Como fazer uma prancha lateral para obter abdominais de aço.

Iya Zorina fala sobre a técnica correta de exercícios e como diversificá-la.

A prancha lateral funciona bem nos músculos retos e oblíquos do abdômen e, ao mesmo tempo - ao contrário de muitos exercícios abdominais - não exerce carga compressiva na região lombar. Além disso, a prancha lateral fortalece a musculatura das costas e, quando realizada regularmente de um lado, ajuda a corrigir a escoliose.

Você pode fazer a prancha todos os dias. Não tenha medo da monotonia: existem muitas variações deste exercício, então você não ficará entediado.

Como fazer uma prancha lateral corretamente

Deite-se no chão de lado, com os pés um em cima do outro. Coloque o pulso de uma das mãos claramente sob o ombro, depois levante a pélvis do chão e estenda o corpo em uma linha, dos pés ao topo da cabeça. Estique o outro braço para cima e direcione o olhar para a parede à sua frente.

Você também pode fazer uma prancha de antebraço, que é um segundo clássico que mantém a mesma carga central, mas alivia o estresse dos pulsos e ombros.

Preste atenção a vários fatores importantes.

1. Certifique-se de que o pescoço esteja alinhado com a coluna e não se projete para a frente. Isso prejudica sua postura e reduz o efeito do exercício.

2. Não apoie-se no ombro da mão de apoio. Para evitar esse erro, abaixe os ombros e estenda o braço livre em direção ao teto, abrindo o peito.

3. Tente manter a pélvis no mesmo lugar durante todo o exercício. Não deve ceder e, pelo contrário, subir alto. Assim que a pélvis começar a abaixar e você não puder mais evitá-la, termine o exercício.

4. Certifique-se de que seu corpo esteja alinhado no plano frontal. Os ombros devem estar na mesma linha, assim como os ossos pélvicos.

Se você ainda não consegue segurar a prancha clássica corretamente, fique à vontade para mudar para opções simplificadas.

Como simplificar a prancha lateral

Fique na posição de prancha lateral com a perna de baixo apoiada no joelho e mantenha a perna de cima reta, colocando o pé no chão. Assim você poderá durar mais e preparar os músculos para a versão clássica.

Você também pode encontrar uma elevação estável e apoiar-se nela com a mão livre. Ao mesmo tempo, certifique-se de que seus ombros permaneçam no mesmo plano e que seu corpo esteja estendido em linha reta.

Se sentir dor nos joelhos ou tornozelos ao segurar a prancha, descanse sobre os joelhos dobrados e não sobre os pés. Como último recurso, você pode abaixar os quadris até o chão e segurar a meia prancha no antebraço.

Como diversificar a prancha lateral

Mostraremos 15 variações que ajudarão a aumentar a carga sobre os músculos, melhorar a mobilidade e o senso de equilíbrio .

Perna reta levantada para frente

Fique em uma posição de prancha lateral no antebraço, levantando a perna de cima para baixo. Traga-o para frente e traga-o de volta. Certifique-se de que a posição do corpo e dos quadris não mude.

Conectando o cotovelo e o joelho à sua frente

Fique na posição de prancha lateral, estique o braço livre acima da cabeça e levante a perna de cima para baixo. Conecte o joelho e o cotovelo do braço e da perna livres à sua frente e retorne-os. Mantenha a pélvis nivelada e não balance enquanto se move.

Torcendo

Fique em uma posição de prancha lateral com o antebraço, com os pés empilhados um em cima do outro e a mão livre apontando para o teto. Transforme seu corpo em uma prancha normal e coloque a mão livre atrás do cotovelo de apoio. Retorne à posição inicial e repita.

Execute lentamente e sob controle, contraindo os abdominais para manter o corpo reto enquanto você gira.

Queda do quadril

Abaixe o quadril até o chão e levante-o de volta em uma prancha lateral.

Estrela

Fique em posição de prancha lateral apoiada no antebraço, com o braço livre estendido ao longo do corpo. Ao mesmo tempo, levante o braço e a perna livres em uma posição de estrela e, em seguida, passe da posição deitada para uma prancha no outro braço e repita desde o início.

Levantamento de perna

Levante a perna livre e abaixe-a novamente.

Cotovelo com joelho, pé com mão

Fique na posição de prancha lateral, estenda o braço livre acima da cabeça e levante a perna de cima. Conecte o cotovelo e o joelho, traga-o para trás e, em seguida, estenda a perna esticada para a frente e toque o pé com a palma da mão. Volte à posição inicial e repita desde o início.

Levantando a parte inferior da perna

Fique em uma posição de prancha lateral com o pé de cima no chão e o pé de baixo para cima e para baixo em um movimento suave.

