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全身を素早く鍛えたい人のための集中サーキットルーチン。
これはアーノルド・シュワルツェネッガーのエクササイズガイドにある複合体です。このワークアウトは 3 ラウンドの筋力トレーニングで構成されており、器具は必要ありません。心拍数を高めるだけでなく、主要な筋肉群をしっかりと鍛えることができます。
トレーニングのやり方
この複合施設は、一連の異なるエクササイズを備えた 3 つの別々のサークルで構成されています。それぞれの動作を 30 秒間実行し、1 分が終わるまで休憩してから次の動作を開始します。
エクササイズ間の休憩時間は、トレーニングのレベルに応じて変えることができます。初心者は休憩を 60 秒まで増やすことができますが、より訓練を受けた人は逆に、休憩を 15 秒に減らすことができます。
1ラウンド目からすべての練習を終えたら、所定の時間休んで最初からやり直します。この円を 2 ～ 3 回繰り返して、次の円に進みます。
ラウンド1：
- 熊の散歩。
- 右足で踏み出す。
- 腕立て伏せでは、円ごとに狭い、標準、広いという設定を交互に行います。
- 左足で踏み出す。
- 左脚の臀筋橋。
- クライマー。
- 右脚の臀筋橋。
ラウンド2：
- 板。
- エアスクワット。
- ジャンプスクワット。
- スーパーマンへの衝動。
- 左足から突進。
- 右足で突進する。
ラウンド 3:
- 腕立て伏せ。
- 左脚のスプリットスクワット。
- 右脚のスプリットスクワット。
- スクワットを保持しています。
- リバースクランチ。
演習のやり方
クマの散歩
手のひらを床に置き、足をわずかに曲げてこの位置で動かします。
ボクシングステップ
高さ約50cmの安定した台に片足を置きます。体重をこの脚に移し、サポートの上に立ち上がってください。スムーズに腰を下ろし、同じ足で繰り返します。
リフト中に膝を内側に向けないようにして、背中をまっすぐに保ち、太ももに手を置かないようにしてください。
腕立て伏せ
横たわった姿勢で立ち、手のひらを肩の下に置き、腹筋を締めます。胸が床につくまで腕立て伏せを行い、背中をまっすぐに保つようにしてください。
手の位置が狭い腕立て伏せの場合は、左手の指が右手の指に触れるように手のひらを近づけます。
腕を広げて腕立て伏せをするときは、手のひらを肩幅より少し広めに開きます。肩が体から約 45 度の角度に位置し、肘が後ろを向くようにします。
シングルレッググルートブリッジ
仰向けに寝て、腕を体に沿って置き、片方の脚を膝のところで曲げ、もう一方の脚をまっすぐにして持ち上げます。足と肩に寄りかかり、骨盤を床から持ち上げ、股関節を完全にまっすぐにします。少し停止し、開始位置まで下げて繰り返します。
ロッククライマー
うつ伏せの姿勢で立ちます。膝を片方ずつ曲げて胸に近づけ、また元に戻します。ジャンプするときは脚を交互に動かし、動作中に骨盤が上下に揺れすぎないように注意してください。
板
横たわった姿勢で立ち、腹筋とお尻を締めます。その位置を 30 秒間保持します。腰が垂れないように注意してください。
エアスクワット
太ももが床と平行になるか、それよりも低くなるまでしゃがみます。かかとが浮かず、背中がまっすぐな状態を保つようにしてください。
ジャンプスクワット
スクワットをするたびに、低くジャンプしてください。しゃがんだりジャンプしたりするまでの間は立ち止まらず、背中がまっすぐな状態を保てるようにしてください。
スーパーマンへの衝動
うつ伏せになり、腕を上に伸ばし、足を組んでまっすぐにします。体を床からできるだけ持ち上げて、位置を固定します。
肘を曲げて肩を体の横に置きます。ロープで何か物体を自分の方に引っ張ろうとしていると想像してください。次に、もう一度腕を頭の上に伸ばし、これを繰り返します。エクササイズが終了するまで胸を床まで下げないでください。
ランジ
脚を交互に動かしながらバックランジを実行します。背中がまっすぐであることを確認し、体を少し前に傾けても構いません。
スプリットスクワット
片足のつま先をボックスの上に置き、太ももが床と平行になるまでスクワットを行います。作業脚の膝が内側に向かないように注意し、背中をまっすぐに保ちます。
スクワットホールド
壁に背中を寄りかかり、膝関節が直角になるまでしゃがみます。その位置を 30 秒間保持します。
リバースクランチ
仰向けに寝て足を上げ、膝を直角に曲げます。手のひらを下にして手を体に沿って置きます。骨盤を床から持ち上げて足を上げ、開始位置に戻って繰り返します。
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