ポンピング: 腹筋を熱くする珍しい動き.

折り目やひねりに飽きた人のための 4 つの興味深い組み合わせ。

この複合体は、直筋と腹斜筋をうまくポンプアップするだけでなく、肩や腕に良い負荷を与えます。

トレーニングのやり方

この複合体は次の演習で構成されます。

1. 床を中心に骨盤を持ち上げます。
2. ジャンププランク。
3. 前腕をサポートして「ボート」から横方向に持ち上げます。
4. ウォーキングプランクと「クライマー」。

タイマーを設定し、各エクササイズを 30 秒間実行し、同じ長さの休憩を交互に行います。 1周終了後、1分間休憩してから再度開始してください。 3 回繰り返します。

演習のやり方

床を重視して骨盤を立てる

かかとをついて足の裏をついて座ります。手を膝の横の床に置きます。手のひらとつま先を使って骨盤をできるだけ高く持ち上げ、膝を真っ直ぐに伸ばします。スムーズに腰を下ろし、これを繰り返します。

ジャンピングプランク

うつ伏せの姿勢で立ちます。片方の膝を曲げて、まず片方の肘に近づけ、次にもう一方の肘に当てます。その後、足を床に下げずに、サポートを右に、次に左にジャンプします。開始位置に戻り、反対側の足でも繰り返します。

前腕でサポートされた「ボート」からの横方向のリフト

仰向けに寝て、腕を頭の上に伸ばし、足をまっすぐにして床から持ち上げます。これが開始位置です。

左足の膝を曲げて足を床に置きます。同時に、右腕を肘のところで曲げ、前腕を右側の横に置きます。左足と右前腕に寄りかかり、骨盤を床から持ち上げて体を右に回転します。

その後、開始位置に戻り、反対側でも繰り返します。 1 回おきに交互に切り替えます。

ウォーキングプランクと「クライマー」

横たわった姿勢で立ち、右脚を膝のところで曲げて胸に近づけます。脚をこの位置に残したまま、順番に前腕の上に体を下ろし、再び立ち上がります。

左膝を胸に近づけて、ロッククライマーのステップを 3 回実行します。ウォーキングプランクを繰り返します。インターバルが終了するまで交互にエクササイズを続けます。

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