Como a natação ajuda você a se recuperar após um treino intenso.

Publicado 7 meses atrás

ProPedia descobriu por que nadar é uma das melhores maneiras de se recuperar após um grande estresse. O programa de treinamento na piscina está anexado.

Como a natação ajuda você a se recuperar

A natação reduz os níveis de ácido láctico

Em 2012, cientistas compararam os efeitos do descanso passivo, da massagem e do treino leve na piscina na recuperação de nadadores. O treino incluiu duas repetições de 200m livres com 10 minutos de descanso.

Os cientistas descobriram que após o treino na piscina, a concentração de ácido láctico era a mais baixa - 5,72 mmol/L, após uma massagem ligeiramente superior - 7,1 mmol/L, e após repouso passivo - 10,94 mmol/L.

Acontece que a natação ativa ajuda a eliminar o lactato ainda melhor do que a massagem, sem falar na recuperação passiva. Além disso, os cientistas relataram que a massagem e a natação, em oposição ao descanso passivo, ajudam a melhorar o desempenho dos atletas na próxima sessão de treino.

A natação alivia a inflamação

Em 2010, foi estudado o efeito da natação na recuperação de triatletas de ponta.

Primeiro, os atletas foram submetidos a corridas intervaladas: oito vezes durante três minutos a 85-90% do consumo máximo de oxigênio. Depois de 10 horas, eles nadaram dois quilômetros ou simplesmente descansaram deitados, e depois de mais 14 horas correram em alta intensidade até o cansaço se instalar.

Com isso, os atletas que estavam na piscina duraram dois minutos a mais na prova final do que aqueles que descansaram deitados. Esta diferença significativa prova que a natação ajuda a recuperar mais rapidamente e a melhorar o seu desempenho nos treinos subsequentes.

Além disso, os níveis de proteína C reativa dos nadadores, um marcador de inflamação, diminuíram. E como a inflamação ocorre após grandes esforços em qualquer esporte, pode-se presumir que a natação é adequada para qualquer atleta, não apenas para triatletas.

Como nadar para se recuperar mais rápido

Para que um treino de recuperação dê o resultado desejado, deve ser bastante ativo (mas não cansativo) e durar pelo menos uma hora.

Cada treino deve incluir:

aquecimento;
nadar com prancha na mão;
nadar com um pãozinho preso entre as pernas;
conjunto principal;
pegar.

Aqui está um exemplo de treino de natação de recuperação.

Treinamento de recuperação

Tempo: 90 minutos. Distância total: 3.000 metros.

Aquecimento:

4 × 100 metros de natação crawl fácil com 20 segundos de descanso entre os segmentos.
4 × 100 metros de natação com prancha nas mãos, apenas pernas trabalhando. Os primeiros 25 metros você nada em média intensidade, os restantes 75 metros em baixa intensidade.
Nadar 4 × 100 metros com um coque preso entre as pernas. Nos primeiros 25 metros você trabalha com as mãos em intensidade média, os 75 restantes em intensidade baixa.

Descanse um pouco após o aquecimento e prossiga para a parte principal.

Parte principal:

4 x 50 metros de natação rápida com 30 segundos de descanso entre cada segmento. Os primeiros 25 metros você nada rapidamente, os 25 restantes em ritmo calmo.
5 x 100 metros de natação fácil com 30 segundos de descanso entre cada segmento. Conte suas tacadas e tente fazer menos no próximo segmento.
4 × 100 metros de natação tranquila com descanso de 15 segundos. Nos primeiros 25 metros, inspire apenas pela direita, nos próximos 25 metros apenas pela esquerda e assim por diante.
3 × 100 metros de natação tranquila com descanso de 15 segundos. Nade de um estilo diferente nos primeiros e últimos 25 metros de 100.
2 × 100 metros de natação tranquila com descanso de 15 segundos. Conte as tacadas, mas apenas 50 metros no meio do segmento.
1 × 100 metros de natação em diferentes velocidades. Nade rápido nos primeiros 50 metros e lentamente nos 50 metros restantes.

Esfriamento: rastreamento lento de 1 × 100 metros.

Dimensionamento de carga

Este é um treino longo e você só poderá concluí-lo se for um bom nadador e tiver tempo de sobra. Se você está apenas aprendendo ou vai ficar de 45 a 60 minutos na piscina, dimensione a carga: reduza a distância e a quantidade de exercícios.

Ao fazer isso, siga algumas regras:

Não pule o aquecimento e o desaquecimento.
No início do treino, realize todos os exercícios com intensidade leve ou média e concentração total nos movimentos.
Escolha sempre pontos diferentes da parte principal. Por exemplo, um dia você pode trabalhar a respiração, no outro você pode contar as braçadas, no terceiro você pode nadar com uma mudança de estilos.
Pare se estiver cansado. Seu objetivo é ajudar a recuperar os músculos e não fazer um treino pesado completo no dia seguinte à carga principal.

Malhar com muita intensidade não o ajudará a se recuperar, mas nadar casualmente não lhe dará os resultados desejados, então tente manter uma intensidade moderada.

A natação proporcionará um treino suave, aquecerá os músculos rígidos e doloridos e ajudará a aliviar a inflamação e a dor, para que você se sinta mais alerta após o treino e possa melhorar seu desempenho no esporte principal no dia seguinte.