Os melhores exercícios para barriga lisa para mulheres e homens, além de dicas adicionais.

Publicado 7 meses atrás

Quer você queira uma barriga lisa por seu apelo estético ou por um indicador de força, pode ter certeza que isso não acontecerá sem uma certa disciplina e dedicação.

Felizmente, existem muitos exercícios que você pode fazer para queimar gordura, construir músculos e definir seu abdômen. Se as intermináveis listas de exercícios para o estômago deixam você em dúvida sobre qual escolher, nós ajudamos você.

Continue lendo para aprender alguns exercícios importantes que você pode fazer sozinho, bem como outras dicas a seguir que aumentarão suas chances de conseguir uma barriga lisa.

Faça esses exercícios em dias alternados para que seus músculos tenham a chance de se recuperar. Em dias alternados, concentre-se em outros tipos de exercícios. Tenha cuidado se sentir (ou desenvolver) dor no pescoço, ombros ou costas.

Dedo do pé alcança

Este exercício é perfeito para iniciantes que desejam desenvolver um núcleo forte.

Deite-se de costas com os pés levantados e as pernas formando um ângulo de 90 graus.
Envolva os abdominais inferiores enquanto levanta a parte superior do corpo do tapete.
Estenda as mãos na direção dos dedos dos pés, parando por 1–2 segundos na parte superior.
Abaixe lentamente as costas.
Faça 1–3 séries de 12–18 repetições.

Pranchas laterais

Para maior suporte, coloque o joelho inferior no chão. Para aumentar a intensidade, levante a perna de cima o mais alto possível ou faça movimentos de quadril, abaixando-os quase até o chão e depois subindo novamente.

Deite-se sobre o lado direito com o antebraço direito abaixo do ombro.
Estenda as pernas, pé esquerdo em cima do direito. Aperte seu núcleo.
Levante os quadris para formar uma linha reta com o corpo. Levante o braço esquerdo para cima.
Gire o tronco em direção ao chão e coloque o braço esquerdo sob o corpo.
Gire o tronco e estique o braço esquerdo para retornar à posição inicial.
Comece com 1 série de 8–12 repetições.
Repita do outro lado.

Flexões de bicicleta

Para este exercício, certifique-se de girar o núcleo e evite puxar os quadris ou forçar o pescoço. Enraíze a parte inferior das costas no chão e afaste os ombros das orelhas.

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os calcanhares apoiados no chão.
Entrelace os dedos na base do crânio.
Entre na posição inicial envolvendo o núcleo, levantando a parte superior do corpo do chão e levantando os joelhos para que fiquem diretamente acima dos quadris.
Ao expirar, gire o tronco enquanto aproxima o cotovelo direito e o joelho esquerdo um do outro.
Ao mesmo tempo, estique e estenda a perna direita.
Mantenha esta posição por 1–2 contagens antes de inspirar para a posição inicial.
Depois faça o lado oposto.
Esta é uma repetição. Faça 2–3 séries de 8–18 repetições.

Postura do barco (navasana)

Este exercício constrói os músculos centrais e espinhais. Alongue a coluna e alargue o peito durante a postura.

Na posição sentada, recoste-se nos ísquios e no cóccix.
Levante as pernas no ar para formar uma forma de V.
Estenda os braços à frente para que fiquem paralelos ao chão.
Segure por até 1 minuto.
Repita 2–3 vezes.

Recusar flexões oblíquas

Você pode fazer este exercício em uma superfície plana se não tiver um banco inclinado.

Deite-se em um banco inclinado.
Ao começar a levantar a parte superior do corpo, coloque a mão esquerda atrás da cabeça e a mão direita na coxa esquerda.
Continue levantando a parte superior do corpo enquanto gira o tronco para o lado esquerdo, trazendo o cotovelo direito até o joelho esquerdo.
Faça uma pausa aqui por 1–2 segundos.
Abaixe lentamente as costas até a posição inicial.
Depois faça o lado oposto.
Faça 2–3 séries de 10–18 repetições.

Burpees

Este exercício explosivo trabalha o seu núcleo e ajuda a queimar gordura.

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
Agache-se e coloque as palmas das mãos à sua frente, no chão, diretamente sob os ombros.
Salte as pernas para trás para ficar em uma posição de flexão.
Faça 1 flexão e depois pule os pés de volta à posição inicial.
Levante os braços acima da cabeça enquanto salta de forma explosiva.
Ao pousar, abaixe as costas até a posição de agachamento.
Faça 6–10 séries de 12–25 repetições.

Dicas adicionais para uma barriga lisa

Para obter uma barriga lisa e abdominais visíveis e definidos, você precisará tonificar todo o corpo e diminuir o percentual de gordura corporal. Há muitas maneiras de fazer isso, e muitas opções envolvem mudanças pequenas e simples em sua vida diária.

Dê uma olhada em algumas das sugestões a seguir que podem ajudar a achatar sua barriga. Se você se sentir sobrecarregado com a escolha, escolha as opções que mais lhe agradam e que serão mais fáceis de implementar em sua vida.

Continue andando. Pratique o máximo de movimento possível, desde sessões formais de exercícios até atividades de 5 minutos durante o dia. Procure fazer 30 a 60 minutos de exercícios diariamente.
O sono é fundamental. Durma bastante e de alta qualidade para permitir que seu corpo relaxe e se restaure totalmente. Dormir por períodos mais longos todas as noites está associado à diminuição da fome e do apetite, além de você poder ter mais energia para fazer exercícios.
Fique hidratado. Beba bastante água, o que não só pode limpar o seu organismo, mas também ajudá-lo a se sentir saciado, evitando assim lanches pouco saudáveis.
Ouça seu instinto. Preste atenção à sua saúde intestinal , que influencia seu peso, humor e níveis de inflamação. Faça questão de consumir muitos alimentos probióticos , como picles, tempeh e kombuchá.
Deixe tudo ir. Mime-se com uma massagem Chi Nei Tsang . Diz-se que esta poderosa massagem abdominal libera emoções, desintoxica o corpo e aumenta os níveis de energia. Para encontrar um profissional perto de você, clique aqui .
Acelere para ter uma barriga lisa. Existem algumas maneiras de fazer jejum intermitente , que podem ajudá-lo a perder peso e observar mais de perto seus padrões alimentares.
A coisa certa. Encha seu prato com alimentos que contenham muitas fibras, proteínas e gorduras saudáveis. Reduza a ingestão de alimentos açucarados, salgados e altamente processados. Se você tem tendência ao inchaço, evite alimentos como feijão, glúten e laticínios.

Quanto tempo antes de começar a ver resultados?

O tempo que leva para conseguir uma barriga lisa é diferente para cada pessoa. Depende de vários fatores, incluindo o percentual de gordura corporal .

Você pode começar a ver sinais de progresso dentro de algumas semanas de exercícios consistentes, mas pode levar de alguns meses a um ano de trabalho antes de ver os resultados completos.

Lembre-se de focar no panorama geral – sua saúde! - e faça tantas mudanças positivas quanto possível em sua dieta e exercícios.

Principais conclusões

Uma barriga lisa é uma meta alcançável, desde que você se comprometa com um plano de exercícios e estilo de vida saudável e os cumpra. Você deve começar a ver melhorias visíveis dentro de algumas semanas a alguns meses.

Como você deseja medir seu sucesso depende de você. Você pode basear-se em como se sente, no ajuste de certas roupas ou nas medidas reais de sua cintura e quadris.

Quanto mais comprometimento você tiver com seu plano, maior será a probabilidade de obter os resultados desejados.