Pumping : un complexe pour un dos souple et des hanches mobiles.

Un étirement agréable pendant 5 à 10 minutes.

Les exercices de ce complexe étireront les muscles de l'avant et de l'arrière de la cuisse et augmenteront la mobilité des épaules et du haut du dos. Ce dernier est particulièrement utile pour ceux qui restent assis longtemps avec les épaules voûtées, par exemple lorsqu'ils travaillent devant un ordinateur ou avec un smartphone à la main.

Vous pouvez intégrer cet entraînement à votre échauffement, le faire comme exercice matinal ou à tout autre moment où vous ressentez le besoin de vous étirer.

Comment faire l'entraînement

Le complexe comprend cinq exercices :

1. Fente profonde.
2. Échauffez vos épaules en squat.
3. Fente latérale et étirement du dos .
4. Virage courbé.
5. Faites demi-tour depuis la pose du chien tête en bas.

Effectuez les exercices quatre fois dans chaque direction. Faites-les en douceur, sans mouvements brusques ni fortes pressions.

Comment faire les exercices

Fente profonde

Prenez une position couchée, puis placez votre pied droit à côté de votre paume droite à l'intérieur. Abaissez le genou de votre jambe arrière au sol. Sentez l'étirement à l'avant de votre cuisse et dans les muscles de l'aine.

Poussez votre bassin vers le haut et redressez les deux genoux. Placez le pied devant sur le talon, l'autre sur l'ensemble du pied. Abaissez votre corps jusqu'à votre genou, détendez votre cou. Passez quelques secondes dans cette position, en étirant les muscles de l'arrière de votre cuisse et de votre mollet .

Revenez à la fente, changez de jambe et répétez.

Échauffement des épaules en squat

Placez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus étroits et placez vos mains derrière votre tête. Effectuez un squat et verrouillez-le au point le plus bas. Assurez-vous que vos talons ne quittent pas le sol et que vos genoux sont tournés sur les côtés. Essayez de plier votre colonne thoracique pour que votre dos reste droit.

Sans quitter le squat, tendez vos bras sur les côtés, retournez-les avec vos paumes vers l'arrière et déplacez-les derrière votre dos. Faites ensuite tout à l’envers, en terminant avec les mains derrière la tête. Répétez quatre fois.

Fente latérale et étirement du dos

Placez vos pieds deux fois plus larges que vos épaules, tournez légèrement vos orteils sur les côtés, croisez les bras devant votre poitrine. Effectuez une fente peu profonde vers la droite, en étendant vos bras au-dessus de votre tête et en penchant votre torse sur le côté. Sentez les muscles de votre dos s’étirer et regardez le plafond.

Remettez vos bras et votre corps à la position de départ. Sans redresser les genoux, faites une fente sur votre jambe gauche et répétez la même chose de ce côté.

Rotation d'inclinaison

Placez vos pieds écartés, penchez-vous en avant avec le dos droit et posez votre paume droite sur le sol. Assurez-vous que votre dos reste droit.

Placez votre main gauche derrière votre tête et tournez votre corps vers la gauche en essayant de regarder le plafond. Les hanches doivent rester en place. Maintenez la pose pendant quelques secondes, puis changez de main et répétez de l'autre côté.

Revirement depuis la pose du chien face vers le bas

Tenez-vous en position allongée, poussez votre bassin vers le haut et redressez vos jambes et vos bras pour que votre corps ressemble à un V inversé. S'il y a une forte traction sous vos genoux, vous pouvez plier vos jambes et soulever légèrement vos talons du sol. Redressez votre dos du coccyx jusqu'au cou, écartez vos omoplates sur les côtés et étirez votre ventre vers vos hanches.

Ensuite, soulevez votre jambe droite pliée au niveau du genou, tournez vos hanches vers la droite, soulevez votre main droite du sol et essayez de toucher le sol à votre gauche avec votre orteil. Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe.

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