Pumping : un complexe court pour soulager les tensions de la nuque et des épaules.

Protégez votre corps de la douleur et de la raideur.

Le stress quotidien et un mode de vie sédentaire resserrent les muscles. En pensant aux soucis et aux problèmes, nous ne remarquons pas l'état de notre propre corps, nous marchons avec les épaules pincées et le cou tendu, et nous fronçons toujours les sourcils.

Ce petit complexe vous aidera à comprendre où les tensions se sont accumulées, à étirer agréablement vos muscles et à vous détendre.

Comment réaliser le complexe

Tout ce dont vous avez besoin est d’un espace mural libre. Pendant le processus, vous n'aurez pas à bouger intensément ni à vous allonger sur le sol, vous pourrez donc effectuer le complexe plusieurs fois au cours de la journée de travail.

L'entraînement comprend les mouvements suivants :

1. Étirement du cou - 5 répétitions.
2. Étirement du trapèze - 3 fois dans chaque direction.
3. Glisser les mains le long du mur - 5 répétitions.
4. Étirez la poitrine contre le mur - 3 fois dans chaque direction.
5. Inclinaison avec les mains sur le mur - 20-30 secondes.

Comment faire les exercices

Étirement du cou

Tenez-vous dos au mur, appuyez vos fesses et vos omoplates contre celui-ci. Abaissez vos épaules, étirez le haut de votre tête et appuyez la nuque contre une surface verticale pour créer un « double menton ».

Tenez pendant une seconde, revenez à la position de départ et répétez à nouveau.

Étirement du trapèze

Éloignez-vous un peu du mur, mettez vos mains derrière votre dos et joignez vos doigts. Déplacez-les vers votre cuisse droite et inclinez votre tête vers la droite, en sentant l'étirement du côté gauche de votre trapèze.

Inclinez ensuite la tête vers l’avant et déplacez-la doucement vers la gauche. En même temps, tendez vos bras derrière votre dos, puis déplacez le doigt vers votre cuisse gauche.

Répétez la même chose deux fois de plus.

Glisser les mains le long du mur

Tenez-vous près du mur et appuyez vos talons, vos fesses et votre dos contre celui-ci. Étendez vos bras sur les côtés et pliez-les au niveau des articulations du coude à angle droit, comme si vous décidiez de représenter un cactus .

Appuyez le dos de vos épaules, vos avant-bras et le dos de vos mains contre le mur. Sans vous soulever de la surface, levez vos bras au-dessus de votre tête et redressez-les complètement.

Revenez ensuite lentement à la position du cactus et répétez. Essayez de ne pas lever les mains du mur ni de cambrer le bas du dos. Rentrez votre ventre et gardez vos abdominaux serrés tout au long de l’exercice.

Étirement de la poitrine au mur

Retournez-vous face au mur, appuyez votre épaule droite contre celui-ci et étendez votre bras parallèlement au sol au niveau des épaules. Pliez votre bras gauche et placez votre paume contre le mur.

Tournez doucement votre corps vers la gauche, en sentant l'étirement de votre épaule droite et de votre muscle pectoral. Revenez en arrière et répétez d'un autre côté.

Si vous ressentez beaucoup de tension au niveau du coude, vous pouvez plier votre bras et placer votre avant-bras verticalement.

Penchez-vous avec les mains sur le mur

Tenez-vous face au mur, placez vos paumes dessus et éloignez-vous en inclinant votre corps vers l'avant avec le dos droit. Redressez vos bras, sentez vos épaules s'étirer et votre dos s'allonger du coccyx jusqu'au cou .

Tenez votre tête de manière à ce que votre dos et votre cou soient alignés et regardez le sol. Si vos genoux sont tendus, pliez légèrement vos jambes.

Partagez vos impressions dans les commentaires. Avez-vous réussi à vous détendre ?