ポンピング: トレーニング前のシンプルで素早いウォームアップ.

マットも必要ありません。

このウォーミングアップでは、腰、背中、肩の筋肉を温め、わずかにストレッチします。所要時間は 5 分以内で、床に降りる必要もありません。そのため、鉄棒やジョギングの前に公園などですぐにウォームアップすることができます。

トレーニングのやり方

これは次の演習で構成されます。

1. 腕を上げながらランジ - 各脚から3回。
2. 深いスクワットで背中を温めます - 4回繰り返します。
3. カエルのポーズから犬のポーズへの移行 - 4回繰り返します。
4. 本体を各方向に3回ずつ回転させます。

演習のやり方

腕を上げて突進する

右脚を前方に深く突き出します。前脚の大腿部を床と平行に保ち、後ろ脚をまっすぐに伸ばします。

腕を上げて胸を曲げます。天井に視線を集中させます。このポーズを 1 ～ 2 秒続けてから、開始位置に戻り、反対側の脚でも同じ動作を繰り返します。

深いスクワットで背中を温める

深くしゃがみ込みます。かかとが床についていることを確認してください。

腕を胸の前に置き、肘を使って膝を横に外側に向けます。背筋を伸ばし、胸を前に向けます。

次に、腕と肩を前に伸ばし、背中を丸めて頭を下げます。この姿勢で 1 秒ほど過ごし、再び背筋を伸ばして胸の前で腕を組みます。

カエルのポーズから犬のポーズへの移行

しゃがみ、手のひらを前の床に置きます。次に、骨盤を後ろに押して、背中と腕をまっすぐにします。この位置から骨盤を持ち上げ、背中を丸めて横になる位置にスムーズに移動します。

腰を床に下げ、手に寄りかかって背中を反​​らせます。この位置で数秒過ごし、骨盤を再び持ち上げ、背中を丸めて開始位置、つまり腕と背中を伸ばした「カエル」の位置に戻ります。

横を向く

足を肩幅より少し広めに置き、しゃがみます。手を胸の前に置きます。

この位置から体重を左足に移し、体を左に向けて右手で左足に触れます。右脚の膝をまっすぐに伸ばします。同時に胸を完全に横に向け、左腕を向けて天井を見つめます。

その姿勢で 2 秒過ごし、スクワットに戻り、反対側でも同じことを繰り返します。

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