ポンピング: より強くなり、回復力を高めたい人のためのケトルベルを使ったトレーニング.

出版された 2 月前

ジム内を歩き回ったり、腕、脚、体幹の筋肉を鍛えるその他の動作を行います。

この複合施設では、腕、脚、体幹の筋肉を強化する動きを集めました。また、インターバル形式のおかげで、トレーニングは持久力の強化にも役立ちます。

トレーニングのやり方

この複合体は次の演習で構成されます。

すべてのエクササイズを片側 30 秒ずつ実行します。間に60秒の休憩を入れます。 1周終了したら60～120秒休憩して、またスタートしてください。自分の状態に焦点を当てて、2 つまたは 3 つの円を描きます。

ケトルベルの重さは、10回程度無理なく持ち上げられる飛び道具を選びましょう。

足から少し離れた床に体重を置きます。背中をまっすぐにして前傾し、膝を軽く曲げます。右手でバーをつかみ、ケトルベルを左足の後ろで円を描くように動かし、もう一方の手でそれをつかみます。

継続的な動きでまっすぐになり、発射体の円運動を続け、右手に渡して胸に持っていきます。ケトルベルを曲げた腕で胸の近くに持ち、親指にフックのように掛けます。

太ももが床と平行になるか、わずかに低くなるまでしゃがみます。次に、一度の動作で体をまっすぐにしてウェイトを押し上げます。持ち上げるには、スクワットの勢いを利用します。

バーベルを胸まで下げ、背筋を伸ばして体を前に傾け、左膝の下にウェイトをつかむことを繰り返します。 30 秒のインターバルが終了するまでこの方法を続けます。次に発射体を床に戻し、左手で同じことを繰り返します。

肘と肩が完全に伸びるまでウェイトを上に押します。手が体の前ではなく、耳の高さのどこかにあることを確認してください。

ウェイトを指で絞らないでください。フックのように親指に「ぶら下げ」、発射体の本体が前腕に触れるようにしてください。余計な緊張を加えないように、手をリラックスさせることができます。発射体の重みで手首が曲がらないように注意してください。

体幹をしっかりと引き締めた状態を保ちながら、30秒間部屋中を慎重に動き回ります。次に、手を交換して繰り返します。

右手で重みを持ちます。大きく一歩後ろに下がり、前の脚の膝をわずかに曲げ、後ろの脚を伸ばして足をつま先に置きます。

できるだけ横に曲がり、元に戻ります。体幹をしっかりと保ちましょう。傾きが前方ではなく、厳密に横方向であることを確認してください。

胸に体重をかけ、ジム内を歩きながらランジを実行します。 30 秒後、発射体をもう一方の手に移して続行します。

右手で重みを持ちます。同時に、前かがみになり、左足を少し持ち上げて後ろに動かします。バランスを保つために左腕を横に伸ばします。

ケトルベルを床に触れ、開始位置に戻り、繰り返します。背中がまっすぐなままであることを確認し、前かがみにならないようにしてください。

最初の練習でケトルベルをつかむことができましたか?