ポンピング: 肩と体幹を強化する 3 つのケトルベル エクササイズ.

11分間の十分なウォームアップ。

このトレーニングは、背中と腹筋を強化し、肩の安定性を高めるのに役立ちます。

肩の筋肉に特に重点を置かない場合は、メインのトレーニングの最後にこの短い複合トレーニングを行うこともできます。また、完全なトレーニングを行う時間がない場合は、別の小さなウォームアップとして行うこともできます。

トレーニングのやり方

トレーニングは次の演習で構成されます。

1. ケトルベルスナッチ。
2. 回転で胸元すっきり。
3. ケトルベルを持って前かがみになった。

休憩を取らずに各腕で 30 秒ずつエクササイズを実行します。すべてに 3 分かかります。次に60秒間休憩し、もう一度複合動作を繰り返します。 3つの円を作ります。

発射体の重量に関しては、軽い方が良いです。まずは、6kgまたは8kgのケトルベルを使って各エクササイズを数回繰り返してみてください。

これが軽すぎる場合は、より重いシェル（12〜16 kg）を選択できます。ただし、休みなく働くことになるので、肩にかなりの負担がかかることを念頭に置いてください。

演習のやり方

ケトルベルスナッチ

ケトルベルのハンドルを持って脚の間に置き、背中をまっすぐにして体をわずかに傾けます。股関節をまっすぐに伸ばし、体重が前方と上方に飛ぶようにします。発射体が慣性によって移動することが重要です。

重りが頭の上を飛んでいるときは、弓の中に手を差し込み、発射体がフックのように親指の付け根にぶら下がるようにします。腕を完全に伸ばし、体重が頭の前ではなく耳の高さくらいにかかるようにします。

ハンドルをつかんでウェイトを下に下ろし、脚の間に戻します。最初から繰り返します。

回転させながら掃除

右手で重りを持ち、発射体を胸の上に投げ、体を左に回転させます。右足をつま先の上に置きます。

胸から体重を下ろしながら、同時に右に回転して体重が半円の軌道を描くようにします。これで左足がつま先側になります。

飛び道具の勢いを利用して胸に投げつけます。一瞬固定し、再びウェイトを落とし、同じ軌道に沿ってウェイトを運び、左に回転して胸まで運びます。

この方法を 30 秒間続けてから、手を替えます。ケトルベルを左手に持ち、残りの 1 分間同じ動きを続けます。

ケトルベルをかがめて

左手で重りを持ち、胸の上に投げます。同時に、小さくしゃがみ、背筋を伸ばして前かがみになり、体を右に回し、器具を持ったまま左腕を天井に向けて伸ばします。視線を重りに向けます。

右手の指で床に触れ、慎重に元の位置に戻り、1～2 秒間休み、もう一度繰り返します。

トレーニングがどのように気に入っているか教えてください。肩が疲れていませんか？