Bombeamento: treino “tudo por 30 segundos” para os principais grupos musculares.

Uma rotina de circuito intensivo para quem quer exercitar todo o corpo rapidamente.

Este é um complexo do guia de exercícios de Arnold Schwarzenegger. O treino consiste em três rodadas de exercícios de força, não requer equipamentos e permite não só aumentar a frequência cardíaca, mas também estimular bem os principais grupos musculares.

Como fazer o treino

O complexo consiste em três círculos separados com um conjunto de exercícios diferentes. Você executa cada um deles por 30 segundos, depois descansa até o final do minuto e inicia o próximo.

As pausas entre os exercícios podem variar dependendo do seu nível de treinamento. Os iniciantes podem aumentar o descanso para 60 segundos, e pessoas mais treinadas, ao contrário, podem reduzi-lo para 15 segundos.

Depois de completar todos os exercícios da primeira rodada, descanse o tempo prescrito e recomece. Repita o círculo 2 a 3 vezes e passe para o próximo.

Rodada 1:

1. Caminhada de urso.
2. Pisando com o pé direito.
3. Flexões, alterne a configuração de cada círculo: estreito, normal, largo.
4. Pisando com o pé esquerdo.
5. Ponte glútea na perna esquerda.
6. Alpinista.
7. Ponte glútea na perna direita.

2 ª rodada:

1. Prancha.
2. Agachamento aéreo.
3. Agachamentos de pulo.
4. O desejo de super-homem.
5. Pulmões da perna esquerda.
6. Investidas com a perna direita.

Rodada 3:

1. Flexões.
2. Agachamento dividido na perna esquerda.
3. Agachamento dividido na perna direita.
4. Segurando um agachamento.
5. Flexões reversas.

Como fazer os exercícios

Caminhada de urso

Coloque as palmas das mãos no chão, dobre ligeiramente as pernas e mova-se nesta posição.

Etapas de boxe

Coloque um pé sobre uma plataforma estável com cerca de 50 cm de altura. Transfira o peso do corpo para esta perna e suba no suporte. Abaixe suavemente as costas e repita na mesma perna.

Tente não virar o joelho para dentro durante o levantamento, mantenha as costas retas e não apoie as mãos na coxa.

Flexões

Fique deitado, coloque as palmas das mãos sob os ombros e contraia o abdômen. Faça flexões até o peito tocar o chão, tente manter as costas retas.

Para flexões com posição de mão estreita, coloque as palmas próximas uma da outra, de modo que os dedos da esquerda toquem os dedos da direita.

Durante flexões de braços abertos, coloque as palmas das mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Certifique-se de que seus ombros estejam posicionados em um ângulo de cerca de 45° em relação ao corpo e que os cotovelos estejam voltados para trás.

Ponte de glúteo de perna única

Deite-se de costas, coloque os braços ao longo do corpo, dobre uma perna na altura do joelho e estique e levante a outra. Apoiando-se nos pés e ombros, levante a pélvis do chão e endireite totalmente as articulações do quadril. Faça uma pausa por um segundo, abaixe para a posição inicial e repita.

Alpinista

Fique de bruços. Dobre os joelhos, um de cada vez, aproximando-os do peito e trazendo-os para trás. Alterne as pernas ao pular e certifique-se de que a pélvis não balance muito para cima e para baixo durante o movimento.

Prancha

Fique em posição deitada, contraia o abdômen e as nádegas. Mantenha a posição por 30 segundos. Certifique-se de que a parte inferior das costas não ceda.

Agachamento aéreo

Agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou mais baixas. Certifique-se de que seus calcanhares não levantem e que suas costas permaneçam retas.

Agachamentos de pulo

Após cada agachamento, pule baixo. Tente não fazer pausas entre agachar e pular e certifique-se de que suas costas permaneçam retas.

O desejo de super-homem

Deite-se de bruços, estique os braços para cima, conecte e estique as pernas. Levante o corpo do chão o máximo que puder e fixe a posição.

Dobre os cotovelos e leve os ombros para os lados. Imagine que você está tentando puxar algum objeto em sua direção por meio de uma corda. Em seguida, estique os braços acima da cabeça novamente e repita. Não abaixe o peito no chão até o final do exercício.

Pulmões

Execute estocadas para trás, alternando as pernas. Certifique-se de que suas costas permaneçam retas; você pode inclinar ligeiramente o corpo para a frente.

Agachamento dividido

Coloque a ponta de um pé na caixa e faça agachamentos até que a coxa fique paralela ao chão. Certifique-se de que o joelho da perna ativa não vire para dentro e mantenha as costas retas.

Agachamento

Encoste as costas na parede e agache-se até que as articulações dos joelhos formem um ângulo reto. Mantenha a posição por 30 segundos.

Flexões reversas

Deite-se de costas, levante as pernas e dobre os joelhos em ângulo reto. Coloque as mãos ao longo do corpo, com as palmas para baixo. Levante a pélvis do chão e levante as pernas, depois volte à posição inicial e repita.

Conte-nos nos comentários, você gostou do treino?