasında bir yoga bloğu, köpük rulo veya başka küçük sert bir nesne tutun.

Sağ elinizi başınızın arkasına koyun, ardından vücudunuzu sola çevirin ve sağ dirseğinizi solunuza dokundurun. Kalçalarınızın hareket etmediğinden emin olun.

Sorunsuz bir şekilde düz pozisyona dönün ve ardından dirseğinizi tavana doğrultmaya çalışarak göğsünüzü sağa doğru çevirin. Burada torasik bölgede mümkün olduğunca dönmek ve alt sırtın nötr pozisyonda bırakılması önemlidir.

Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Her kolda 30 saniye gerçekleştirin.

Yorumlarda bize ısınma sırasındaki duygularınızı anlatın.