O que comer depois de uma corrida para recuperação.

Comer uma refeição nutritiva e saudável após o treino ajuda a recuperar e otimizar os benefícios que seu corpo recebe da corrida. Ou seja, você fica ainda mais forte, mais rápido e mais resistente.

Perrin Brown, corredor e estudante de pós-graduação da Tufts University, cuja especialidade é nutrição, compilou uma lista de alimentos que ajudam o corpo a se recuperar do treino de corrida.

O que acontece com o corpo durante o treino?

Durante o treinamento, começa a deformação e destruição das fibras musculares em nosso corpo. As células musculares danificadas liberam a enzima creatina quinase (CK) no sangue. O nível desta enzima no sangue indica o quanto seus músculos e esqueleto geral foram usados ​​durante o exercício. Se o nível de SC no sangue estiver alto, você precisa prestar atenção à sua dieta após o treino.

Um nutriente necessário após uma corrida é uma grande quantidade de carboidratos. O exercício intenso faz com que os estoques de glicogênio do corpo comecem a se esgotar. Isso, por sua vez, significa que seu corpo não terá energia suficiente para o processo de recuperação e crescimento muscular.

Portanto, a refeição pós-treino deve conter grande quantidade de carboidratos para que o corpo receba a quantidade necessária de energia e os músculos tenham tempo para se recuperar e crescer. Sem esse combustível de carboidratos, seu corpo retirará proteínas e gordura dos músculos. Isso significa que agora levará mais tempo para o corpo se recuperar. A proporção de carboidratos para proteínas em sua dieta pós-treino deve ser de 3:1 ou 4:1.

Para reparar músculos danificados, seu corpo também precisa de proteínas, que são compostas de aminoácidos – os blocos de construção dos músculos. Portanto, é especialmente importante após treinos como corrida, durante os quais você carrega por muito tempo um peso impressionante nas pernas - você mesmo.

Muitos atletas tentam evitar a gordura, mas na verdade, não ter gordura suficiente pode prejudicar a sua capacidade de melhorar o seu desempenho atlético. Se o seu treino durar mais de uma hora, seus estoques de glicose estarão baixos e seu corpo começará a queimar gordura para fornecer a energia necessária. É muito importante prestar atenção ao tipo de gordura contida nos seus produtos. Embora as gorduras saturadas e trans possam ser prejudiciais para você, os ácidos graxos encontrados em certos tipos de peixes (principalmente peixes marinhos), por exemplo, desempenham um papel muito importante no auxílio à recuperação muscular e na regulação do oxigênio, na produção da “restauração” do seu corpo. hormônios e função imunológica.sistemas como um todo.

Além da alimentação, a hidratação adequada do corpo também é muito importante, pois durante o treino você perde muito líquido, e com ele minerais e vitaminas importantes. Por isso, muitos atletas e treinadores recomendam beber água em pequenas porções durante o treino. Se o treino durar mais de uma hora, seu corpo precisará não apenas de água, mas de água rica em minerais, o sódio é especialmente importante.

Você pode comprar bebidas esportivas especiais para isso, que contêm todos os microelementos necessários, ou simplesmente liberar o gás da água mineral e beber durante o treino. Outra é uma mistura de água e suco de laranja concentrado (100 ml de suco para 1 litro de água) ou apenas água levemente salgada.

Lista de produtos

• Sanduíche feito com pão integral, pasta de amendoim, mel e banana.
• Frango magro com macarrão integral.
• Homus e pão pita.
• Frutas secas e nozes.
• Bolachas de atum e trigo.
• Sanduíche com ovo e queijo.
• Iogurte grego com frutas vermelhas.