水泳が激しい運動後の回復にどのように役立つか.

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出版された 2 月前

ライフハッカーは、深刻なストレスから回復するための最良の方法の 1 つが水泳である理由を調べました。プールトレーニングプログラムが付属しています。

水泳が回復にどのように役立つか

2012年、科学者たちは水泳選手の回復に対するプールでの受動的休息、マッサージ、軽いトレーニングの効果を比較しました。トレーニングには、10分間の休憩を挟みながら200メートル自由形を2回繰り返すことが含まれていた。

科学者らは、プールでのトレーニング後の乳酸濃度が最も低く、5.72 mmol/L、マッサージ後はわずかに高く、7.1 mmol/L、受動的休息後は 10.94 mmol/L であることを発見しました。

受動的な回復は言うまでもなく、アクティブな水泳はマッサージよりもさらに効果的に乳酸を除去するのに役立つことがわかりました。さらに、科学者らは、受動的な休息とは対照的に、マッサージと水泳が次のトレーニングセッションでのアスリートのパフォーマンスを向上させるのに役立つと報告しました。

2010 年に、トップトライアスリートの回復に対する水泳の効果が研究されました。

まず、アスリートたちは、最大酸素消費量の 85 ～ 90% で 3 分間を 8 回インターバル走を受けました。 10時間後、彼らは2キロ泳ぐか横になって休んだだけで、さらに14時間後、疲労が来るまで高強度で走りました。

その結果、プールに入っていた選手は、横になって休んでいた選手よりも決勝レースで2分長く持続できた。この大きな違いは、水泳がより早く回復し、その後のトレーニングのパフォーマンスを向上させるのに役立つことを証明しています。

さらに、水泳選手の炎症マーカーである C 反応性タンパク質のレベルも減少しました。また、どのようなスポーツでも激しい運動をした後には炎症が起こるため、水泳はトライアスリートに限らずあらゆるアスリートに適していると考えられます。

回復ワークアウトで望ましい結果を得るには、かなりアクティブで (ただし疲れない)、少なくとも 1 時間継続する必要があります。

各ワークアウトには以下を含める必要があります。

こちらはリカバリースイムトレーニングの例です。

時間：90分。総距離: 3,000 メートル。

準備し始める：

ウォーミングアップ後は少し休憩してから本編へ。

主要部分：

各セグメント間に 30 秒の休憩を挟みながら 4 x 50 メートルの高速水泳を行います。最初の 25 メートルは速く泳ぎ、残りの 25 メートルは落ち着いたペースで泳ぎます。
5 x 100 メートルの簡単な水泳で、各セグメント間に 30 秒の休憩を挟みます。ストロークを数えて、次のセグメントではストロークを減らしてみてください。
4 × 100 メートルを 15 秒の休憩を挟んで穏やかに泳ぎます。最初の 25 メートルは右側だけで息を吸い、次の 25 メートルは左側だけを吸います。
100 メートルを 3 メートル、15 秒の休憩を挟んで穏やかに泳ぎます。 100メートルのうち最初と最後の25メートルを別のスタイルで泳ぎます。
100 メートルを 2 回、15 秒の休憩を挟んで穏やかに泳ぎます。ストロークを数えてみますが、セグメントの中央にはわずか50メートルしかありません。
1 × 100 メートルをさまざまな速度で泳ぎます。最初の50メートルは速く泳ぎ、残りの50メートルはゆっくり泳ぎます。

クールダウン: 100 メートルのゆっくりとしたクロールを 1 回。

これは長いトレーニングなので、泳ぎが得意で十分な時間に余裕がある場合にのみ完了できます。学習したばかりの場合、またはプールで 45 ～ 60 分間過ごす予定の場合は、負荷を調整し、距離とエクササイズの数を減らします。

その際、次のいくつかのルールに従ってください。

ウォームアップとクールダウンを欠かさないでください。
ワークアウトの開始時には、すべてのエクササイズを軽度または中程度の強度で行い、動作に完全に集中してください。
必ずメイン部分とは異なるポイントを選択してください。たとえば、ある日は呼吸法に取り組み、別の日はストローク数を数え、次の日はスタイルを変えて泳ぐことができます。
疲れたらやめてください。あなたの目標は、筋肉の回復を助けることであり、主な負荷の翌日に本格的な激しいトレーニングを行うことではありません。

あまりにも激しい運動は回復につながりませんが、ただ気軽に泳ぐだけでは期待する効果が得られないため、適度な強度を維持するようにしてください。

水泳は穏やかなトレーニングとなり、硬くなって痛んだ筋肉を温め、炎症や痛みを軽減します。そのため、トレーニング後はより覚醒し、翌日の主なスポーツのパフォーマンスを向上させることができます。

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