ポンピング: 丸いお尻を目指す人のための自宅トレーニング.

腰とお尻に効果的な5つのエクササイズ。

このトレーニングでは、器具やウェイトを使わずに、腰とお尻に完璧な負荷をかけることができます。公園のベンチなど、安定した支えがあれば、家でも屋外でも練習できます。

トレーニングのやり方

次の演習を 3 ラウンド行います。

1. 片足のグルートブリッジ- それぞれ15回。
2. 脚をさまざまな方向に外転させてスクワットします - 各脚から8回。
3. 前方と後方にランジ - 各脚で 12 回繰り返します。
4. ウォーキング - 各脚で20回繰り返します。
5. 高めのピストルスクワット – 片足で8〜10回繰り返します。

動作間の休憩は 60 秒以内にして、一連の動作を実行します。

演習のやり方

1. シングルレッググルートブリッジ

仰向けに寝て、膝を曲げて足を床に置きます。片足を上げ、手のひらを下にして腕を体に沿って置きます。臀部を締めて腰を完全に伸ばし、ゆっくりと床に腰を下ろし、これを繰り返します。足を骨盤から遠ざけるほど、エクササイズは難しくなります。

2. 脚をさまざまな方向に外転させてしゃがむ

まっすぐに立って片足を上げ、股関節と膝関節で曲げます。これが開始位置です。

支持脚の膝を45度の角度に曲げ、同時にもう一方の脚を横に伸ばし、つま先を床につけます。開始位置に戻り、支持脚で半しゃがみの姿勢に戻りますが、今度はもう一方の脚を斜め後ろに伸ばします。

3 回目は、脚を開始位置から後ろに引きます。この組み合わせを一度にカウントします。

3. 前後に突進する

前方に突進し、太ももを床と平行に下げようとします。立ち上がって、立ち止まらずにランジに戻ります。これを一度にカウントします。突進するときは、背中がまっすぐなままであることを確認し、体をわずかに前傾させてください。

4. ステッピング

高さ約 40 ～ 50 センチメートルの安定した支柱を見つけます。足をその上に置き、手をベルトに置き、太ももにもたれかかりたくないようにします。

サポートまで立ち上がり、作業中の脚を完全に真っ直ぐにしてから降ります。ただし、足は放さずに、すぐに次の繰り返しを行ってください。もう一方の脚で床を押し出さないようにしてください。そうすれば、すべての負荷が働いている方の脚の筋肉にかかるようになります。

右足で20回繰り返し、次に足を変えて左足でも繰り返します。

5. 高めのピストルスクワット

高度が本当に安定していることを確認してください。怖い場合は、誰かに支えてもらって、コツがわかるまでそばにいてもらいましょう。

右足を高くなった台（内側は端に沿っています）に置き、立ち上がります。片方の脚でスクワットを行い、もう一方の脚を床に触れないように少し前に下げます。バランスを保つために腕を前に伸ばすことができます。

片足で8回繰り返した後、高い台の上で向きを変え、もう一方の脚でも繰り返します。

どの演習が最も難しいと感じたかをコメントに記入してください。