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筋肉を強化し、心臓の健康をサポートします。
アーノルド・シュワルツェネッガーは、あらゆる年齢層やフィットネスレベルの人々を対象としたトレーニングガイドを発表した。 150 ページのこの文書には、自宅で負担なく実行できる興味深い複合機能が多数含まれています。
私たちは、簡単な自重エクササイズのサーキット トレーニングを 1 つ選びました。インターバル形式と少しの休憩により、持久力が向上し、多くのカロリーを消費するのに役立ちます。パワー要素のおかげで、腕、胸、脚、お尻の筋肉を徹底的に引き上げます。
トレーニングのやり方
複合体は 3 つの円で構成されます。
ラウンド1
- エアスクワット - 15〜20回。
- 腕立て伏せ - できるだけ何度でも。
- プランク – 30 ～ 60 秒。
次のエクササイズを次々と続けて実行し、その間の休憩を少なくしてください。
最終楽章が終わったら、2～3分休憩して、また始めます。 4 セットを完了し、2 ～ 3 分の休憩の後、次のサーキットに進みます。
ラウンド2
- 片脚の臀筋ブリッジ - 片脚あたり 10 回。
- 片足スプリットスクワット - 片足あたり 10 回繰り返します。
- 通路での突進 - 15〜20回。
この部分を前の部分と同じ方法で実行します。すべてのエクササイズを最小限の休憩で連続して行い、2〜3 分の休憩をとり、最初から繰り返します。これを 4 セット行い、30 秒間休憩してから 3 ラウンドに進みます。
ラウンド3
- 高度までのステップアップ - 20 ～ 25 回。
- ダンベルまたはエキスパンダーを使用して手を上げます - 10〜15回。
- 「ワーム」 - 10回。
すべてのエクササイズを続けて行い、2〜3 分間休憩してからやり直してください。この回路を 3 回完了します。
演習のやり方
エアスクワット
しゃがみ、背中をまっすぐにし、かかとを床から離します。太ももが床と平行になるか、より低くなるまで体を下げるようにしてください。
腕立て伏せ
横たわった姿勢で立ち、腰が垂れないように腹筋とお尻を締めます。体の真っすぐな姿勢を維持しながら腕立て伏せを行います。肘の関節で直角になるか、胸が床につくまで下げてみてください。
それでも床から腕立て伏せができない場合は、ベンチや椅子などの低い支持体から腕立て伏せを行ってください。
板
横たわった姿勢で立ち、お腹を締め、お尻を締めます。手首が肩の下にあることを確認してください。不快感を感じた場合は、前腕を床に置きます。
プランクを30〜60秒間保持します。
シングルレッググルートブリッジ
仰向けに寝て、左足を膝のところで曲げ、足を床に押し付けます。右足をまっすぐにして持ち上げます。
床に置いた足に寄りかかり、骨盤を床から持ち上げて股関節をまっすぐにします。臀部の筋肉を引き締め、ゆっくりと腰を下ろし、これを繰り返します。
片足でのスプリットスクワット
低くて安定した支柱から一歩離れたところに背中を向けて立ちます。片足のつま先をサポートの上に置き、もう一方の足のつま先の上にしゃがみます。支持脚のかかとが床から浮かず、膝が内側に向かないように注意してください。
支持脚の大腿部が床と平行になるまでしゃがむようにしてください。
通路でのランジ
左脚で前に突進し、次に右脚をそれに向かって踏み出し、もう一方の脚でも同じことを繰り返します。部屋中を移動しながら突進を実行します。
高みへのステップアップ
高さ約50cmの安定した支柱を見つけてください。たとえば、椅子やベンチ。左足をその上に置き、一歩踏み出し、上部で完全にまっすぐにします。足を変えずに体を下げて繰り返します。左脚で必要な回数を行ったら、右脚に切り替えて繰り返します。
歩くときは、支持脚の膝が内側に向かないように注意し、手を太腿に置かず、ベルトの上に置くか、体に沿って自由に下ろします。
揺れや慣性も排除します。床に置いた足で踏み出さないでください。こうすることで、ターゲットの筋肉にできるだけ負荷をかけることができます。
ダンベルまたはエキスパンダーを備えたフライングアーム
ダンベルを手に持ちます。器具を持っておらず、エクササイズを始めたばかりの場合は、0.5 リットルのペットボトルを重りとして使用できます。
肩を下げ、肩甲骨を寄せ、手のひらを体に向けて手を回します。腕を肩の高さまで横に上げ、後ろに下げることを繰り返します。スムーズかつ制御された状態で移動し、揺れを避け、慣性を利用しないでください。
ゴムバンドをお持ちの場合は、それを使用してさらに抵抗を加えることができます。バンドの中心を足で踏み、ハンドルを掴んで腕を広げます。
ワーム
かがんで両手を床に置きます。手のひらを床に沿って歩き、横になった状態でその位置まで進み、同じように戻ります。まっすぐにして繰り返します。
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