Comment la natation vous aide à récupérer après un entraînement intense.

Publié 7 mois il y a

ProPedia a découvert pourquoi la natation est l'un des meilleurs moyens de récupérer après un stress intense. Le programme de formation en piscine est joint.

Comment la natation vous aide à récupérer

La natation réduit les niveaux d'acide lactique

En 2012, des scientifiques ont comparé les effets du repos passif, des massages et des entraînements légers en piscine sur la récupération des nageurs. L'entraînement comprenait deux répétitions de 200 m nage libre avec 10 minutes de repos.

Les scientifiques ont découvert qu'après un entraînement en piscine, la concentration d'acide lactique était la plus basse - 5,72 mmol/L, après un massage légèrement plus élevée - 7,1 mmol/L et après un repos passif - 10,94 mmol/L.

Il s'avère que la natation active aide encore mieux à éliminer le lactate que le massage, sans parler de la récupération passive. De plus, les scientifiques ont rapporté que le massage et la natation, contrairement au repos passif, contribuent à améliorer les performances des athlètes lors de la prochaine séance d'entraînement.

La natation soulage l'inflammation

En 2010, l'effet de la natation sur la récupération des triathlètes de haut niveau a été étudié.

Tout d’abord, les athlètes ont été invités à courir par intervalles : huit fois pendant trois minutes à 85-90 % de leur consommation maximale d’oxygène. Après 10 heures, soit ils ont nagé deux kilomètres, soit ils se sont simplement reposés allongés, et après 14 heures supplémentaires, ils ont couru à haute intensité jusqu'à ce que la fatigue s'installe.

En conséquence, les athlètes qui étaient dans la piscine ont duré deux minutes de plus lors de la course finale que ceux qui se reposaient allongés. Cette différence significative prouve que la natation vous aide à récupérer plus rapidement et à améliorer vos performances lors des entraînements ultérieurs.

De plus, les niveaux de protéine C-réactive des nageurs, un marqueur de l’inflammation, ont diminué. Et comme l'inflammation survient après un effort intense dans n'importe quel sport, on peut supposer que la natation convient à tous les athlètes, pas seulement aux triathlètes.

Comment nager pour récupérer plus vite

Pour qu'un entraînement de récupération donne le résultat souhaité, il doit être assez actif (mais pas fatigant) et durer au moins une heure.

Chaque entraînement doit inclure :

réchauffer;
nager avec une planche à la main ;
nager avec un chignon pris en sandwich entre les jambes ;
ensemble principal ;
attelage.

Voici un exemple d’entraînement de natation de récupération.

Formation de récupération

Durée : 90 minutes. Distance totale : 3 000 mètres.

Réchauffer:

4 × 100 mètres de nage en crawl facile avec 20 secondes de repos entre les segments.
4 × 100 mètres de nage avec une planche en mains, seules les jambes travaillent. Les 25 premiers mètres, vous nagez à intensité moyenne, les 75 mètres restants à faible intensité.
Nager 4 × 100 mètres avec un chignon tenu entre les jambes. Les 25 premiers mètres, vous travaillez avec vos mains à intensité moyenne, les 75 mètres restants à faible intensité.

Reposez-vous un peu après l'échauffement et passez à la partie principale.

Partie principale:

4 x 50 mètres de nage rapide avec 30 secondes de repos entre chaque segment. Les 25 premiers mètres, vous nagez rapidement, les 25 autres mètres, à un rythme calme.
5 x 100 mètres de nage facile avec 30 secondes de repos entre chaque segment. Comptez vos coups et essayez d’en faire moins dans le segment suivant.
4 × 100 mètres de nage calme avec un repos de 15 secondes. Pendant les 25 premiers mètres, inspirez uniquement à droite, les 25 mètres suivants uniquement à gauche, et ainsi de suite.
3 × 100 mètres de nage calme avec un repos de 15 secondes. Nagez avec un style différent sur les premiers et derniers 25 mètres sur 100.
2 × 100 mètres de nage calme avec un repos de 15 secondes. Comptez les coups, mais seulement 50 mètres au milieu du segment.
1 × 100 mètres de nage à différentes vitesses. Nagez vite sur les 50 premiers mètres et lentement sur les 50 mètres restants.

Récupération : 1 × 100 mètres d’exploration lente.

Mise à l'échelle de la charge

Il s’agit d’un long entraînement que vous ne pouvez terminer que si vous êtes un bon nageur et disposez de suffisamment de temps. Si vous venez d'apprendre ou si vous allez passer 45 à 60 minutes dans la piscine, augmentez la charge : réduisez la distance et le nombre d'exercices.

Ce faisant, suivez quelques règles :

Ne sautez pas l'échauffement et la récupération.
Au début de l'entraînement, effectuez tous les exercices d'intensité légère ou moyenne et en pleine concentration sur les mouvements.
Choisissez toujours des points différents de la partie principale. Par exemple, un jour vous pouvez travailler la respiration, un autre vous pouvez compter les mouvements, le troisième vous pouvez nager en changeant de style.
Arrêtez-vous si vous êtes fatigué. Votre objectif est d'aider vos muscles à récupérer et non de vous imposer un entraînement intensif à part entière le lendemain de la charge principale.

S'entraîner trop intensément ne vous aidera pas à récupérer, mais nager avec désinvolture ne vous donnera pas les résultats souhaités, alors essayez de maintenir une intensité modérée.

La natation vous offrira un entraînement doux, échauffera les muscles raides et endoloris et aidera à soulager l'inflammation et la douleur, de sorte que vous vous sentirez plus alerte après votre entraînement et pourrez améliorer vos performances dans votre sport principal le lendemain.