ポンピング：演習 - 水平バーを備えたプラットフォーム上のプレス機の「キラー」.

10分で本格的な筋トレ。

腹筋はマットの上だけでなく鍛えることもできます。体幹の筋肉を正しく鍛えるために、路上でできる 3 つのエクササイズを紹介します。

トレーニングのやり方

次の演習を行ってください。

• 段違い平行棒のはさみ - 10回。
• サイドプランクで骨盤を上げ下げします - 各方向に10回。
• ハンギングニーレイズ - 10 回。

休むことなく次々とエクササイズを行ってください。その後、60 秒間一息入れてから再開します。 4つの回路を完成させます。

演習のやり方

バーにハサミ

バーに飛び乗り、まっすぐな脚を床と平行になるまで上げます。狭い範囲で交互に上下に動かします。片足を持ち上げる回数で繰り返しを数えます。

サイドプランクで骨盤を上げ下げする

安定させるために足を交差させてサイドプランクの姿勢をとります。空いている方の手をベルトの上に置きます。骨盤が床につく寸前まで下げてから、持ち上げます。

体が同じ平面内で上下に動くようにしてください。骨盤や肩を後ろに引かないでください。 1 つの姿勢で 10 回実行してから、側を切り替えます。もう一方はプランクの姿勢になり、同じ回数繰り返します。

ハンギングニーレイズ

水平バーにぶら下がります。脚を曲げ、膝を右肩に向かってできるだけ高く引き寄せます。次に、開始位置に戻り、反対側の左肩でも同じことを繰り返します。

この方法を続けて、骨盤が上部で後ろに傾くように脚を高く上げます。

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