ジムに関する10の恥ずかしい質問：ボディビルスポーツの達人スタニスラフ・リンドーバーが答える.

本当は知りたかったけど恥ずかしくて聞けなかったことを集めました。

このシリーズの記事では、著名な専門家が、通常は尋ねにくい質問に答えます。誰もがすでに知っているようで、質問者は愚かに見えるでしょう。本当は知りたかったけど恥ずかしくて聞けなかったことを集めました。

今回はジム通いの特徴についてお話します。私たちは、90年代の古い学校の地下ジムとロシアとヨーロッパの最新のフィットネスセンターの両方でトレーニングをしていたボディビルダーにこのことについて尋ねました。

スタニスラフ・リンドーバー

ボディビルにおけるロシアスポーツマスター、クラシックボディビルにおける欧州チャンピオン、ボディビルにおけるロシアチャンピオン、LindoverPowerプロジェクトの著者、スマートボディビル電報チャンネルの創設者。

1. ジムの全員がお互いのことを知っていて、新参者を見下しているというのは本当ですか?

私がトレーニングを始めたのは 90 年代で、当時のジムには独自のルールを持つアスリートのコミュニティが存在していました。経験豊富な選手がジムでトレーニングしているときに初心者が来ることを禁止されるか、100kgではなく、たとえば60〜70kgを持ち上げた場合、コーナーでバーベルを押すために送られる可能性があります。

確かに、誰もこれに腹を立てず、そのような規則をある種の屈辱とは考えませんでした。私たちは、経験豊富なアスリートがトレーニングを行っており、別のレベルに移行し、より強いアスリートと一緒にトレーニングする機会が名誉であり、貴重な人生の教訓として認識されている時期に来ようとしました。

しかし、現代の現実について話している場合、これはまったく起こらないか、非常にまれです。

従来のフィットネス センターには閉鎖的なコミュニティはなく、訪問者に対する不寛容もありません。

新人は見下されるのか？いいえ。彼らは時々あなたを皮肉やユーモアの目で見たり、コメントしたりすることがありますか?はい。これはこれまでも、そしてこれからも続くでしょう。しかし、これには否定的なメッセージはなく、人を怒らせる目的はなく、ましてや勉強を思いとどまらせる目的はありません。

私がトレーニングを始めた頃は、ただ皮肉なヒエラルキーがあっただけですが、今は 2024 年です。私の考えでは、これがどこかに残っているとすれば、それは田舎の辺鄙な場所か、一般人が行かないプライベートクラブだけだと思います。

2. 体重を減らして夏に向けて元気を出したいなら、ジムの会員権を購入する価値はありますか?

科学的データに基づいて、健康に害を及ぼさずにどれくらいの速さで体重を減らすことができるかを判断できます。もちろん、3週間断食すると大幅な体重減少につながりますが、それにはどれくらいの費用がかかりますか？この体制は体に大きな害を及ぼす可能性があります。

常識的に言えば、体重は 1 週間に 0.5 ～ 1 kg 減少するはずです。最初の 3 週間は、これらの数値が若干高くなる可能性がありますが、その後は体重減少が遅くなります。つまり、極度の太りすぎの人が 2 か月で脂肪を 40 kg 減らし、筋肉量を 20 kg 増やそうと計画しても、目標は達成できません。

したがって、一般的に、ビーチシーズンの 2 ～ 3 か月前に体型を整えるためにジムに来る人はがっかりします。つまり、試みがありました。人はいくつかの努力をし、ある程度の成功を収めましたが、目標を達成できませんでした。来年、彼は来ないか、授業に懐疑的になるでしょう。

一般に、他の時期と同様に、ビーチシーズンの 2 か月前にトレーニングに行くことをお勧めします。

重要なことは、人が正しい態度と現実的な期待を持っているということです。

ほとんどの人は、プロセスとその結果の両方について誤解を持っています。たとえば、「ビフォー」と「アフター」の写真はソーシャル ネットワークで非常に人気があり、最初は嫌な光で人物が撮影され、次に良い光で撮影されます。このような写真は、角度を変えるだけで1日で撮影できますが、外から見るとその差は大きいように見えます。

