Pumping : un complexe avec des kettlebells pour une charge importante sur les jambes.

Les abdominaux, le dos et les bras travailleront également.

Pendant l’entraînement, les muscles des hanches et des fesses fonctionneront correctement. Les abdominaux, le dos et les bras bénéficieront également d’un bon entraînement. De plus, grâce à la courte durée du repos, vous pouvez non seulement renforcer vos muscles, mais également maintenir une fréquence cardiaque élevée tout au long du complexe, brûler beaucoup de calories et travailler votre endurance.

Comment faire l'entraînement

Le complexe se compose des exercices suivants :

1. Fentes avec presses - 10 fois sur chaque jambe.
2. Déplacez les poids d'avant en arrière - 8 fois sur chaque main.
3. Rangées et propulseurs sur une seule jambe - 10 fois de chaque côté.
4. Balancez-vous, accroupissez-vous et touchez le sol - 20 répétitions.

Effectuez les exercices les uns après les autres avec une pause de 60 secondes entre les deux. Lorsque vous avez terminé le dernier, reposez-vous pendant deux minutes et recommencez. Effectuez 3 à 5 tours, en fonction de votre condition et de votre temps libre .

Comment faire les exercices

1. Fentes avec presse

Saisissez la kettlebell sur votre poitrine, en la tenant dans votre main droite pliée. Faites une fente latérale vers la gauche, face au mur de votre côté.

Assurez-vous que votre dos ne se plie pas et que le talon de votre jambe d'appui ne quitte pas le sol. Revenez et appuyez sur le poids. Abaissez le projectile sur votre poitrine et répétez depuis le début.

2. Déplacer le poids d'avant en arrière

Tenez-vous debout, allongé sur deux poids. Rentrez votre ventre , tournez votre bassin pour retirer la voûte plantaire du bas du dos. Soulevez un poids du sol, pliez les genoux, poussez votre bassin vers l'arrière et touchez le sol entre vos pieds ou un peu plus loin. Revenez ensuite à la position couchée et avancez le poids en touchant le sol devant vous. Continuez le mouvement en déplaçant le poids comme un pendule, d'avant en arrière.

3. Rangée sur une jambe et propulseur

Déplacez votre poids sur votre jambe droite, en plaçant la gauche sur votre orteil légèrement en arrière. Prenez le projectile dans votre main gauche, inclinez votre corps avec le dos droit. Effectuez une rangée de kettlebells, puis redressez-vous, posez votre pied droit sur l'ensemble de votre pied et répartissez votre poids uniformément sur les deux jambes.

Avec un mouvement continu, portez le poids sur votre poitrine et faites un squat. A la sortie, poussez le projectile vers le haut et pressez-le. Abaissez à nouveau le poids sur votre poitrine , reculez votre jambe gauche, inclinez votre corps et répétez à nouveau la série d'exercices.

4. Balancez-vous, accroupissez-vous et touchez le sol

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et saisissez la kettlebell avec les deux mains. Penchez votre corps vers l'avant, en pliant les articulations de la hanche. Ici, il est important de ne pas trop plier les genoux, afin de ne pas se retrouver avec un squat au lieu d' un swing .

Dépliez les hanches pour envoyer le poids vers l'avant. Lorsque le projectile atteint le niveau des clavicules, laissez-le retomber sous son propre poids, et en bas saisissez la poignée à deux mains. En tenant le poids devant votre poitrine avec les bras pliés, effectuez un squat, puis redressez-vous et saisissez à nouveau la barre par le haut.

Faites un autre squat, mais cette fois avec un swing kettlebell. Pour que le projectile touche le sol devant. Redressez-vous et recommencez la séquence : swing, squat et squat swing.

Et n'oubliez pas de partager vos impressions après l'entraînement ! Nous attendons vos commentaires.