ポンピング: 股関節の可動性を高めるための短いウォームアップ.

静的な位置を保持する必要はありません。

柔軟性を高めるためのほとんどの複合施設は、しばらくの間その状態に留まる必要がある静的な姿勢で構成されています。このストレッチは関節の可動域を広げるのに役立ちますが、トレーニング前のウォーミングアップには適しておらず、筋肉のわずかなウォームアップも必要です。

しかし、動きながらのウォームアップはいつでも行うことができます。メインレッスンの前でも、レッスン後でも、また別の小さなウォームアップとしても行うことができます。

トレーニングのやり方

この複合体には、次の 3 つの演習のみが含まれています。

1. 膝を立てて足を変える - 60秒。
2. 脚を伸ばして横に動かす - 片脚あたり30秒。
3. 深いランジでスイングします - 両足で 30 秒間行います。

スムーズに動き、動きをコントロールし、可動範囲を超えないようにすることが重要です。

演習のやり方

膝立ちで足を変える

床に座り、両膝を曲げて左太ももを体の前に、右太ももを後ろに置きます。胸の前で手を組むことができます。

右膝を床から持ち上げると同時に、足を前に動かしてまっすぐにします。次に、脚を交換します。右の脚を曲げて床に置き、左の脚をまっすぐにして持ち上げます。左腰を後ろに動かし、膝を曲げて床に置きます。

骨盤を床から持ち上げて、腰を完全にまっすぐにします。数秒間保持してから、床に腰を下ろし、逆の順序で同じことを繰り返します。最後まで続けてください。

脚を伸ばして横に動かす

床に座り、膝を曲げて右太ももを体の前に置き、左太ももを体の後ろに置きます。右手の手のひらで床に寄りかかります。

左膝を床から持ち上げて横に動かし、できるだけ高く持ち上げます。次に、膝のところで脚をスムーズに伸ばし、再び曲げて元の位置に戻します。

このエクササイズを 30 秒間繰り返し、脚を入れ替えて残りの 1 分を反対側で行います。

ディープランジスイング

左膝を立てて立ち、骨盤を前方に押し出し、できるだけ深いランジまで体を下げます。鼠径部の筋肉と左太腿の前部が伸びるのを感じてください。

次に、後ろに振り、手のひらを床に置き、左脚をまっすぐに伸ばし、胸とお腹を太ももに向かって伸ばします。この後、再び深いランジに入ります。この方法を 30 秒間続けてから、脚を入れ替えてさらに 30 分続けます。

ウォームアップの感想を教えてください。腰がより動きやすくなったと感じますか?