このような写真を見ると、2か月後には同じように見えるだろうという非現実的な期待が人々に与えられます。そして、奇跡が起こらないと、彼らは自分を責め始めます。「私には才能がない、自然が私に与えてくれたわけではない」。次に、モチベーションの低下とスポーツ離れが起こります。

したがって、トレーニングを開始する前に現実的な目標を設定し、そのプロセスについてできるだけ多くを学ぶことが非常に重要です。たとえば、筋力トレーニングの後、体重が増加する可能性があります。これは脂肪とは関係なく、体液の貯留によるものです。これを知っていれば、一時的な体重増加に怯えたり動揺したりすることはありません。彼は自分が何か間違ったことをしたのではないかと心配することはなく、モチベーションを失うこともありません。

また、目標を達成するだけでなく、その成果を維持することも重要です。ほとんどの人は、2 ～ 3 か月間は食事と運動を続けることができます。しかし、この期間中に彼の食習慣や行動に何も変化がなければ、彼は再び余分に体重が増加するか、プログラム開始前よりもさらに体重が増加することになります。

多くの人にとって、過剰な体重は代謝の低下や家族の呪いとは関係なく、不健康なライフスタイルの結果であり、修正する必要があります。そして2か月以内にこれを実現することは十分に可能です。少なくとも始めてください。

3. 必ずトレーナーと一緒にトレーニングする必要があるというのは本当ですか?

これがすべての人にとって必要であるとは言いません。それはすべて、特定の人、その人のスキルと能力に依存します。

初心者は、数キロ体重を減らす、筋力をつける、腕と胸筋の筋肉量を増やすなど、かなり平凡な目標を掲げています。これには、非常に複雑な動きやプログラムは必要ありません。

調整能力が高く、フィットネスとは関係のない何らかのスポーツ経験がある人は、指導者がいなくても筋力トレーニングの技術を習得することができます。たとえば、私が初めてジムに来たとき、すでに140kgのバーベルを持ってスクワットすることができました。それは、その前に別のスポーツに参加していたからです。

しかし、初心者がスポーツの経験がなく、神経筋の接続や調整が優れていない場合、私の意見では、コーチと協力する方が合理的です。

ほとんどの人は、経済的な側面からパーソナルトレーニングを受ける価値があるかどうか疑問に思っています。無料でトレーナーと一緒に仕事ができるなら、誰もがそうするでしょう。しかし、お金を手放さなければならない場合、人々はそれが支払う価値があるかどうか疑い始めます。

ここで理解する必要があるのは、下手なテクニックで動作を行うと怪我をする可能性があるということです。

技術スキルの習得やエクササイズの選択に関してトレーナーのサポートを受けると、たとえば肩の MRI 検査やリハビリテーションおよび回復処置よりも費用が安くなります。

私の意見では、自分が正しく行っており、自分自身に害を及ぼす危険がないことを確認するために、数回のパーソナルトレーニングセッションにお金を払うのが賢明です。この間、トレーナーは基本的な練習を推奨し、最も重要な技術的なポイントを説明する必要があります。そして、これが彼のサービスに含まれている場合は、最小限でも、何らかのトレーニング計画を提供してください。

これがすべての人にとって必要かというと、もちろんそうではありません。しかし、私はこの道を行くつもりです。たとえば、私の娘はパーソナルトレーナーと一緒にジムでトレーニングをしています。そうすることで彼女の仕事がより効果的になり、より有意義な結果が得られると私は理解しているからです。

もう一つは、良い専門家を選ぶのはそれほど簡単ではないということです。トレーナーには3つのカテゴリーがあるように思えます。一つ目は実践です。何のシステムもなく自力で汲み上げた人たち。彼らは優れた遺伝学と優れた外部データを持っていますが、知識はありません。

