Pumping: um aquecimento simples e rápido antes de qualquer treino.

Você nem precisa de um tapete.

Com este aquecimento você aquecerá e alongará levemente os músculos dos quadris, costas e ombros. Não levará mais de 5 minutos e nem exigirá que você se deite no chão. Assim você pode se aquecer rapidamente, por exemplo, no parque antes de treinar nas barras horizontais ou correr.

Como fazer o treino

Consiste nos seguintes exercícios:

1. Estocada com braços levantados - 3 vezes de cada perna.
2. Aqueça as costas com um agachamento profundo - 4 repetições.
3. Transição da postura do sapo para a postura do cachorro - 4 repetições.
4. Gire o corpo 3 vezes em cada direção.

Como fazer os exercícios

Estocada com os braços levantados

Dê uma estocada profunda para a frente com a perna direita. Tente manter a coxa da perna da frente paralela ao chão e estique a perna de trás.

Levante os braços e dobre na altura do peito. Concentre seu olhar no teto. Passe um ou dois segundos nessa postura, depois retorne à posição inicial e repita com a outra perna.

Aqueça as costas em um agachamento profundo

Abaixe-se em um agachamento profundo. Certifique-se de que seus calcanhares estejam no chão.

Coloque os braços na frente do peito e use os cotovelos para virar os joelhos para os lados. Endireite as costas e aponte o peito para a frente.

Em seguida, estique os braços e os ombros para a frente, arredonde as costas e abaixe a cabeça. Passe um segundo nesta posição e depois endireite-se novamente e cruze os braços na frente do peito.

Transição da pose de sapo para cachorro

Agache-se e coloque as palmas das mãos no chão à sua frente. Em seguida, empurre a pélvis para trás e endireite as costas e os braços. A partir desta posição, levante a pélvis e suavemente, com as costas arredondadas, coloque-se em posição deitada.

Abaixe os quadris até o chão e, apoiando-se nas mãos, arqueie as costas. Passe alguns segundos nesta posição e, em seguida, levante a pélvis novamente e, arredondando as costas, retorne à posição inicial - o “sapo” com os braços e as costas estendidos.

Vira para o lado

Coloque os pés um pouco mais largos que a largura dos ombros e abaixe-se em um agachamento. Coloque as mãos na frente do peito.

A partir desta posição, transfira o peso do corpo para a perna esquerda, vire o corpo para a esquerda e toque o pé esquerdo com a mão direita. Estique a perna direita na altura do joelho. Ao mesmo tempo, vire o peito completamente para o lado e aponte o braço esquerdo e olhe para o teto.

Fique um segundo na posição, volte ao agachamento e repita o mesmo do outro lado.

Conte-nos nos comentários, você gostou do aquecimento?