Pumping : seulement 4 exercices pour une belle charge sur les abdos.

Tout ce dont vous avez besoin est une paire d'haltères, un tapis antidérapant et 6 minutes de temps libre.

Vous pouvez effectuer cette routine à la fin de votre entraînement principal pour donner un bon entraînement à vos droits de l’abdomen et à vos fléchisseurs de hanche.

Si possible, utilisez des haltères hexagonaux avec des plaques hexagonales. Sinon, essayez de faire des exercices sur une surface antidérapante.

Comment faire l'entraînement

Le complexe se compose des exercices suivants :

1. « Chien-oiseau » avec des haltères.
2. Sortir du bateau.
3. Soulevé de terre en planche d'ours.
4. Levez les bras et les jambes avec des haltères derrière la tête.

Réglez une minuterie et effectuez le premier mouvement pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes avant de passer au second. Faites les quatre exercices de cette façon et recommencez.

Complétez trois cercles - cela prendra six minutes.

Comment faire les exercices

« Chien-oiseau » avec des haltères

Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains sur des haltères. Soulevez vos genoux du sol en répartissant votre poids entre vos orteils et vos mains.

Soulevez un bras des haltères et étendez-le vers l'avant. En même temps, étendez la jambe opposée vers l’arrière. Revenez à la position de départ et répétez avec les autres jambes et bras.

Alternez les côtés une fois sur deux. Si vous avez du mal à maintenir votre équilibre, placez vos genoux au sol et effectuez le mouvement dans cette position.

Sortir du bateau

Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras au sol au-dessus de votre tête, redressez vos jambes. Ensuite, levez vos bras et vos jambes tendus pour que votre corps ressemble à un bateau bas - c'est la position de départ.

Faites un demi -pli : soulevez simultanément vos jambes et soulevez vos omoplates du sol en resserrant vos abdominaux pour que votre corps ressemble à la lettre V. Revenez à la position de départ, posez votre pied droit et votre paume gauche au sol. Pliez les hanches et atteignez votre pied gauche avec votre main droite.

Reprenez la position bateau, effectuez la moitié du pli et touchez le pied avec la paume, mais avec l'autre main. Continuez à alterner les côtés une fois sur deux.

Rangée de planches d'ours

Mettez-vous à quatre pattes avec une main sur un haltère, puis soulevez vos genoux du sol. Effectuez des rangées d'haltères jusqu'à votre taille, abaissez le poids au sol et rapprochez-le de votre autre main.

Tirez de l'autre côté, puis faites pivoter sur le côté avec votre ventre vers le haut et soulevez votre bassin tout en appuyant l'haltère vers le plafond. Revenez à la planche d’ours et répétez la même chose dans la direction opposée.

Lever les bras et les jambes avec des haltères derrière la tête

Allongez-vous sur le sol, prenez un haltère en le tenant par les plaques des deux côtés et appuyez vos mains sur le sol au-dessus de votre tête. Pliez vos jambes à angle droit au niveau des articulations de la hanche.

Levez vos bras avec l'haltère, soulevez vos omoplates du sol et touchez vos pieds avec l'haltère. Remettez votre dos et vos bras au sol, puis soulevez votre bassin du sol et pointez vos jambes vers le plafond. Prenez la position de départ et répétez depuis le début.

Écrivez dans les commentaires comment vous aimez l'entraînement. Est-ce que c'était difficile?