もう 1 つのカテゴリーは純粋に理論家です。彼らはたくさんの本や研究を読んできましたが、残念なことに、これらすべてが実際にどのようにあるべきかを実際には理解していません。そして 3 番目のカテゴリーは、理論の知識と実践的な経験を組み合わせた人々です。最良の選択肢です。

残念ながら、「私たちのチーム」掲示板の簡単な概要だけではこれを理解することはできません。そこには、3度の世界チャンピオンやあらゆるスポーツの達人さえも、何でもいる可能性があります。そして、これは必ずしもプロ意識を示すわけではありません。

経験上、高レベルのボディビルダーは、ほとんどの場合、優れたトレーナーではありません。それらは個人的な経験を伝えるものかもしれませんが、必ずしも他の人に当てはまるとは限りません。まず、エリートアスリートは遺伝的に非常に優れた才能を持っている傾向があります。第二に、彼らはアナボリック薬物を使用することが多く、これによりトレーニングプロセス自体が大きく変化します。薬理学は多くのことを許します。

コーチの病棟での成功でさえ、必ずしも高いプロ意識を示すわけではありません。もともと才能のあるアスリートを受け入れ、薬物を使用してトレーニングする人もいます。

ソーシャル ネットワーク上の美しいページに全面的に依存すべきではありません。私は、基本的なことを知らずに最初に私に相談した人々を個人的に知っていますが、翌日、彼らはプロフィールにオンライントレーニングやプログラムを提供し、競技会に向けて準備し、目標を達成するのを助けることを約束します。つまり、彼らは一日でスペシャリストになります。

私の意見では、良いコーチを見つけるのに確実に役立つアドバイスを与えることは不可能です。内部の感覚と接触の存在に焦点を当てます。一度に数十のワークアウトを購入する必要はありません。1 つか 2 つ受講すれば十分です。その人が気に入らない場合、またはその人のトレーニングへの取り組み方が無責任であると感じた場合は、安全に別れを告げることができます。残念ながら、他の方法はわかりません。

オンライントレーニングに関しては、他に選択肢がない人にとっては良い選択肢です。フィットネス センターに適切なトレーナーがいない場合、人には 2 つの選択肢があります。自分でエクササイズを習得して自分を苦しめるか、オンラインで推奨事項を得るかです。後者の場合、彼は少なくとも何らかの参考資料、つまりテクニックを修正する方法や注意すべき点について質問したり、ビデオを送信したり、アドバイスを受け取る機会を持つことになります。

もちろんコーチが近くに立っていればより効果的でしょう。ただし、それが不可能な場合は、オンライン トレーニングも良い選択肢です。パンデミックは、これらすべてのプロジェクトが機能することを示しました。

4. 初心者でもバーベルを使って作業することは可能ですか? それともマシンを使用した方が良いですか?

ウェイトマシンは「少数派」のためのものであり、本物のアスリートはバーベルが「基礎」であるためバーベルを扱うべきだと信じている人がまだいます。確かに、シミュレーターでのエクササイズがなぜ基本的なものに分類できないのかと尋ねると、彼らは答えることができません。彼らにとって「ベース」とは、バーベルやダンベルを含むすべてのものです。

私の意見では、貝殻を良いものと悪いものに分けることに意味はありません。それらはすべて筋力と筋肉量の増加に役立ち、選択はその人の能力、目標、目的によって異なります。

初心者がバランスよく調整できており、ベンチプレスやスクワットの正しいやり方を知っているのであれば、それを実行してみてはいかがでしょうか。同時に、バーベルを使ってエクササイズを行うことに意味をなさない生徒もいました。コーディネーションも同じではなく、目標も同じではなく、エクササイズマシンに対する偏見もありませんでした。

たとえば、40 ～ 45 歳以上の初心者は、何らかの病気や怪我、スポーツや家事を抱えていることが多く、フリーウェイトでのエクササイズは問題を悪化させる可能性があります。同時に、シミュレーターで運動することで筋力と筋肉量を完全に増加させます。

