Bombeamento: um complexo simples 5:4 do guru do kettlebell Pavel Tsatsouline.

Meia hora de trabalho para desenvolver força muscular e resistência geral.

O treino 5:4 foi inventado e descrito em seu livro “The Quick and the Dead” pelo técnico Pavel Tsatsoulin, um levantador de peso bielorrusso que foi aos EUA e treinou as forças de segurança americanas.

Para este complexo você só precisará de um peso, um cronômetro e 30 minutos de tempo livre. Malhar requer tão pouco espaço livre que você pode facilmente se exercitar no canto de uma academia lotada. Uma boa opção para quem vai na hora do rush e quer fazer um bom treino em 30 minutos e não precisa esperar a esteira ou o aparelho de ginástica ficarem livres.

Como fazer o treino

O treino 5:4 consiste em apenas dois exercícios: balanços de kettlebell e flexões. Cada um deles precisará ser executado de uma determinada maneira:

1. Defina um cronômetro para 30 segundos e faça 5 repetições de movimentos com kettlebell.
2. Descanse até o final do intervalo. Por exemplo, se você completar o exercício em 10 segundos, poderá recuperar o fôlego nos 20 segundos restantes.
3. Repita este intervalo 4 vezes. Tudo levará dois minutos.
4. Descanse por um minuto e depois faça flexões da mesma maneira - 5 repetições em 30 segundos, 4 intervalos. Quando terminar, descanse por um minuto. Esta é uma volta de 9 minutos.
5. Faça três círculos. Isso levará 27 minutos.

Selecione o peso do kettlebell de forma que você não possa fazer mais do que 15 balanços por abordagem. Ou seja, depois de 10 repetições você realmente quer largar o kettlebell, mas ainda pode completar mais cinco.

Como fazer os exercícios

Balanços de kettlebell

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e coloque o peso entre os pés. Curve-se com as costas retas e segure a barra com as duas mãos.

Coloque o peso entre as pernas para um balanço e, em seguida, endireite-se bruscamente nas articulações do quadril e envie o projétil para frente. Deixe o peso atingir o nível das clavículas e siga o mesmo caminho com o próprio peso. Quando o projétil estiver abaixado, coloque-o de volta entre as pernas para ganhar impulso para o próximo golpe.

Observe que suas pernas não dobram muito na altura dos joelhos - você não precisa agachar-se com um kettlebell.

Flexões

Fique de bruços, contraia os abdominais e verifique se a parte inferior das costas está em uma posição neutra. Dobre os cotovelos e abaixe-se suavemente até que o peito e as coxas toquem o chão. Retorne à posição inicial e repita.

Certifique-se de que seus ombros estejam em um ângulo de 45° em relação ao corpo, não os afaste para os lados. E mantenha o abdômen tenso para que a região lombar não ceda.

Me conta, você gostou do treinamento? Você vai tentar?