Bombeamento: 3 exercícios com kettlebell para fortalecer os ombros e o núcleo.

Bom aquecimento por 11 minutos.

Este treino ajudará a fortalecer os músculos das costas e abdominais, além de trabalhar a estabilidade dos ombros.

Você pode fazer este pequeno complexo no final do treino principal, se não houver ênfase especial nos músculos dos ombros, e também executá-lo como um pequeno aquecimento separado, se não tiver tempo para um treino completo.

Como fazer o treino

O treinamento consiste nos seguintes exercícios:

1. Arrebatamento de Kettlebell.
2. Peito limpo com rotação.
3. Curvado com um kettlebell.

Execute os exercícios por 30 segundos em cada braço, sem fazer pausas. Tudo levará 3 minutos. Em seguida, descanse por 60 segundos e repita o complexo novamente. Faça três círculos.

Quanto ao peso do projétil, é melhor levar pesos mais leves. Para começar, experimente realizar algumas repetições de cada exercício com um kettlebell de 6kg ou 8kg.

Se for muito leve, você pode pegar uma concha mais pesada - 12–16 kg. Mas lembre-se de que você trabalhará sem parar e seus ombros receberão uma boa carga.

Como fazer os exercícios

Arranco de Kettlebell

Pegue o kettlebell pela alça e coloque-o entre as pernas, inclinando levemente o corpo com as costas retas. Endireite bruscamente as articulações do quadril para que o peso voe para frente e para cima. É importante que o projétil se mova devido à inércia.

Quando o peso voar acima de sua cabeça, insira a mão no arco de forma que o projétil fique pendurado na base do polegar como um gancho. Estenda totalmente o braço e certifique-se de que o peso esteja próximo ao nível da orelha, e não na frente da cabeça.

Abaixe o peso, agarrando-o pela alça, e coloque-o de volta entre as pernas. Repita desde o início.

Limpe com rotação

Pegue o peso com a mão direita, jogue o projétil sobre o peito e vire o corpo para a esquerda. Coloque o pé direito na ponta dos pés.

Tire o peso do peito enquanto vira simultaneamente para a direita, de modo que o peso passe ao longo de um caminho semicircular. Agora o pé esquerdo estará na ponta do pé.

Usando o impulso do projétil, jogue-o no peito. Fixe por um segundo, solte novamente o peso e, depois de carregá-lo na mesma trajetória, vire para a esquerda e leve-o até o peito.

Continue assim por 30 segundos e depois troque de mão: pegue o kettlebell com a mão esquerda e continue o mesmo movimento pelo resto do minuto.

Curvado com kettlebell

Pegue o peso com a mão esquerda e jogue-o sobre o peito. Ao mesmo tempo, faça um pequeno agachamento, incline-se com as costas retas, vire o corpo para a direita e estenda o braço esquerdo com o aparelho em direção ao teto. Direcione seu olhar para o peso.

Toque o chão com os dedos da mão direita, depois retorne cuidadosamente à posição inicial, descanse por 1-2 segundos e repita novamente.

Deixe-me saber se você gosta do treino. Seus ombros estão cansados?