エクササイズは多関節、つまり複数の筋肉群を同時に使用する必要があります。そして、バーベルを使うか、マシンを使うか、自分の体重を使ってどこで行うかは、あなたの目標、能力、限界によって異なります。

デッドリフトストラップやバーベルパッドなどの追加のギアを省略する理由もありません。デッドリフト中にバーを保持できるほど腕が強くない場合は、ストラップを持ち上げるのではなく筋肉を鍛える必要があると考える人もいます。しかし、デッドリフトは指の伸筋を肥大させるように設計されているのではなく、背中と太ももの後ろの筋肉を強化するように設計されています。パワーリフティングやウェイトリフティングの競技者でない限り、ストラップを捨てる意味はありません。

バーベルパッドも同様です。ショルダーバーの目的は、僧帽筋に不快感を与えることですか、それとも脚や背中に負担をかけることですか?痛みのせいで運動ができず、バーの上にパッドを置いたり、その上にタオルを置いたりすることで簡単に痛みを和らげることができる場合は、試してみてはいかがでしょうか。問題はありません。

5. トレーナーなしでもエクササイズマシンで運動する方法を理解することはできますか?

シミュレーターの良い点は、完全に間違った方法で演習を行うのが非常に難しいことです。多くの場合、体操のやり方を示す写真が付いていますが、たとえそのような図がなくても、理解するのは難しくありません。

シミュレータには 1 つ、最大 2 つの設定があります。シートを調整し、使用重量を設定する - 誰でも簡単に操作できます。初心者は、ある動作を何らかの形で間違って行うかもしれませんが、2回目では正しい動作の仕方を理解します。人がまったく不自然なことをした場合、彼らは間違いなく彼のところに来て、それについて彼に話します。少なくともそれが私がやろうとしていることです。

マシンの使い方が分からない場合は、担当のトレーナーに質問してください。

通常のフィットネスクラブにはそのような人がいます。彼の仕事はまさにクライアントに必要な情報をすべて提供することです。

私は全国の多くのジムに行きますが、ほとんどすべてのジムがパッケージの一部としてトライアルトレーニングまたは単なる導入を提供しています。クライアントが来て、サブスクリプションを購入し、サインアップすると、トレーナーは、どのようなエクササイズが試してみる価値があるか、マシンのセットアップ方法、ディスクの交換方法など、クライアントが知る必要があるすべてのことを伝え、示します。

また、ジムにトレーナーが 1 人もいない場合でも、トレーニングしている人なら誰にでも近づき、こう尋ねることができます。ここの重さを変更するにはどうすればよいですか？」おそらくジムによっては、何の役にも立たない、悲観的で怒っている人がトレーニングしているかもしれませんが、私にはそのようなことは一度もありませんでした。

6. ジムに行く場合、特別な服、靴、器具が必要ですか?

綿のTシャツを着ても、高価なブランドの服を着ても、筋肉はまったく気にしません。演習を正しく行えば、すべてうまくいきます。

ジムで人々があなたを見つめることはありますか？いいえ、そうではありません。とてもクールなスニーカーを履いて現れると、注目されて、どこで買ったのかと尋ねられるかもしれません。しかし、ほとんどの人は誰が何をしに来たかなど気にしません。

もう一つは、ある種のエチケットです。不快な臭いがする、あからさまに汚れた服で来てはいけません。また、視覚的に他の人を刺激するようなものを着てはいけません。たとえば、ほとんど服に似ていないTシャツを着てジムに行く人がいます。私の意見では、これは完全にまともなものではありません。我が国の一部の地域では、このような行為をすると叱責されるかもしれませんが、せいぜいこれがせいぜいです。それ以外の場合は、特別なドレスコードはありません。

靴に関しては、衝撃吸収システムのない、安定したソールを備えたフィットネススニーカーをご持参ください。これらでは、走ったり、スクワットしたり、その他のエクササイズを行うことができます。高重量のバーベルスクワットにはウェイトが必要な場合がありますが、このエクササイズを数か月間実行する可能性は低いため、通常の快適なランニングシューズで十分です。

