Pumping : entraînement avec des haltères pour des hanches fines et des fesses rondes.

Juste cinq exercices simples mais efficaces.

Ce complexe comprend cinq exercices pour gonfler les hanches et les fesses et s'effectue par intervalles, en alternant travail intense et repos court.

Grâce à ce format, l'ensemble de l'entraînement se déroulera à une fréquence cardiaque élevée et les muscles des jambes recevront une bonne charge même avec des haltères légers.

Vous pouvez effectuer ce complexe comme un exercice à domicile à part entière, et également l'utiliser comme finisseur - pour « finir » vos jambes après des squats et des mouvements sur des machines dans la salle de sport.

Comment faire l'entraînement

Le complexe se compose des exercices suivants :

1. Squats avec haltères au niveau des épaules.
2. Fentes inversées.
3. Sauter des squats.
4. Fentes latérales avec inclinaison.
5. Le squat tient.

Réglez une minuterie et faites le premier exercice pendant 30 secondes. Reposez-vous ensuite jusqu'à la fin de la minute et passez à la seconde. Ainsi, faites tous les exercices de la liste, puis faites une pause de 1 à 2 minutes et recommencez. Effectuez trois à cinq cercles en vous concentrant sur votre condition.

Comment faire les exercices

1. Squats avec haltères aux épaules

Placez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus étroits. Prenez des haltères et tenez-les avec les bras pliés. Effectuez des squats à un rythme vigoureux, en essayant de descendre le plus bas possible. Assurez-vous que votre dos reste droit et que vos talons ne quittent pas le sol.

2. Fentes inversées

Tenez les haltères avec vos bras tendus sur les côtés de votre corps. Effectuez des fentes inversées tout en reculant. Descendez plus bas, presque jusqu'à ce que votre genou touche le sol. Au bas de l’exercice, inclinez votre corps vers l’avant en gardant le dos droit.

3. Sauts accroupis

Continuez à tenir les haltères avec vos bras le long du corps. Faites des squats et sautez vers le haut.

4. Fentes latérales courbées

Effectuez des fentes latérales, en alternant les côtés une fois sur deux. Penchez votre corps vers l'avant pour que les haltères touchent presque le sol à côté de votre jambe pliée au niveau du genou.

5. Prises de squat

Placez vos pieds à la largeur des hanches et tenez les haltères avec les bras droits et baissés. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou proches de celui-ci, puis maintenez cette position et essayez d'y rester pendant les 30 prochaines secondes .

Écrivez ce que vous ressentez après l'entraînement. Vos cuisses brûlent ?