ポンピング：ダンベルを使った軽いトレーニングで全身の筋肉を強化します。.

出版された 2 月前

初心者にとっては優れたオプションです。

この複合体は、上半身と下半身の両方のポンピング動作を組み合わせます。スクワットやランジは腰やお尻を鍛え、横になると腕と肩を鍛えます。体幹の筋肉も鍛えられます。

同時に、腕立て伏せや懸垂、または複雑な調整運動がないため、健康な人なら誰でもこの複雑な運動に取り組むことができます。

トレーニングのやり方

次の演習を 3 ラウンド実行します。

エクササイズ間の休憩は 60 秒以内にしてください。

腕を曲げて肩の横にダンベルを持ちます。スクワットを行ってから前かがみになり、ダンベルを持った手を床に置きます。ジャンプして足を横たわった位置に置き、戻ってまっすぐにします。

練習を繰り返します。より深くしゃがむようにしてください。ただし、かかとを床から離さないようにしてください。横になっている間、腰が垂れないように注意し、腹筋に力を入れてください。

右手にダンベルを持ち、肩にダンベルを置きます。左にサイドランジを実行し、同時に体を前に傾け、発射物を床に到達させようとするかのように腕を伸ばします。

ランジからまっすぐに立ち、左脚を持ち上げて膝のところで曲げます。ダンベルを元の位置に戻します。曲げた腕で右肩の横に置きます。最初から繰り返します。

足を肩幅に開きます。ダンベルを両手で持ち、体を右に倒し、右側の頭の上にダンベルを持ち上げます。左足のかかとを床から持ち上げて左に回転します。これが開始位置です。

ダンベルを左斜め下に急激に動かし、体を回転させて膝を曲げます。斧で木を切り倒すところを想像してみてください。最下点では、発射体は左膝の近くにあるはずです。

開始位置に戻り、繰り返します。背中がまっすぐであることを確認し、体の向きを変えることを忘れないでください。

ダンベルを両手に置いてプランクの姿勢になります。足を股関節と膝関節で直角に曲げ、足をボールの上に置きます。

この姿勢で、胸に向かってダンベルローイングを交互に行います。次に、ジャンプして足を通常のうつ伏せの位置に置き、また「クマ」プランクに戻ります。繰り返す。

仰向けになり、両手でダンベルのプレートをつかみ、ダンベルを頭の後ろに動かします。これが開始位置です。

足を上げて膝を曲げます。同時に、ダンベルを持った腕を前に動かし、肩甲骨を床から持ち上げます。ダンベルをすねに当て、開始位置に戻り、これを繰り返します。

トレーニング後の感想を書きます。