しかし、スレートで運動することはできません。このため、通常のフィットネスクラブでは、初めて懲戒処分を行った後、サブスクリプションを完全に剥奪することができます。少なくとも私たちの場合はそうです。

顧客はサブスクリプションを購入する際、靴に関する規則を含む行動規則を定めた契約書に署名します。そして、これらのルールはそのように発明されたものではなく、血で書かれたものであることを理解する必要があります。私は、ある人がどのようにエクササイズマシンに押しつぶされているかをこの目で見ました。彼はスリッパで足を押し込み、靴が破れ、プラットフォームがその上に落ちました。はい、それは遠い昔のことです。私たちは制限なしで自家製のエクササイズマシンでトレーニングしましたが、そのようなケースは非常にまれで、おそらく1000回に1回です。しかし、男性は結局車椅子になることになった。

したがって、通常の快適な靴とスポーツウェアを購入するだけで済みます。リストラップ、膝パッド、ベルトなどの他の装備は必要ありません。体重を減らしたり、体を鍛えたりするためにジムに来る人のほとんどは、これらの器具をまったく必要としません。

7. トレーニングの前後に何を食べますか?

実際、栄養に関係するライフスタイルは数多くあります。たとえば、午前中のクラスの前に朝食を抜くと気分が良くなる人がたくさんいます。毎日のカロリー摂取量が目標を達成しており、衰弱を感じずに計画された量を完了している場合は、トレーニング前に食事をしたかどうかは関係ありません。

しかしそれでも、私は初心者に空腹時に運動することはお勧めしません。習慣的に、脳が正常に機能するのに十分なブドウ糖が不足する状態である低血糖症を経験するリスクが高くなります。その結果、めまいや脱力感を感じることがあります。これを防ぐには、トレーニングの 30 ～ 40 分前に、消化の良い炭水化物を多く含む軽いものを食べるとよいでしょう。たとえば、バナナを食べたり、プロテインと炭水化物のシェイクを飲んだりします。

ただし、トレーニングの少なくとも2時間前に、脂肪と繊維を混ぜた食事を摂取することをお勧めします。ジムに行く30分前に野菜と一緒にそばを食べると、吸収される時間がありません。運動を始めると交感神経系が活性化し、消化プロセスが事実上停止します。その結果、ブドウ糖がほとんどなくなり、胃の中に食べ物の塊が残り、非常に不快になります。

時間がない場合は、授業後にしっかりと食事をした方が良いでしょう。ただし、プロテインシェイクを求めてすぐにバーに駆け込む必要はありません。多くの人は、トレーニング後、タンパク質と炭水化物のウィンドウを緊急に閉じる必要があると考えています。確かに、これが行われなかった場合に何が起こるか、彼らはまったく想像していません。

実際、人がフィットネスに従事し、日中に十分なタンパク質を摂取している場合、これらのアナボリックウィンドウは彼にとって何の意味もありません。彼がバーでこのカクテルを飲むか、それとも落ち着いて家に帰って1時間後にヨーグルトを食べるかに違いはなく、何も変わりません。その通りです、絶対に。

トレーニングを始めてから10年後、初めてプロテインを購入する機会がありました。当時はそのようなスポーツ栄養学は存在せず、脂肪分 3.5% のヨーグルトとバナナを購入しました。このようにして、彼らは概して閉じる必要のない窓を閉じました。しかし、その後、私たちは何か非常に重要なことをしているように見えました。

一般に、初心者はこの情報を頭から追い出すのが最善です。重要なことは、食事に適切な量のカロリーと適切な比率のタンパク質、脂肪、炭水化物が含まれていることです。そうすれば、何も閉じる必要はありません。

8. トレーニングはどれくらい続けるべきですか?

