Treino do dia: 4 movimentos simples vão te ajudar a se recuperar depois das férias.

Um complexo simples irá lembrá-lo de que você realmente tem músculos.

Para este complexo você precisará de um elástico curto. Você também pode pegar uma faixa de resistência longa e dobrá-la ao meio, ou fazer os exercícios sem nenhuma resistência.

Execute os seguintes movimentos:

1. Estocada reversa com ativação de ombros e costas

Coloque um expansor nos pulsos e estique os braços à sua frente, abaixe os ombros e aperte as omoplatas. Avance para trás até que a coxa da frente fique paralela ao chão e depois abra os braços, vencendo a resistência do elástico. Se você não tiver uma faixa de resistência, após a estocada, simplesmente estique os braços o máximo que puder - imagine que você está separando as paredes. Faça 10-12 vezes em cada perna.

2. Saltos de estocada

Com um salto, troque as pernas em uma estocada, ao mesmo tempo que estica os braços para a frente. Continue abrindo os braços (ou tensionando-os se estiver sem faixa) durante todo o exercício. Trabalhe por 20 segundos, tente não fazer pausas.

3. Degraus de prancha e alongamento de cachorro voltado para baixo

Coloque a faixa de resistência em volta dos pulsos e fique na posição de prancha. Contraia os abdominais e os glúteos para manter o núcleo rígido. Dê um passo para o lado com uma das mãos, traga-a para trás e repita do outro lado. Em seguida, faça uma flexão, empurre a pélvis para cima e faça uma postura de cachorro voltada para baixo .

Afaste os ombros e as omoplatas, alongue a coluna, sinta o alongamento dos músculos da parte posterior da coxa. Volte para a posição deitada e repita novamente. Faça esta combinação de movimentos de seis a oito vezes.

4. A prancha dá passos para a direita e para a esquerda

Coloque o expansor em volta dos pulsos e fique em posição deitada. Dê um passo simultâneo com a mão direita e o pé esquerdo para a esquerda e, em seguida, dê um passo com a mão esquerda e o pé direito na mesma direção. Execute esta sequência novamente para a esquerda e repita as mesmas duas etapas para a direita. Continue o exercício por 30 segundos. Certifique-se de que a região lombar não caia e que o corpo permaneça rígido.

Experimente este breve treino e anote se foi difícil retornar às atividades após a semana de férias.