Bombeamento: um pequeno complexo irá carregar o abdômen e melhorar a coordenação.

Quatro movimentos legais para um treino fácil e divertido.

Este complexo foi inventado pelo treinador Leandro Fornito (LeoMoves). Ele sugere o uso de movimentos para desenvolver a coordenação e promete que eles serão cada vez mais fáceis para você.

Como fazer o treino

O complexo consiste em quatro exercícios:

1. Levantamento com toque de pé.
2. Pulando enquanto estava deitado.
3. Reversões em uma prancha de baixa.
4. Levantar braços e pernas enquanto está deitado.

Execute cada exercício por 40 segundos, descanse o restante do minuto e passe para o próximo movimento. No final, faça uma pausa de 60 segundos e repita desde o início. Faça três círculos, isso levará 15 minutos.

Se ficar muito cansado após 40 segundos, você pode reduzir o tempo para 30 segundos e descansar por meio minuto.

Como fazer os exercícios

1. Levantamento com toque de pé

Sente-se no chão, estique a perna direita e dobre a esquerda na altura do joelho. Coloque a palma da mão direita no chão, atrás do corpo e, apoiando-se nela e no pé esquerdo, levante a pélvis do chão. Levante um pouco mais a perna direita esticada e toque a ponta do pé com a mão esquerda.

Retorne a pélvis ao chão e troque as pernas - dobre a direita na altura do joelho e estique a esquerda. Repita o movimento na outra direção.

2. Pular deitado

Fique em posição deitada, posicione as pernas mais abertas. Contraia o abdômen para que as costas permaneçam retas e a parte inferior das costas não ceda. esta é a posição inicial.

Salte e cruze as pernas para que a perna direita fique na frente. Ao mesmo tempo, levante a mão esquerda e toque o ombro direito, virando o corpo para a esquerda. Volte para a posição inicial.

Repita o mesmo do outro lado. Cruze as pernas de forma que a esquerda fique à frente, ao mesmo tempo toque o ombro esquerdo com a mão direita e vire o corpo para a direita. Volte para a posição deitada e faça na outra direção.

3. Reversões de baixa

Fique em posição deitada e dobre as pernas na altura dos joelhos e as articulações do quadril em um ângulo reto ou próximo a ele. esta é a posição inicial.

Dobre o braço direito e coloque o antebraço no chão, depois faça o mesmo com o braço esquerdo para ficar em uma posição de prancha de urso sobre os cotovelos.

Estique o braço direito e coloque a palma da mão no chão, depois levante a perna direita do chão e, apoiando-se nos membros restantes no chão, vire para a direita e fique de barriga para cima.

Agora você precisa fazer um movimento na outra direção. Levante a perna esquerda e o braço direito do chão e gire para a esquerda para retornar à prancha de urso.

Coloque a mão esquerda no cotovelo e depois a direita. Coloque a palma da mão esquerda no chão, levante a perna direita e vire para a esquerda para ficar de barriga para cima. Continue com o mesmo espírito.

4. Levantar braços e pernas enquanto está deitado

Fique em posição deitada: pés afastados na largura dos quadris, mãos na largura dos ombros. Dobre o joelho direito como se estivesse prestes a subir em uma prancha de urso e, ao mesmo tempo, levante e estenda a perna esquerda e o braço direito. Passe um segundo nesta posição e coloque a palma da mão e o pé no chão.

Mude as pernas - estique a perna direita e dobre a esquerda e, em seguida, levante a perna direita e o braço esquerdo do chão. Continue alternando os lados até o final do intervalo.

Deixe-me saber se você gosta do treino. Foi fácil manter o equilíbrio?