筋肉はジムで過ごす時間によって成長するのではなく、質の高いトレーニングによって成長します。

ホールに到着した人は、そこで何をするかを理解する必要があります。つまり、コーチが書いた、またはインターネットで見つけた計画をすでに持っているはずです。理想的には、8 回のミスター・オリンピアのトレーニングではなく、彼のトレーニングのレベルに適したものです。

トレーニング時間は、アプローチとアプローチ間の休憩の合計数によって異なります。たとえば、初心者は 20 のアプローチを実行します。繰り返しの範囲に応じて、1 回の持続時間は約 20 ～ 30 秒です。つまり、トレーニング全体で 600 秒、つまり 10 分間の作業が必要になります。しかし、アプローチの間に彼がどのくらいの時間休むかは問題だ。

通常は 60 ～ 90 秒で十分ですが、激しいプレス、ローイング、スクワットを行う場合は 2 ～ 3 分かかる場合があります。これに基づいて、おおよそのトレーニング時間を計算できます。 2 分間休憩した場合、レッスンは 48 分間続きます (38 分間の休憩と 10 分間の作業)。 3 分がほぼ 70 分の場合、57 分間休憩し、同じ 10 分間作業します。

「賢い人」の中には、トレーニングは45分以内にすべきだと主張する人もいます。これは、この後、人は異化効果をもたらし、筋肉を破壊するコルチゾールを生成し始めるからです。それはでたらめです。パワーリフターに、トレーニングは 45 分間続ける必要があると伝えます。この間に彼は5つのアプローチを行う時間があります。ボディビルダーも今回は完走できそうにないが、おそらく60パーセントは完走するだろう。

したがって、レッスン時間は計画されたボリュームと休憩時間によって異なります。私の意見では、全力のトレーニングには 60 ～ 70 分で十分です。

9. 運動器具やマットに他人の汗の跡が残った場合はどうすればよいですか?

誰がこれらの痕跡を残したかを知っている場合は、彼に自分の後片付けを依頼できます。私は個人的にロッカールームでそのような人たちを探し、用具を外してベンチを拭くように言いました。

通常のホールには、これらの目的のためにナプキンやスプレーが置かれている特別な構造があります。しかし、そうでないとしても、後片付けは必要です。

ベンチに誰の痕跡が残っているかわからない場合、または犯人を叱責するのが怖い場合は、当番のコーチに連絡してください。彼の仕事は、部屋のすべてが完璧であることを確認することです。そこで彼は自分で掃除するか、ホールの秩序を守る人を見つけるかのどちらかになります。

10. ジムでの特別なエチケット規則はありますか?

バーベルをまたいではいけないという通説があります。かつて私も、これ以上皮肉で卑劣な行為は不可能だと言われましたが、これはすべて迷信の範疇にあることを私たちはよく理解しています。

たとえば、アンドレイ・マラニチェフを見てください。これは12の世界記録を樹立した最強のパワーリフターの一人です。彼は500kgを引いてバーをまたぎます。そうだ、彼にエチケットを破ったと伝えに行ってください。

エチケットの本当のルールについて話すなら、自分の後にバーベルとレッグプレスマシンを分解する必要があります。ベンチプレスの重量が 250 ～ 300 kg なので、100 キロを残すのはごく普通のことだと考える人もいます。いいえ、普通ではありません。人によっては100キロはかなりの重さになるでしょう。

機械が忙しいのに、人がセットの合間に休憩している場合、近づいて交代でできるかどうか尋ねるのはごく普通のことです。私の人生で、これを拒否した人は一人もいません。 「さあ、最後のアプローチをして出発します」と彼らが言うことが起こります。これも正常です。その他の場合、これはパーソナルジムではありません。

同時に、トレーニングプロセスに介入してウェイトの重量を変更した場合は、元に戻さなければなりません。例えば、ベンチプレス120kgの人がいますが、私は100kgやりたいです。アプローチ前に20kg落としますが、後は​​元に戻さなければなりません。これは正常です。

誰かが T シャツ、シェイカー、またはベルトをベンチや機械の上に置き、数分間休憩した場合は、物を別の場所に移動するか、自分で行うように頼んでも問題ありません。