ポンピング: ケトルベルの第一人者、Pavel Tsatsouline によるシンプルな 5:4 複合体.

筋力と全体的な持久力を向上させるための 30 分のトレーニングです。

5:4トレーニングは、渡米してアメリカ治安部隊を訓練したベラルーシの重量挙げ選手、コーチのパベル・ツァツォーリンによって発明され、著書『ザ・クイック・アンド・ザ・デッド』で説明された。

この複合施設に必要なのは、ウェイト 1 つ、タイマー、30 分間の自由時間だけです。ワークアウトに必要な空きスペースは非常に少ないため、混雑したジムの片隅でも簡単にワークアウトできます。ラッシュアワーに行って、トレッドミルやエクササイズ マシンが空くまで待つ必要がなく、30 分で十分なトレーニングをしたい人にとっては良い選択肢です。

トレーニングのやり方

5:4 トレーニングは、ケトルベル スイングと腕立て伏せの 2 つのエクササイズだけで構成されています。それぞれを特定の方法で実行する必要があります。

1. タイマーを30秒にセットし、ケトルベルスイングを5回繰り返します。
2. インターバルが終了するまで休憩してください。たとえば、10 秒でエクササイズを完了した場合、残りの 20 秒は息を整えることができます。
3. この間隔を 4 回繰り返します。すべてに 2 分かかります。
4. 1 分間休んでから、同じように腕立て伏せを 30 秒で 5 回、インターバルを 4 回行います。終わったら、1分間休憩します。 1周9分です。
5. 3つの円を作ります。 27分かかります。

ケトルベルの重量は、アプローチごとに 15 回を超えるスイングができないように選択してください。つまり、10 回繰り返した後、本当はケトルベルを置きたいと思っても、あと 5 回は完了できるということです。

演習のやり方

ケトルベルスイング

足を肩幅に開いて立ち、両足の間に体重をかけます。背筋を伸ばして前かがみになり、両手でバーをつかみます。

両足の間に体重を置いてスイングし、股関節をまっすぐに伸ばして発射体を前方に送ります。重みが鎖骨の高さまで達したら、自重で同じ軌道をたどります。発射体が下がったら、次のスイングの勢いを得るために脚の間に戻します。

脚は膝をあまり曲げないことに注意してください。ケトルベルを持ってしゃがむ必要はありません。

腕立て伏せ

うつ伏せの姿勢で立ち、腹筋を締め、腰が中立の位置にあることを確認します。肘を曲げ、胸と太ももが床に触れるまでスムーズに体を下げます。開始位置に戻り、繰り返します。

肩が体に対して 45 度の角度になるようにし、横に広げないように注意してください。そして、腰が垂れないように腹筋を緊張させてください。

教えてください、トレーニングはどうでしたか？試してみますか？