Pumping : 10 minutes d’échauffement et d’étirements agréables.

Effectuez cette routine avant ou à la place de l’entraînement.

Ce petit complexe convient à ceux qui souhaitent échauffer leurs muscles, augmenter la mobilité articulaire et se sentir vivants après une longue période assise. Vous pouvez l'utiliser chaque fois que le bracelet de fitness vous oblige à vous lever et à bouger. Ou incluez-le dans votre échauffement pré-entraînement.

Comment réaliser le complexe

Faites les combinaisons de mouvements suivantes :

• Sortez de la planche baissière - 4 fois dans chaque sens.
• Étirer les muscles fessiers - 2 fois dans chaque direction.
• Alternance entre les poses de chien face vers le bas et face vers le haut – 4 répétitions.
• Étirement des hanches - 2 fois dans chaque direction.

Vous pouvez faire plus ou moins de répétitions en fonction de votre temps libre. La seule exigence : effectuer tous les exercices en douceur et sous contrôle, n'essayez pas d'augmenter l'amplitude des mouvements par saccades. Ne retenez pas votre souffle et amusez-vous.

Comment faire un tas d'exercices

Sortie de la barre baissière

Tenez-vous debout, placez vos mains sous vos épaules, pliez vos jambes au niveau des articulations de la hanche et du genou à angle droit. Levez votre bras gauche, tournez votre corps vers la droite et étendez votre jambe droite sur le côté. Pressez vos fesses et étendez complètement vos articulations de la hanche.

Étirez votre main gauche en arrière, en étirant votre ventre, et maintenez la pose pendant quelques secondes. Revenez à la planche d'ours et répétez de l'autre côté.

Étirement fessier

Asseyez-vous sur le sol, pliez votre jambe droite au niveau du genou à angle droit et placez-la devant vous, laissez votre jambe gauche pliée vers l'arrière. Penchez-vous en avant et allongez-vous, le ventre sur la cuisse.

Soulevez votre corps, avancez votre jambe gauche et posez votre pied au sol. Poussez votre bassin vers l'avant et sentez les muscles situés à l'avant de votre cuisse, près de votre aine, étirez-vous . Revenez à la position de départ et répétez à nouveau.

Changer la pose du chien entre le haut et le bas

Tenez-vous en position allongée, poussez votre bassin vers le haut et redressez vos bras pour que votre corps ressemble à un V inversé. Sentez comment votre dos s'étend de votre coccyx à votre cou. Si vous ressentez une tension sous vos genoux, pliez-les et soulevez vos talons du sol.

Redressez votre dos autant que possible. Pour ce faire, écartez vos omoplates et imaginez que vous allez tourner vos bras avec vos biceps vers l'extérieur, mais ne soulevez pas vos paumes du sol.

Passez quelques secondes dans la pose, puis abaissez votre ventre au sol, redressez vos jambes et, en posant vos paumes sur la surface, soulevez vos épaules et votre poitrine. Redressez vos bras et atteignez votre menton vers le plafond.

Abaissez-vous à nouveau au sol et revenez à la première position. Répétez depuis le début.

Étirement de la hanche

Faites une fente profonde et abaissez votre genou arrière au sol. Soulevez votre tibia, tournez votre corps et saisissez votre pied avec votre main. Sentez l'étirement sur le devant de votre cuisse.

Revenez à la position de départ, abaissez votre bassin sur votre talon, redressez votre jambe avant et penchez-vous. Sentez l'étirement à l'arrière de votre cuisse. Remettez-vous sur un genou et changez de jambe en effectuant un squat profond. Répétez la même chose sur l'autre jambe.

Faites-moi savoir comment vous aimez l'échauffement. Sympa, n'est-ce pas ?