ポンピング: 脚と腹筋に効果的な屋外トレーニング.

複合体を実行するには、ベンチのみが必要です。

この短いトレーニングは心拍数を高め、脚やお尻に良いトレーニングを与え、腕と腹筋を強化します。低いベンチを見つけて、携帯電話のタイマーをスタートさせて練習を始めましょう。

トレーニングのやり方

次の演習を行ってください。

• スクワットに飛び込み、ベンチに触れます。
• 腕立て伏せと「クライマー」。
• ベンチに足を踏み入れる。
• 「はさみ」。

各動作を 30 秒間実行し、残りの 1 分間休憩して次の動作に進みます。 1周完了したら60秒間休憩し、再びスタートします。 3 周します - 15 分かかります。

演習のやり方

スクワットをしてベンチにタッチする

ベンチに向かって立ち、両足を揃えます。足を肩幅に広げてジャンプし、しゃがみます。より低くするようにしますが、かかとが地面から離れないように注意してください。

スクワットから出て、ジャンプして片足のつま先をベンチに置きます。脚を4回入れ替えてからスクワットに戻ります。集中的に取り組んでみてください。

腕立て伏せとロッククライマー

ベンチに体を支えて横たわった姿勢で立ちます。腹筋を締めて、腰が中立の位置にあり、垂れ下がっていないことを確認してください。

胸がベンチに触れるまで腕立て伏せを行います。次に、右膝を胸に引き寄せて、ジャンプして脚を入れ替えます。脚を4回変えてから、腕立て伏せに戻ります。インターバルが終了するまで一連の動きを繰り返します。

ベンチに足を踏み入れる

右足に寄りかかり、ベンチの上に立ち上がります。地面を押したり、太ももに手を置かないように注意してください。そうすることで、負荷全体が作業脚の筋肉にかかるようになります。また、持ち上げるときに膝が内側に転がらないように注意してください。少し外側に回すこともできます。

スムーズに腰を下ろし、脚を入れ替えて繰り返します。インターバルが終了するまでこの方法を続けます。

ハサミ

ベンチに座ってください。脚をまっすぐに上げ、背中をできるだけまっすぐに伸ばします。ベンチに背もたれがない場合は、遠い端を手で持ち、背もたれがある場合は、腰の下にある端をつかみます。

狭い範囲で足を上下に動かします。範囲の終わりまで地面に触れないように注意してください。

ワークアウトが気に入った場合は、必ずコメントに書いてください。