Pumping : un complexe qui chargera bien les muscles même avec des haltères légers.

Une excellente option pour l'entraînement à domicile.

Lors des entraînements à domicile, il n'est pas facile de solliciter correctement de grands groupes musculaires, surtout si vous n'avez que des haltères légers. Heureusement, vous pouvez rendre les exercices plus difficiles sans acheter de matériel supplémentaire.

Dans ce complexe, les mouvements simples - fentes, pompes et rangées - deviennent beaucoup plus efficaces en raison de la longue phase excentrique, de la pulsation et de l'exécution sur une jambe.

Vous pouvez faire un entraînement avec les haltères de fitness les plus légers tout en obtenant un bon entraînement de vos épaules, de vos hanches et de votre tronc.

Comment faire l'entraînement

Faites les exercices suivants le nombre de fois indiqué :

1. Fentes avec pulsation en avant et en arrière - 20 fois.
2. Pompes négatives avec rangées - 10 répétitions.
3. Fente latérale avec une jambe sortie - 10 fois dans chaque direction.
4. Presse sur le pont fessier sur une jambe – 10 répétitions de chaque côté.
5. Pulsez en squat et ramez jusqu'à la poitrine - 10 fois.

Effectuez les exercices à la suite, en vous reposant une minute entre eux. Lorsque vous avez terminé le dernier, répétez depuis le début. Faites trois cercles.

Comment faire les exercices

Fentes avec pulsations vers l'avant et vers l'arrière

Prenez des haltères dans vos mains et foncez avec votre jambe droite, en inclinant légèrement votre corps vers l'avant, mais en gardant le dos droit. Effectuez immédiatement une pulsation - un mouvement de haut en bas sur une petite plage.

Après cela, levez-vous et immédiatement, sans vous arrêter, sautez en arrière avec votre jambe droite et votre pouls.

En raison de squats supplémentaires et de changements de jambes non-stop, les muscles n'ont pas le temps de se détendre, se bouchent rapidement et reçoivent un bon stimulus pour la croissance.

Pompes négatives avec rangée

Tenez-vous debout en étant allongé sur des haltères. Dans les 3-4 secondes, abaissez-vous en pompes en pliant doucement les coudes. Assurez-vous que votre dos reste droit et vos abdominaux serrés.

Sortez ensuite rapidement des pompes et effectuez des rangées d'haltères sur votre poitrine, en soulevant alternativement vos bras droit et gauche. Répétez depuis le début.

Fente latérale avec sortie d'une jambe

Prenez des haltères dans vos mains et effectuez une fente latérale. Pliez votre corps en gardant le dos droit, baissez les bras vers le bas, comme si vous alliez faire un soulevé de terre.

D'un mouvement brusque, sortez de la fente et soulevez votre jambe droite en la pliant au niveau du genou. En même temps, pliez les coudes et soulevez les haltères au niveau des épaules.

Abaissez-vous dans une fente latérale avec votre torse incliné. Continuez dans le même esprit.

Presse à pont fessier à une jambe

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol. Prenez les haltères dans vos mains et tenez-les près de vos épaules.

Soulevez votre bassin de manière à ce que votre corps s'étire sur une seule ligne, de vos omoplates à vos genoux. Soulevez ensuite une jambe en prenant appui sur le talon de l'autre, serrez vos fesses et fixez la position.

Sans baisser le pied au sol, effectuez 10 presses avec haltères. Déplacez-vous en douceur et sous contrôle - cela vous aidera à mieux charger vos bras et votre poitrine.

Reposez-vous un peu, changez de jambe en pont fessier et répétez.

Pulsation en squat et en traction thoracique

Avec vos pieds écartés à la largeur des épaules ou légèrement plus étroits, saisissez les haltères et tenez-les dans vos bras pliés à côté de vos épaules. Effectuez un squat doux aussi profond que possible.

Assurez-vous que vos talons ne quittent pas le sol et que votre dos reste droit. Puis pulsez dans une petite plage et tenez-vous complètement droit.

Penchez votre corps vers l'avant, en gardant le dos droit et étendez vos bras vers le bas. Ramez deux haltères sur votre poitrine, revenez à la position de départ et recommencez.

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