Pumping : 5 exercices pour des hanches fortes et belles.

Trouvez 20 minutes pour pratiquer et vous ne le regretterez pas.

Cet entraînement sollicitera bien les muscles de tout le corps : les hanches, les extenseurs des fesses et du dos, les muscles abdominaux droits et obliques, les bras et les épaules seront correctement tendus.

Vous travaillerez également la mobilité de vos hanches afin qu'à la fin de l'entraînement, votre squat soit un peu plus profond et plus confortable. Et en raison des particularités de la construction d'un repos complexe et minimal, vous augmenterez également votre endurance.

Comment faire l'entraînement

Le complexe se compose de cinq exercices :

1. Courir avec une fente en arrière et étirer les bras.
2. Pose du Cobra et levée des jambes.
3. Sautez dans un squat plié sur une jambe.
4. Crunchs du pont abdominal et fessier.
5. Pompes sur les planches latérales et rotation des hanches.

Vous faites chaque exercice pendant une minute, puis passez au suivant. Ne vous inquiétez pas de ne pas avoir suffisamment de repos entre les mouvements, vous n'en aurez pas besoin.

Si vous ne parvenez toujours pas à suivre pendant 60 secondes, arrêtez-vous lorsque vos muscles ou vos poumons implorent pitié, reposez-vous jusqu'au début de l'intervalle suivant et continuez avec un autre exercice. Après avoir terminé le dernier mouvement, reposez-vous une minute et recommencez. Faites trois circuits - cela prendra 18 minutes.

Vous pouvez suivre la vidéo avec moi ou regarder comment effectuer les mouvements et régler votre propre minuterie.

Comment faire les exercices

Ci-dessous, nous examinerons certaines des caractéristiques de l'exécution des exercices et vous expliquerons comment les simplifier.

Courir avec une fente en arrière et étirer les bras

Effectuez trois levées de hanches hautes, en alternant les jambes, puis abaissez-vous dans une fente arrière profonde et levez les bras. Assurez-vous que votre dos reste droit et ne soulevez pas vos épaules vers vos oreilles. Revenez de la fente et répétez la série d’exercices sur l’autre jambe.

Pose du Cobra et levée des jambes

Allongez-vous sur le ventre, les paumes près des épaules. En vous appuyant sur vos mains, soulevez votre poitrine du sol, tendez le haut de votre tête vers le plafond. Abaissez vos épaules, étirez votre cou vers le haut, essayez de bien plier votre dos, mais ne le faites pas brusquement, afin de ne pas vous blesser les muscles.

Abaissez-vous à la position de départ, puis soulevez vos pieds du sol. Soulevez-les le plus haut possible, serrez vos fesses et maintenez pendant 1 à 2 secondes. Abaissez et répétez le bouquet depuis le début.

Sautez dans un squat plié sur une jambe

Avec un saut, abaissez-vous en position accroupie jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol ou légèrement plus bas. Essayez de garder le dos droit et ne soulevez pas vos talons du sol au point le plus bas.

Avec un saut, ramassez vos jambes en arrière, soulevez votre genou droit vers l'avant aussi haut que l'étirement le permet, reculez-le dans un mouvement circulaire et effectuez une flexion d'une jambe en touchant le sol avec votre main droite.

Tout en vous penchant, pliez légèrement votre genou d’appui et gardez le dos droit. Ramenez votre jambe en arrière et répétez la séquence depuis le début : sautez en position accroupie, sautez en arrière et faites le tour de la jambe gauche avec une inclinaison.

Si vous ne parvenez pas à maintenir votre équilibre en vous penchant, placez votre pied sur l’arrière de vos orteils. Assurez-vous que votre dos reste droit.

Ab crunch et pont fessier

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol, placez vos bras le long de votre corps. Effectuez un crunch : soulevez vos omoplates du sol, tendez vos bras vers le mur opposé. En même temps, appuyez le bas de votre dos contre le sol.

Roulez vos épaules en arrière et soulevez votre bassin du sol, en allongeant votre corps en ligne droite de vos genoux à vos épaules. Passez deux secondes dans la pose, en serrant vos fesses aussi fort que possible, puis redescendez et répétez le mouvement depuis le début.

Pompes sur les planches latérales et rotation des hanches

Tenez-vous en position allongée, faites des pompes et transformez-vous en planche latérale sur votre bras gauche. Pliez votre genou droit, faites le tour de votre hanche et ramenez votre jambe sur la planche. Mettez-vous en position allongée, faites à nouveau des pompes et répétez la planche latérale de l'autre côté.

Si vous ne savez pas faire des pompes classiques, essayez l'exercice à genoux. Dans ce cas, après les pompes, vous vous transformez en planche latérale sur vos genoux et effectuez un cercle de hanches dans cette position.

Suivez votre technique de mouvement, écoutez votre corps et amusez-vous. Et écrivez dans les commentaires comment vous aimez les nouveaux exercices.