Bombeamento: um breve aquecimento para mobilidade do quadril.

Você não precisa manter posições estáticas.

A maioria dos complexos para desenvolver flexibilidade consiste em posições estáticas nas quais você precisa permanecer por algum tempo. Esse alongamento ajuda a aumentar a amplitude de movimento das articulações, mas não é adequado para aquecimento antes do treino e também requer um leve aquecimento dos músculos.

Mas o aquecimento em movimento pode ser feito a qualquer momento - mesmo antes da aula principal, mesmo depois dela, e também como um pequeno aquecimento separado.

Como fazer o treino

Este complexo inclui apenas três exercícios:

1. Troca de pernas com ajoelhamento - 60 segundos.
2. Mover a perna para o lado com extensão - 30 segundos por perna.
3. Balance em uma estocada profunda - 30 segundos em cada perna.

É importante mover-se suavemente, controlar seus movimentos e não tentar exceder sua amplitude de movimento.

Como fazer os exercícios

Trocando as pernas ajoelhando-se

Sente-se no chão, dobre os joelhos e coloque a coxa esquerda na frente do corpo e a coxa direita atrás dele. Você pode cruzar as mãos na frente do peito.

Levante o joelho direito do chão e, ao mesmo tempo, mova a perna para a frente e estique-a. Em seguida, troque as pernas - dobre a direita e coloque-a no chão, e endireite e levante a esquerda. Mova o quadril esquerdo para trás, dobre o joelho e coloque-o no chão.

Levante a pélvis do chão e endireite completamente os quadris. Segure por um segundo, depois abaixe-se de volta ao chão e repita o mesmo na ordem inversa. Continue até o final do minuto.

Movendo a perna para o lado com extensão

Sente-se no chão, dobre os joelhos e coloque a coxa direita na frente do corpo e a coxa esquerda atrás dele. Apoie-se no chão com a palma da mão direita.

Levante o joelho esquerdo do chão, mova-o para o lado e levante-o o mais alto que puder. Em seguida, estique suavemente a perna na altura do joelho, dobre-a novamente e mova-a de volta à posição original.

Repita este exercício por 30 segundos, depois troque as pernas e trabalhe o resto do minuto do outro lado.

Balanço de estocada profunda

Fique sobre o joelho esquerdo, empurre a pélvis para a frente e abaixe-se para a estocada mais profunda possível. Sinta os músculos da virilha e da parte frontal da coxa esquerda se alongarem.

Em seguida, balance para trás, coloque as palmas das mãos no chão, estique a perna esquerda e estique o peito e a barriga em direção à coxa. Depois disso, faça uma estocada profunda novamente. Continue assim por 30 segundos, depois troque de perna e continue por mais meio minuto.

Deixe-me saber se você gostou do aquecimento. Você sente que seus quadris ficaram mais móveis?