Prancha + breakdancer

Entre em uma prancha lateral com o braço esticado e o braço livre esticado acima da cabeça. Estenda a perna esticada para a frente e toque a palma da mão no pé.

Em seguida, dobre a perna na altura do joelho, coloque-a no chão, atrás do corpo, e mude o peso. Levante a outra perna e toque o pé com a mão. Retorne à posição inicial e repita.

Prancha de caminhada

Fique em posição de prancha com o antebraço com os dois pés no chão, um após o outro. Levantando o joelho, mova a perna de trás para a frente e repita o mesmo com a outra perna.

Abertura do quadril

Deite-se de lado, coloque a mão no antebraço, dobre os joelhos e coloque as pernas uma em cima da outra. Levante-se em uma prancha lateral enquanto abre simultaneamente os joelhos para os lados. Contraia as nádegas no início do exercício. Abaixe-se até a posição inicial e repita.

Com um relógio

Fique em posição de prancha lateral apoiada no antebraço, colocando a mão livre na cintura. Levante a perna livre e faça um pequeno círculo no ar.

Com a perna de cima no suporte

Fique em uma posição de prancha lateral no antebraço próximo a um suporte baixo. Coloque a parte superior da perna no suporte, mantenha a parte inferior da perna pressionada contra a parte superior da perna e coloque a mão livre no cinto. Mantenha a posição, tentando esticar o corpo em uma linha.

Com elástico

Coloque a faixa nas coxas, perto dos joelhos. Fique em uma posição de prancha lateral no antebraço, levante a perna de cima contra a resistência da faixa e mantenha essa posição.

Crunch com halteres

Fique em posição de prancha lateral apoiada no antebraço, coloque os pés no chão um após o outro, pegue um haltere com a mão livre e estenda-o acima de você.

Transforme seu corpo em uma prancha normal, leve a mão dos halteres até o cotovelo da mão de apoio e retorne à posição inicial.

Quanto tempo para segurar a prancha lateral

O tempo que você segura a prancha depende inteiramente de suas capacidades. Não faz sentido fazer o exercício por mais tempo do que você consegue manter a forma correta.

Portanto, monitore cuidadosamente sua técnica e observe como você se sente. Assim que sentir que seus quadris estão começando a ceder, encerre o exercício e faça a prancha na outra direção.

Para um iniciante, isso pode levar 20 ou até 10 segundos. Se você conseguir suportar esse tempo, está tudo bem. Aos poucos, seu corpo vai se acostumando com o exercício, seus músculos vão se fortalecendo e você poderá fazer o exercício por muito mais tempo.

Como treinar

Existem várias opções de como realizar este exercício de forma contínua.

1. Aumente o tempo e depois a dificuldade

Pratique fazer uma prancha clássica com formato perfeito. Faça isso todos os dias, aumentando gradativamente o tempo.

Se você só conseguir ficar em pé por 20 a 30 segundos, faça várias séries. Por exemplo, fique em pé por 30 segundos de cada lado, depois descanse por 1 minuto e execute mais três séries. O total é de 2 minutos de cada lado.

Em qualquer caso, não faz sentido fazer uma prancha com mais de 2 minutos. Se você atingir esse limite, tente dificultar o exercício. Por exemplo, pegue um haltere com a mão livre , coloque os pés em uma ligeira elevação ou coloque uma faixa de fitness nos quadris.

2. Alterne diferentes tipos de pranchas

Se a monotonia o desanima, experimente diferentes variações da prancha lateral em movimento. Escolha um exercício e execute-o em 2 a 3 séries de 40 a 60 segundos de cada lado. Variações alternativas todos os dias.

3. Faça um complexo de diferentes tipos

Esta opção é adequada para praticantes avançados e permite carregar adequadamente vários grupos musculares ao mesmo tempo.

Experimente um conjunto de duas variações no formato de 40 segundos de trabalho e 20 segundos de descanso. Se isso for difícil, 30/30 servirá. Aqui está um exemplo de exercícios que podem ser incluídos nele:

• Prancha de caminhada.
• Um asterisco com uma curva.

Faça quatro círculos, levará apenas 8 minutos. Cada circuito, lados alternados para caminhada na prancha. Se na primeira você andou com apoio na mão direita, na segunda faça do outro lado.

Para uma carga mais séria, tente outro complexo. Por exemplo, a partir dos seguintes exercícios:

• Cotovelo ao joelho.
• Torcendo.
• Prancha + breakdancer.

Execute cada tipo de prancha 10 vezes nos lados direito e esquerdo. Não descanse entre os exercícios.

Você pode combinar diferentes tipos de pranchas de forma independente e criar um novo complexo todos os dias.