ポンピング: まだ試したことのない 4 つのクールなエクササイズ.

器具を使わずに自宅や屋外でトレーニングできます。

単調なスクワット、ランジ、腕立て伏せにうんざりしている場合、この複合体は真の救いとなるでしょう。 4 つの組み合わせは、脚、腕、体の筋肉を標準的な動きと同等に刺激しますが、同時に実行するのがはるかに興味深いものになります。

トレーニングのやり方

複合体は次の組み合わせで構成されます。

1. 足を組んだり、しゃがんだり、足を上げたりします。
2. 腕立て伏せ、キック、クランチ。
3. ジャンプで膝まで出る。
4. 寝転んで足をつきながらジャンプする。

適度に健康な場合は、これらのエクササイズを 40 秒間実行し、各エクササイズの間に 20 秒間休憩してください。自分の能力に自信がない人は、仕事と休憩の比率を 30/30 にしてみるとよいでしょう。

最後の組み合わせが完了したら、1 分間休憩してから再開します。準備と自由時間に応じて、3 ～ 5 サークルを実行します。

演習のやり方

1.足を組んだり、しゃがんだり、逆立ちしたりする

ジャンプするように脚を交差させ、肩の1.5倍の幅に広げてスクワットの姿勢に入ります。手のひらを床に置き、体重を手に移し、逆立ちするように足を床から持ち上げます。仰向けに倒れるのが怖い場合は、力を入れずに、頂点で体が傾いた状態を保ってください。

スクワットで着地し、最初から繰り返します。足を組んでジャンプし、スクワットに戻り、逆立ちします。

2. 腕立て伏せ、キック、クランチ

古典的な腕立て伏せを実行します。次に、手に寄りかかって、足を前にジャンプして横に蹴ります。右足を膝のところで曲げて床に置き、左足を伸ばします。左手で床に寄りかかり続け、右手を上げます。

仰向けに寝て両足を伸ばしますが、床に下げないでください。ひねりを行って膝を胸に近づけ、キック終了時の位置に戻り、左手と右足を床に置きます。

この後、腹臥位に戻り、反対方向へのコンビネーションを開始します。 1回おきに両側を交互に行います。

3. ジャンプしながらひざまずく

足の指の付け根をついたまましゃがみます。骨盤を前に押し出し、膝を床に下ろします。次に、足を平らに置き、深いスクワットに戻ります。飛び上がってスクワットの姿勢に戻り、これを繰り返します。

4. 寝転んで足をつきながらジャンプする

横たわった位置に立ち、右足を膝のところで曲げて持ち上げ、2番目のステップでジャンプして左手に近づきます。ジャンプしてうつ伏せの姿勢に戻り、足を床に戻し、下向きの犬のポーズになります。

右手で左足に触れ、うつ伏せの姿勢に戻ります。この組み合わせを繰り返しますが、今度は左足の手にジャンプし、下向きの犬のポーズで左手で右足に触れます。

1回おきに両側を交互に続けます。