初めてのハーフマラソン後の回復方法.

コーチのジェフ・ギャロウェイが、初めてのハーフマラソン後の体の回復を助ける 4 つのヒントを紹介します。非常に短く、誰でもアクセスしやすい。

フィニッシュラインを越えた後

止まらないで、続けてください。動きは、心臓が新鮮で酸素を豊富に含んだ血液を疲れた筋肉に送り出すのに役立ちます。レース後30分間は座らずに動き続けるようにしてください。メダルを受け取るか、食料と水のテントまで歩いて行き、レース終了後 30 分以内に、約 300 カロリーの単純な炭水化物を含むもの (通常はスポーツドリンクやリンゴ入りバナナ) を食べてください。

自宅またはホテルに帰ってから

足を冷水に15分間浸します。これは炎症を軽減するのに役立ちます。その後、1 日を通して10 ～ 30 分の散歩を数回行ってください。その間、座ったり横になったりするときは、足がむくまないように少し高くすることをお勧めします。 2〜3時間ごとに少量の食事を摂ります。食事の脂肪のバランスを追跡してください: 25% - タンパク質、20% - 脂肪、残り - 複合炭水化物。たくさん飲むことも忘れずに。これは水やスポーツドリンクと同じくらい簡単です。すべてが正しく行われているかどうかを示す良い指標は、尿の色が淡い黄色であることです。

次の日

引き続き十分な水分を摂取し、足をマッサージしてください（フォームローラーを使用するなど）。自己マッサージが効果がなく、痛みが続き、体温が上昇する場合は、医師に相談して抗炎症薬の処方を受けてください。必ず回復トレーニングを行ってください。10 分間ウォーキングし、1 分ごとに数秒間ジョギングし (ランニングとウォーキングを 10 ～ 20 分間交互に続けます)、その後 10 分間ウォーキングします。

レースから一週間後

ランニングルーチンに戻りましょう。以前のレベルに戻るまで、徐々に継続時間を増やしていきます。休みの日は散歩したり、軽いクロストレーニングをしたりしましょう。別のレースに参加する場合は、5km の場合は 3 週間、長距離の場合は 6 週間待つ必要があります。